Упражнявайте рутина за изгаряне на калории и загуба на излишни килограми. Няма тайни: яжте здравословно и се движете! Само тогава ще влезете във форма.
Лятото е точно зад ъгъла, но не е късно да се опитате да изгорите последните няколко калории от бикини операцията. Ще предложим a Рутинна тренировка че ще ви позволят изгаряйте калории бързо и ще предложа как да ги направя, така че да са възможно най-ефективни.
Въпреки че вече ще знаете, че упражненията без здравословно хранене са само 50% от работата. Придружете тези процедури с подходяща диета и увеличете шансовете за успех.
Многоставни упражнения
Какво е многоставно упражнение? Те са ваши съюзници, упражнения, които включват няколко стави. Следователно, те ще ви накарат да движите големи мускулни групи, които задейства консумацията на калории срещу аналитично упражнение, което включва само вашите бицепси или квадрицепси.
Ако искате да тренирате мускулите изолирано, тонизирайте ръцете си с тази рутина.
Тези упражнения също ни помагат да подобрим нашите междумускулна координация. Тоест между различните мускулни групи в тялото ви. И те са по-естествени упражнения от тези, които ще правите седнали във фитнес. Това е нещо, за което е проектирано тялото ви, което означава, че всички можем да го направим. Въпреки че трябва да ги адаптирате към вашите характеристики и физически нужди.
Хайде да го направим!
Най-доброто в упражненията, които ще предложа, е, че не се нуждаете от материал и можете да ги правите у дома, в парка или на плажа. Ще разделим упражненията на сила, кардио Y. ядро за да можете по-късно да ги разграничите по-добре.
Сила
Доминиран (ако имате лента)
Кардио
Скача колене към гърдите
Ядро
Ако можете, превключете или комбинирайте кардио упражненията си чрез бягане и скачане на въже. Отнема повече място и малко материал (въже), но резултатите са по-добри.
HIIT
Ще работим по тези упражнения, използвайки метода Tábata, т.е. във формат HIIT (интервална тренировка с висока интензивност). Този известен метод ще ви позволи да увеличите изгарянето на мазнини благодарение на Ефект на ХОББ какво причинява в тялото ви (консумация на кислород след тренировка).
По този начин, дори ако не работите повече от 15-18 минути и разходът на енергия в момента не е прекомерен, ще бъдете изгаряне на калории до 48 часа след като сте направили упражнението.
Методът табата се състои от 4 минути, в които упражнението се изпълнява с максимална интензивност за 20 "и ние ще си починем 10", преди да започнем отново. Общо има 8 кръга от 20 "-10".
Идеята е да можете да свържете максимум 3 табати, оставяйки между тях 1 минута почивка. Което означава общо 15 минути работа. Добавянето на повече рундове би излязло от високата интензивност и щяхме да загубим целта от поглед.
Веригата
Предлагам два начина да комбинирате тези упражнения по време на 3 вериги табата, въпреки че тогава можете да ги адаптирате и комбинирате, както ви харесва или най-добре. Важно е да работите с лумбалните екстеншъни винаги или през ден, за да поддържате гърба си балансиран и във форма.
Метод a
Изберете по едно упражнение от всяка група и ги комбинирайте за 4 минути.
1 - Сила - Ядро
2 - Сила - Кардио
3 - Кардио - Ядро
Метод б
В този метод бихте избрали само по едно упражнение от всяка група и бихте ги повторили за 1, 2 или 3 табати. Доколкото можете да стигнете. На следващия ден трябва да промените избора, не си струва да повтаряте едни и същи упражнения два поредни дни.
Например: Ден 1
- 20 ”Flex
- 10 ”пауза
- 20 ”Скача колене към гърдите
- 10 ”пауза
- 20 ”лумбално удължение
И повтаряйте, докато не се опитате да завършите 2 или 3 табати, като можете да почивате 1 'на всеки 4' интензивна работа. На 2 ден можехме да превключваме и да правим:
- Клекове
- Подскоци
- Предна плоча
Какво чакаш да започнеш?
Завършил е обучение по физическо възпитание
Специалист по лично обучение
Фитнес инструктор, експерт по силови тренировки.