План за обучение 5K в H 17 - 20 мин. М 19 до 22 минути
Ниво: Разширено
Те бягат на седмица: 64 до 96 километра на седмица
Те искат време от: 20/17 минути. Този план е насочен към бегачи, които бягат от 64 до 96 километра на седмица и желаят да изпълняват време повече от Мъжете 17-20 минути и Жените от 19-22 минути
Планът включва следните упражнения:
Упражнения за скорост: можете да ги правите на 400-метрова писта за бягане или стабилна повърхност с маркировка на всеки 100 метра.
Fartlek (промени в ритъма): Тези сесии могат да преминат от поддържане на скорост за 15 секунди до 3 минути, целта е да се приучи тялото към различни скорости и да се възстанови чрез забавяне. По време на тренировка, когато не маркира стъпка, която трябва да достигнете, можете да играете с различни скорости.
Не се напъвайте най-много в първите сесии, целта е да поддържате дистанции и ритми. Определете точки по маршрута, за да завършите скорост и да започнете възстановяване, може да е дърво, стълб и т.н. Това е забавно упражнение с големи ползи.
За всяко забързано време отделете два пъти повече време за възстановяване: ако бягате бързо 1 минута, забавете 2 минути, за да се възстановите.
Тези сесии включват 1.5k загряване и 1.5k охлаждане
Ако искате да научите повече за Fartlek, вижте тази статия: Видове Fartlek
5k стъпка: Това е времето, което искате да направите на километър в състезанието, ако искате да направите 25 минути, за да завършите 5k, трябва да направите 5 минути на километър.
Работа на хълм: Работата на хълм ще ни помогне да придобием сила, издръжливост и да придобием по-голяма увереност при изкачване по маршрут. Намерете място със средни склонове или терен, който може да покрие работата на 4 до 5 склонове в своя курс.
Склонове: Правете изкачвания със среден наклон от 150 до 200 метра
Дълги склонове: Правете изкачвания със среден наклон от 300 до 400 метра
Тези сесии включват 1.5k загряване и 1.5k охлаждане
Повторения: Ще намерите упражнения за повторение като: 4 × 800 до 5K стъпка, това означава да бягате 4 пъти 800 метра с темп 5k, между всеки 800 почивка 2 минути.
4 × 400 при 5k темпо, означава бягане 4 пъти по 400 метра при 5k темпо, почивка 1 до 2 минути между всяка серия.
Разстояние *: Разстоянията трябва да се правят с „лесно“ темпо, като намалявате времето си на километър от 1:30 до 2 минути от вашето редовно темпо в 10-километрова надпревара.
* Важно е да поддържате това темпо на разстояние, за да избегнете наранявания.
Важно е да сме наясно със способностите си да постигнем определени моменти в състезание и че търсенето, за което не сме подготвени, може да доведе до нараняване и да прекараме време без работа в възстановяване.
За да избегнем това, включихме предварително обучение, което ще ни помогне да открием дали сме подготвени за изискванията, които идват по-късно.
Състои се от 5 седмици, където ще пътуваме на същите разстояния и ще можем да анализираме дали сме готови да проведем обучението и да не сме изложени на риск от нараняване.
Ако не се чувствате комфортно или достатъчно добре в предварителната тренировка, трябва да отделим малко повече време, за да започнем това предизвикателство.
Не забравяйте, че здравето е на първо място от всяка кариера и инвестирането в стрес тест не е разход, а инвестиция в нашето здраве.
Предварителна тренировка за начинаещи 5k:
График на обучение:
Тя се основава на 12 седмици, покриващи разстоянието от 72 километра на седмица, можете да промените дните на обучение според вашия график.
Важен момент е да изпълнявате упражнения за укрепване на глезена през седмицата, за да подобрите крачката и да избегнете наранявания. Оставяме ви тази статия за укрепващи упражнения за глезените.
По време на тренировка е важно да се смазвате правилно, преди да започнете.
В края на всяка тренировка изпълнявайте коремни упражнения: 3 упражнения с 20 повторения, лумбални упражнения: Две упражнения с 15 повторения.
Разтягания: 7 упражнения с по 12 секунди
Погрижете се за вашата хидратация, храна преди, по време и след всяка тренировка. Проверете тази статия за повече информация.