харвард

Плочата на Харвард, ключът към здравословното хранене -

Искате ли да се грижите за храната у дома и да заложите на здравословно образование? След това трябва да имате под ръка плочата на Харвард, създадена от специалисти по хранене от Харвардското училище за обществено здраве с цел да служи като „ръководство за създаване на здравословни и балансирани ястия“. Ако смятате, че хранителната пирамида е добро ръководство, предупреждаваме ви: имате нужда от актуализация. И тук ви го предлагаме.

Хранителната пирамида е остаряла

Ако ви кажем "хранителна пирамида" със сигурност можете да си представите типичната пирамида, която научихме като деца и която по това време описваше основата на храната (в основата на пирамидата, зърнени храни, картофи и производни - хляб и тестени изделия) и излишните в храната (отгоре, сладки и мазнини, без да се разграничава качеството на последните).

Но нещата се промениха и тази пирамида е изпреварена от Харвардската плоча, което илюстрира количеството хранителни вещества, които трябва да ядем на ден, и се ангажира с качеството на диетата. Ако искате да заложите на добра семейна диета, препоръчваме да запазите този образ и тези пропорции добре вкъщи.

Ключовете за Харвардската плоча

1.- Зеленчуци и плодове, основните действащи лица. Ако погледнете чинията, ще видите, че половината от нея е заета от зеленчуци и плодове. Създателите му ни насърчават да залагаме на разнообразието и цвета в тази група храни и ни напомнят (съжалявам), че картофите не попадат в тази група. На плочата на Харвард теглото на плодовете и зеленчуците е по-голямо от това на пирамидата, чиято основа беше заета от зърнени култури.

2.- Зърна, цели. Една четвърт от чинията трябва да се напълни с пълнозърнести храни. Важно е да се вземе предвид промяната, която тя предполага по отношение на пирамидата, при която тя не е била ясно разграничена между рафинирани и пълнозърнести. Създателите на Харвардската плоча ни казват, че „пълнозърнести и непокътнати зърна - пълнозърнести, ечемичени, пшенични зърна, киноа, овес, кафяв ориз и храни, приготвени с тези съставки като пълнозърнести макаронени изделия - имат по-умерен ефект върху кръвната захар. и инсулин от бял хляб, бял ориз и други рафинирани зърнени храни ».

3.- Протеини, здравословни. Друга четвърт от плочата е заета от протеини, които могат да бъдат от животински произход (предимно риба и пилешко месо и червено месо, необработено умерено) или зеленчуци (бобови растения и ядки). Експертните създатели на ястието ни предупреждават: «избягвайте преработените меса като бекон и колбаси».

4.- Значението на качествените растителни масла. „Не забравяйте, че„ ниско съдържание на мазнини “не означава„ здравословно ““, казват на уебсайта на Харвардската плоча. Защото, въпреки че маслото беше в горната част на пирамидата, в раздела „използвайте малко“ хидрогенираните мазнини (които съдържат нездравословни транс-мазнини) не са същите като качествените растителни масла, като нашия зехтин.

5.- Да пиеш? По-ясно, вода. Експертните създатели на Харвардската плоча са откровени: "Пропуснете захарните напитки, ограничете млякото и млечните продукти до една или две порции на ден и ограничете сока до една малка чаша на ден." Плодовете, по-добре цели, предупреждават диетолозите.

6. - Физическа активност, друга основна съставка за вашето здраве. Вече обсъдихме това в друга публикация: Световната здравна организация препоръчва умерени и енергични физически дейности за деца на възраст от 5 до 17 години, за да се намали рискът от незаразни заболявания и да се подобри състоянието на сърцето, белите дробове и костите. Като минимум се препоръчват 60 минути на ден физическа активност с „умерена до енергична“ интензивност, въпреки че се отбелязва, че „Физическата активност за време, по-голямо от 60 минути на ден, ще отчете още по-голяма полза за здравето“.

Как да направим семейното хранене по-здравословно?

Ако искаме да направим промени в диетата на семейството, ще трябва да предотвратим превръщането му в източник на конфликт или напрежение. Поради тази причина известният диетолог Хулио Басулто смята, че основата на добрата семейна диета трябва да бъде: «Давайте добро пример (и не само с храната, но и с начина ни на живот), спазвайте предпочитаниятаs на детето и имат здравословна храна вкъщи".

В скорошна публикация, публикувана в Куерпоменте, диетологът Лусия Мартинес (Dime Qué Comes) подробно описа осем малки промени (тук подробно посочваме шест), които можем да направим, за да заложим на по-здравословна диета:

Пийте кафе (или мляко с какао) без захар (или с по-малко захар). Лусия предлага да „намаляваме малко захарта малко всяка седмица“, което добавяме към тези напитки.

· Още един плод на ден. Плодовете, смята диетологът, „са недовършената работа на много хора“. Затова той ни приканва да сменим кокчето в средата на сутринта или подсладеното кисело мляко за плодове и да го оставяме готово всеки ден.

· A нова рецепта със зеленчуци седмица. Изпробването на нови рецепти всяка седмица като семейство отваря широка гама от вкусове и ни свиква с новостта. „Само десет от тях [тези нови рецепти] стават част от вашия редовен репертоар, това вече ще бъде голямо подобрение,“ казва Лусия.

Отидете на пълнозърнест хляб.

· Яжте зеленчуци още веднъж седмично. „Смяната на един от ултрапреработените или месоприемници за бобови растения винаги ще бъде добра идея“, казва той.

· Четете етикети. Въпреки че идеалното е да закупим възможно най-малко количество преработени продукти, Lucía ни насърчава да разгледаме етикетите на продуктите, които купуваме, и да ги разберем с това ръководство.