От Марикармен Гризолия - доктор по медицина, диетолог-диетолог и сертифициран треньор по хранене

ориза

Независимо дали го ядете бяло, пълнозърнесто, с боб, с мляко, с кокос, в суши или в паела, ще ви е интересно да научите какво са показали новите проучвания за съдържанието на арсен в ориза.

Особено защото това е една от най-вездесъщите храни в диетата в Испания и Латинска Америка и вероятно, ядете повече, отколкото трябва.

И този път няма нищо общо с калориите ...

Защо оризът има арсен?

Арсенът е елемент, който се намира естествено в почвите и оттам може да се извлече в питейната вода и различни видове култури. Нормално е, че няколко от храните, които ядем, съдържат арсен, въпреки че той обикновено е в малки количества.

И колко лошо е арсенът?

Арсенът вече е класифициран като канцероген тип 1 (тоест е доказано, че причинява рак) и освен това е и доста токсичен.

Когато се консумира в малки количества, той не показва симптоми, но проблемът идва с дългосрочна консумация, която може да причини:

  • Различни видове рак
  • Съдови заболявания (стесняване или запушване на артериите)
  • Артериална хипертония
  • Сърдечно заболяване
  • Диабет тип 2

Коя марка ориз има най-много арсен?

Повече от марката от значение е конкретният вид ориз и най-вече, мястото, където се отглежда, тъй като има места, където почвата има по-високо съдържание на арсен, отколкото в други.

Най-лоши са тези, отглеждани в Южна Азия, но дори в рамките на една и съща държава има огромни разлики в съдържанието на арсен в ориза, отглеждан в различни райони.

Единственият начин да разберете точно кои марки ориз имат повече или по-малко арсен е чрез лабораторни тестове. Подобни тестове вече са направени върху стотици култури в САЩ, но не открих конкретна информация от други страни.

Оризът се отглежда в наводнени полета и следователно поглъща 10 пъти повече арсен от другите насаждения

Това, което е известно, е, че оризът басмати, внесен от Индия и Пакистан, и оризът жасмин, внесени от Тайланд, съдържат значително по-малко арсен от обикновените ризи Безопасност на храните: САЩ Оризът обслужва арсен. Environmental Health Perspect. 2007 юни; 115 (6): A296. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1892142/ '> 2 .

Също така е известно, че кафявият ориз има почти 80% повече арсен отколкото бял ориз, тъй като отровата се задържа във външните слоеве на зърното, които те елиминират при обработката за получаване на бял ориз.

Друго важно нещо: органичният ориз е също толкова замърсен, колкото и всички останали, тъй като арсенът идва директно от почвата и няма нищо общо с използването на пестициди или хербициди.

Продуктите, направени с ориз, също съдържат арсен

Когато говорим за арсен в ориза, трябва да мислим не само за ежедневния бял ориз, ризото, суши или паеля.

Но също и в количество други оризови продукти че може би консумираме, без да осъзнаваме, че отровата също присъства там и дори в по-голямо количество, отколкото в „нормалния“ варен ориз.

Открити са високи нива на арсен в много продукти, направени от ориз, като:

  • Оризово мляко
  • Надути оризови палачинки
  • Оризови бисквити или бисквити
  • Оризови трици
  • Зърнени закуски на базата на ориз
  • Оризова зърнена култура за бебета
  • Оризов сироп (използван за подслаждане на много преработени продукти)
  • Зърнени барове, в които има ориз или оризов сироп
  • Продукти на оризова основа без глутен (тестени изделия, хляб, бисквитки)

Наистина ли трябва да се притесняваме за арсен в ориза?

Ъъъъ да. Определено.

В последния преглед, февруари 2017 г. Оценка на излагането на диета на човека на арсен чрез ориз, Science of The Total Environment, том 586, 2017, страници 1237-1244, http://dx.doi.org/10.1016/j.scitotenv.2017.02.119 '> 3, бяха включени общо 20 проучвания за изследване на асоциацията между консумацията на ориз и биологичните доказателства за наличието на арсен в организма. Има a пряка връзка между консумацията на ориз и наличието на арсен.

Разбира се, всичко зависи от дозата. Но вече знаейки, че арсенът причинява рак и че оризът е доказан източник на арсен, логично е да започнем да се грижим за себе си, нали?

Особено ако ядете много ориз. Казвайте повече от веднъж седмично.

Киноата се приготвя по същия начин като ориза, вкусът му е много сходен и е още по-хранителен, тъй като осигурява пълноценни протеини и омега 3

Друга популация, която трябва да бъде много внимателна с това, са целиакия или които искат да спазват диета без глутен, които са склонни да консумират много ориз и оризови продукти, защото това е безглутенова зърнена култура.

Но къде е по-тревожно е при децата и бременните жени, тъй като нивото на токсичност зависи от теглото. Определено количество арсен при възрастен не е същото като при дете, плод или бебе.

Всъщност е забелязано, че присъствието на арсен засяга психомоторното и интелектуалното развитие на децата, производство:

  • Проблеми с концентрацията
  • Проблеми с ученето
  • Лоша памет
  • Долна интелигентност (измерена чрез IQ)
  • По-лоши социални умения

Не позволявайте на cúnico panda ...

Всичко това звучи като кошмар. Знам.

Но ако ви кажа, не е да започнете да се оплаквате, че „сега не можете да ядете нищо“ и че „всичко ще ни убие“ или, още по-лошо, да кажем, че „трябва да умрем точно по същия начин“.

(И се надявам, че това не е това, което мислите, защото, честно казано, такива мисли ми изглеждат най-ретроградни и конформистки).

Казвам ви, че е така, че можете направете нещо по въпроса и започнете да се грижите за себе си. Вие и вашите.

Защото за щастие има няколко неща, които можем да направим, за да намалим замърсяването с арсен в ориза!

И тук съм ги обобщил, за да можете да приложите тези, които искате. Или всички 😉

5 начина за намаляване на риска от замърсяване с арсен от ориз

1: Предпочитайте бял ориз пред кафяв

Както споменах по-горе, кафявият ориз има 80% повече арсен от белия ориз (средно).

Да, винаги сме препоръчвали кафяв ориз, тъй като той има толкова повече хранителни вещества. По-пълно е. А фибрите, които осигурява, са чудесни за вашето здраве.

Но не и ако е зареден с арсен 🙁

Можете да ядете кафяв ориз от време на време, но не го превръщайте в основен начин за консумация на ориз. Белият ориз е за предпочитане занапред.

2: Предпочитайте ориз басмати, жасмин или суши

В различните проучвания, извършени за измерване на количеството арсен по вид ориз, тези три са тези, които се справят по-добре.

Друга приятна подробност е, че оризът басмати също има нисък гликемичен индекс, така че е супер добре, ако искате да отслабнете или като цяло да поддържате балансирани нива на инсулин (което е здравословно във всички случаи).

Суши оризът също е добър вариант.

Тези ориз са с ниско съдържание на арсен както защото са полирани (бели, без външните слоеве), така и заради мястото, където се отглеждат.

3: Гответе ориз по различен начин

Изследователите също са открили това метод на приготвяне и готвене също влияе върху количеството на общия арсен Готвенето на ориз при високо съотношение вода към ориз намалява съдържанието на неорганичен арсен. J Environment Monit. 2009 януари; 11 (1): 41-4. DOI: 10.1039/b816906c. '> 4:

  • Изплакването на ориз в течаща вода преди готвене премахва около 10% от арсена в ориз басмати (малко по-малко при други видове ориз).
  • Запарването леко намалява количеството арсен, но не във всички видове ориз.
  • Направете ориза във водно съотношение 2 към 1, като оставите цялата вода да се абсорбира, това изобщо не елиминира арсена.
  • Готвенето с голям обем вода и след това прецеждане на ориза намалява количеството арсен във всички видове ориз между 35% и 45% (дори кафяво).
  • Накисването на ориз във вода предишната вечер допълнително намалява първоначалното съдържание на арсен 5 .

Така че препоръка при готвене на ориз е следващата:

Тази процедура премахва повече от 80% арсен първоначално присъства в ориза.

Ще имате ориз, който има 50 до 70% по-малко желязо, фолиева киселина, ниацин и тиамин.

Ние сме по-лоши от комбинация между Койот и барон Пиер Нодоюна 🙁

4: Сменете ориза за други зърнени храни или еквивалентни зърнени храни

Ако сте много мързеливи да готвите ориз по безопасен начин, алтернативата е, разбира се, да консумирате по-малко ориз и повече други зърнени храни или зърна, които са еквивалентни и нямат този проблем с арсен.

Например Consumer Reports колко арсен е във вашия ориз? Consumer Reports, 18 ноември 2014 г. http://www.consumerreports.org/cro/magazine/2015/01/how-much-arsenic-is-in-your-rice/index.htm '> 7 (организация без независимо тестване на потребителски продукти) установи, че зърнените култури като киноа, просо или елда са безглутенови алтернативи, които, макар и да съдържат арсен, го съдържат в много по-малко количества от ориза.

Тези опции са особено полезни в случай на деца, които, както споменах по-рано, са най-застрашеното население.

5: Ограничете консумацията на оризови продукти (особено при деца)

И тъй като това е важно, аз също искам да ви покажа извлечение, което взех от таблица на уебсайта на Consumer Reports, в техния доклад за арсен в ориза и където те показват количества арсен, присъстващи в различни продукти получени от ориз.

Количеството арсен се измерва в точки и се препоръчва да имате като максимум 7 точки на седмица (колкото по-малко, толкова по-добре, очевидно).

Храна или продукт, обслужващи деца Възрастни
Ориз като цяло 1/4 чаша (сурова) 5,5 точки 3,5 точки
Зърнени закуски на база ориз (тип Rice Crispies) 1 чаша 4,5 точки 2.25 точки
Оризова напитка 1 чаша 4 точки 2 точки
Оризови тестени изделия 60 грама (сурови) 7,25 точки 3 точки
Надути оризови бисквити 1 до 3 бисквитки 6,25 точки 2,5 точки
Зърнени барове или мюсли на основата на ориз 1 бар 2,75 точки 1,25 точки

Както можете да видите в таблицата, най-лошото от всички са оризовите тестени изделия, надутите оризови палачинки или бисквити и оризовите зърнени храни. Всички продукти, силно консумирани от деца, дори в домове, където родителите са загрижени за закупуването на здравословна храна.

Оризът като цяло съдържа много, но като ние вече знаем как да го готвим за премахване на почти целия арсен вече не е проблематично.

Не можем обаче да трансформираме останалите продукти в по-здравословни. Те допринасят с това, което допринасят и сега. Така че решението е да спрете да ги ядете.

От този момент нататък съм, Напълно спирам да купувам надутите оризови палачинки и отивам директно към надутата царевица, която, ако са органични, също е здравословен вариант.

Надути царевични бисквитки с бадемово масло и нотка мед или сладко без захар са новата ми любима закуска.

И ако консумирате тези оризови продукти, които сте виждали, тъй като са заредени с арсен, започнете да търсите други възможности.

  • Вместо оризово мляко, използвайте овесени ядки, бадемово или кокосово мляко (това очевидно в случай, че не консумирате краве мляко, което е напълно здравословно).
  • Вместо надут ориз зърнени закуски, използвайте овесени люспи или дори пригответе други наистина здравословни закуски, базирани на естествени, непреработени храни (като тези, които ви показвам тук).
  • Вместо оризова каша, Давайте на бебето си пюрирани зеленчуци като картофи, сладки картофи, тиква/тиква или маниока и плодови компоти без добавена захар (и ако наистина трябва да му давате зърнени храни, използвайте farro, царевица или булгур, въпреки че наистина ви уверявам, че бебето НЕ се нуждае от тях).
  • Вместо оризови тестени изделия, използвайте киноа или царевична паста.

И така нататък.

Виждате ли, че може? 🙂

Ядете ли ориз много често? Какво ще направите, за да намалите риска?

Лично аз бях чувал новината преди няколко месеца, когато току-що публикуваха рецензията през февруари, но тъй като направих най-пълното проучване, за да напиша тази статия, бях напълно откачен.

Тъй като сме приели здравословна диета, вкъщи не ядем прекалено много ориз, може би няколко пъти седмично. Но аз предпочитах цялото жито, готвих го като във Венецуела (с удвоен обем вода и позволявайки му да се абсорбира напълно) и ядохме надути оризови палачинки почти всеки ден (това е един от малкото преработени продукти, които аз Купува).

Сега купувам ориз басмати, готвя го варен в голям обем вода (всъщност така се готви тук във Франция), а палачинките с раздут ориз са останали в историята (заменени, както ви казах, с надути царевични палачинки ).

Те са малки промени, които ме водят една крачка напред, за да имам наистина здравословна диета за мен и семейството ми.

И знам, че можете да направите същото 🙂

Та, кажи ми, Кое от предложенията, които ви дадох в тази статия, ще започнете да прилагате? Имате ли други идеи за намаляване на консумацията на ориз и оризови продукти? Знаете ли вече тази новина за арсен в ориза?

И моля, споделете тази статия с други хора. Оризът е широко консумирана храна в нашата испанска култура и ние несъзнателно се тровим.

Има опции да се грижим за себе си и да подобряваме здравето си. Заслужава си да разберат и други.