Вероятно сте чували напоследък за устойчиви нишестета или по-скоро колко е добро за здравето на червата.

Може и да сте чували това претоплянето на варени въглехидрати може да ви помогне да подобрите здравето си и да качите по-малко тегло.

И е, че ако вземете предварително сварен картоф, увеличавате количеството устойчиво нишесте и подхранвате чревната си флора, като по този начин подобрявате здравето на червата.

Но преди всичко ...

Какво е нишесте и къде се намира

Нишестето е сложният въглехидрат с бавна абсорбция, който човек е в състояние да усвои.

Той се съдържа главно в зърнените култури (ориз, пшеница, ечемик, овес ...), в грудките и в бобовите растения. Той се съдържа и в някои плодове, като банани, особено по-малко узрелите, и в някои зеленчуци като тикви или тиквички.

Въглехидратите се делят на прости и сложни в зависимост от броя на молекулите, които ги съставят.

The прости нишестета са съставени от по-малко от 10 захарни молекули, така че смилайте по-бързо. С други думи, те се превръщат по-бързо в „захар“ в кръвта (гликемия). Сред простите имаме глюкоза, фруктоза или лактоза.

Нишестето обаче е единствената сложна захар, която човек може да усвои и поради това осигурява енергия на тялото ни. Състои се от множество молекули глюкоза, съединени заедно и образуващи два вида молекули или полимери: амилоза (15-20%) и амилопектин (захар).

въпреки това, човекът не е в състояние да смила по един и същи начин всички видове нишесте и затова говорим за устойчиво нишесте.

Какво е устойчиво нишесте

Това е вид нишесте, което тялото ни е невъзможно за смилане.

В този случай бихме могли да го определим като сбор от нишесте и продукти от разграждането на нишестето, които нашето черво не е успяло да разгради.

Това лошо храносмилане или резистентност към неговото усвояване се дължи на по-голямо количество амилоза по отношение на амилопектина, присъстващ в храната, което я прави устойчива на ензимна хидролиза.

И ако ензимите не могат да го разграждат, тялото ни не може да го смила и това нишесте преминава непокътнато в червата ни. И там, нашите чревни бактерии ще го усвоят.

По този начин, това, което не се усвоява, не ни дава енергия и следователно ни дава по-малко калории. Но от друга страна храни „добри“ чревни бактерии които ни помагат да подобрим здравето си.

Видове устойчиви нишесте

AR1, (тип 1 или недостъпен)

Той се намира естествено в стените на растенията и е силно устойчив на топлина. Можем да го намерим в бобови растения, пълнозърнести храни и семена.

AR2, (тип 2 или кристализиран)

Той се съдържа в суровите картофи и зелените банани. Състои се от сурови нишестени зърна, които затрудняват храносмилането на нашите ензими.

AR3, (тип 3 или ретрограден)

Това е полученото нишесте, след като приготвите храна, богата на нишесте, и я оставите да се охлади за 24-48 часа при 4-5 ° C, преди да я изядете. Намираме го в предварително приготвени храни като картофи, маниока, ориз или бобови растения.

Тези храни когато се охладят, те правят част от нишестетата си устойчиви. Можем да ги ядем студени или да ги претопляме. За да не загубим устойчивото нишесте, е достатъчно при претопляне да не надвишаваме 145ºC.

AR4, (тип 4 или химически модифициран)

Те не се срещат естествено и са създадени от хранителната индустрия, за да генерират нови текстури в храните като сгъстители и желиращи агенти или като заместител на мазнините в леките храни. Можем да ги намерим в преработени продукти или превръзки.

Предимства на устойчиво нишесте

Действа като пребиотик и подобрява чревната флора

Не можем да смиламе този тип фибри, но нашите чревни бактерии могат, така че те действат като пребиотик. По този начин подобряваме качеството на нашите чревни бактерии или микробиота, с предимството, което предполага за нашето здраве.

Контролирайте чувството ни за ситост

Благодарение на ферментацията на тези молекули е доказано, че забавя изпразването на стомаха и поддържа нивата на кръвната захар или кръвната захар по-стабилни. Тоест, като им отнема повече време за смилане, те успокояват апетита ни за по-дълго.

Те помагат за подобряване на липидния метаболизъм и намаляване на телесните мазнини

Това се дължи на инхибирането на създаването на мастна тъкан, причинено от тези хранителни вещества, което води до намаляване на свободните мастни киселини в плазмата и следователно натрупването на телесни мазнини намалява. Има и проучвания, които ги свързват с подобрения в стойностите на холестерола.

Те намаляват нивото на глюкозата в кръвта и подобряват инсулиновата резистентност

Тъй като устойчивите нишестета не се усвояват напълно в нашите черва, процентът на хидрати, които достигат до кръвта, е много по-нисък, отколкото ако консумираме други видове хидрати, поради което е доказано, че спомага за стабилизирането на гликемичния индекс в кръвта.
В допълнение, консумацията на резистентно нишесте е свързано с подобряване на инсулиновата резистентност, независимо от неговите благоприятни ефекти върху микробиотата.

Защо устойчивите нишестета ви помагат да отслабнете

  • Засищащият ефект на тези въглехидрати може да ви помогне да ядете по-малко, без да гладувате.
  • Те ви осигуряват по-малко калории, тъй като не ги усвоявате напълно.
  • Те са по-малко ефективни при превръщането в мазнини.

Следователно, ако трябва да отслабнете и/или да подобрите здравето си, опитайте се да насърчите адекватно количество сложни въглехидрати, богати на устойчиво нишесте във вашата диета.

Разбира се, ако искате да отслабнете, коригирайте количествата според начина си на живот и физическата си активност.

Но помнете това, когато можете, да имате бобови растения, зърнени храни като ориз или пшеница за тестени изделия и грудки като картофи или сладки картофи, предварително приготвени и в хладилника. Ще трябва само да ги загреете, за да им се насладите и по този начин да подобрите теглото си и здравето си.

защо

Д-р по ендокринология и хранене. В момента съчетавам здравната си работа в консултация с консултиране на хора, които, за да се чувстват по-добре, искат да започнат персонализирана онлайн диета.

Здравейте! Тогава разбирам, че устойчиво нишесте се образува при студ. И както при тиквата също работи. .когато изстине, дори и отново да се нагорещи, пак ли го запазва? По този начин абсорбирате по-малко хидрати. Мислех, че тиквата почти няма нишесте ... и ям всеки ден, много ми харесва 😊😊😊😊 Благодаря ти Дра, наистина харесвам твоя блог, много добри рецепти и ценна информация. Благодаря 🙏🙏 благословия

Тогава разбирам, че можем да приготвим яхния, фабада или всякаква зеленчукова яхния от един ден до следващия и по този начин да ни направим по-малко мазнини.?

Както винаги съм очарована от вашите статии. Ще приложа тази информация към диетата си и ще имам предвид тези съвети.
Бих искал да знам повече за тази тема, храните, които тя обхваща, енергията, която те осигуряват и подходящите количества за консумация по време на диета. Тъй като това е нещо много ново за мен и мисля, че мога да се потя много.
Благодаря отново и още веднъж благодаря.

* Между другото, мисля, че има малка грешка във фразата „грудки като тестени изделия“, предполагам, че се отнася до картофите.

Благодаря ви много за вашите думи. Коригирам грешката.
По отношение на количествата, съветвам ви този пост https://palomagil.com/cuanto-pan-puedo-comer-si-quiero-perder/

Извинете, 🙏🏼 където пише пот, която исках да напиша, очевидно ... ПОМОЩ 🤦‍♀️