вашата

Научете защо това е едно от основните хранения, колко калориен прием трябва да има, как да имате добро храносмилане, което насърчава съня и колко е важно никога да не си лягате на гладно.

Въпреки че вечерята е последното хранене за деня, тя в никакъв случай не е най-малко важна. В него, както в обедния обяд, трябва да присъстват всички групи храни, но в по-малки количества, без да се забравя, че той трябва да осигурява приблизително 30% от дневните калории. По този начин ще имаме добре покрити ежедневните си нужди от основни хранителни вещества.

Лек и здрав

Известна поговорка казва, че за да бъдеш здрав трябва да „закусваш като цар, да ядеш като буржоа и да вечеряш като просяк“. В този смисъл диетолозите препоръчват вечерята да е лека и лесно смилаема. Затова храни, приготвени на пара, печени, варени или в папилот, са най-препоръчителните за вечеря, защото храносмилателната система е по-лесна за „работа“ по време на нощен сън с меки храни. Пържени, сотирани или ястия със сосове са по-смилаеми - в допълнение към осигуряването на повече калории - поради по-високото си съдържание на мазнини.

Не трябва да забравяме колко е важно храната да се дъвче добре и да се яде бавно, тъй като процесът на храносмилане започва в устата. В него имаме поредица от ензими, които, ако се храним бързо и без да дъвчем правилно, нямат време да изпълняват своята функция, което затруднява храносмилането.

Рано по-добре

Дали вечерята се чувства добре и дали ни позволява да си почиваме добре през нощта, също зависи до голяма степен от това колко часа вечеряме. Идеалното е да вечеряте час и половина или два часа преди лягане, за да дадете на тялото време да завърши храносмилането, тъй като в легнало положение стомаха и червата имат по-големи трудности при обработката на храната. По този начин ще избегнем прекарването на неспокойни и неспокойни нощи поради бавни и тежки храносмилания.

Забравяш ли закуската?

Хората, които обикновено не приемат нищо в средата на следобеда, обикновено пристигат по време на вечеря с голям апетит, особено ако са положили значителни физически и умствени усилия и са склонни да злоупотребяват с по-калорични храни и в по-стари количества, което в крайна сметка се отразява на теглото ви.

Много хора, които твърдят, че ядат „малко“ през целия ден, не са наясно, че на вечеря в крайна сметка приемат излишни калории, които тялото им няма да консумира през нощта, и че стават излишни килограми, освен че могат да получат стомашно разстройство от твърде много ядене. Ако през деня ядем балансирана и добре разпределена диета през целия ден, няма да имаме чувството на глад по време на вечеря.

Не го прескачайте!

Точно толкова вредно, колкото и прекаленото ядене, е пропускането на вечерята, дори ако искате да отслабнете. За да контролирате теглото, за предпочитане е да приготвите лека вечеря, която да спазва препоръчителните дневни порции от различните групи храни, като намалява количеството на порциите, но която допълва останалите приеми, които правим през деня с хранителни вещества.

Проучванията показват, че пропускането на едно хранене може да ни накара да преминем към следващото по-гладни. Ограничаването на вечерята може да ни накара да нахлуем в хладилника или килера посред нощ с безпокойство да изядем първото нещо, което искаме. Много хора, които имат този навик (което може да се превърне в психологическа нужда), казват, че това, което най-много ги „призовава“ посред нощ, са кифличките, бисквитките или нарезките, които, както всички знаем, са особено калорични.

Изправени пред необходимостта да имате нещо допълнително през нощта, най-здравословното нещо е да прибегнете до парче пълнозърнест хляб или парче плод.

4 идеи, за да се храните здравословно

ВЕЧЕРЯ ЗА ПРЕЧИСТВАНЕ

По време на часовете почивка през нощта черният дроб се възползва, за да стартира своите системи за детоксикация. Ако приемът е бил прекомерен, богат на протеини и мазнини, този процес на пречистване се забавя. За да помогнат на черния дроб в тази задача, храните, които не могат да бъдат пропуснати на вечеря, са зеленчуци, независимо дали са сурови, варени, приготвени на пара или в смути, тъй като имат диуретични свойства. The
най-полезни са ендивиите, манголдът, ендивията, кресонът, лукът, артишокът и тези, принадлежащи към семейство Кръстоцветни (зеле, репички и броколи).

Аспержите, спанакът, водораслите, ананасът, ягодите и папаята са храни, които също помагат за пречистването на тялото поради високото си съдържание на вода, витамини, минерали и фибри.

Мек домашен бульон с лук, целина и магданоз, той също е диуретик и е подходящ за прочистваща вечеря. Може да се допълни с малко нискомаслени протеини и леко готвене, като несолена парена бяла риба или лека заешка яхния с бяло вино и зеленчуци.

Освен това не трябва да липсва вода и накрая - нищо по-добро от запарка от липа, валериана или пасифлора, които също ви помагат да спите.

НИСКА ХОЛЕСТЕРОЛНА ВЕЧЕРЯ

Имаме концепцията, че холестеролът е нещо лошо, когато в действителност той е необходим в достатъчни количества, тъй като е част от клетъчните мембрани, липопротеините, жлъчните киселини и някои хормони.

Най-важното нещо, когато искате да приготвите вечеря с нисък холестерол, е да знаете как да изберете най-малко мазни храни. Такъв е случаят с белите меса или храни от растителен произход. Сред месото с по-ниско съдържание на мазнини, което е по-храносмилателно, можете да избирате между пуйка, заек, пиле без кожата или най-постните части от свинско месо, придружени със зеленчуци или зеленчуци, приготвени на пара или печено, или малка порция (една малка чаша) от варен ориз, киноа, кус-кус или тестени изделия, със струйка зехтин.

ВЕЧЕРЯ ЗА ГРИЖА СЪРЦЕТО

Идеалното предложение е добро зеленчуково ястие или селска салата с варен заек или рибно ястие, за предпочитане синьо, с малко зехтин и придружено от зеленчуци на скара, което ще ни помогне да повишим своя "добър" холестерол (HDL), заедно с с порция хляб, тестени изделия или картофи. За финал парче плод.

ВЕЧЕРЯ ЗА ДИАБЕТИК

Ако искаме вечерята да ни помогне да контролираме нивата на кръвната глюкоза, тя трябва да съдържа зеленчуци, които осигуряват фибри и малко протеини, независимо дали са от животински произход като риба, месо или яйца, или от растителен произход. Някакви вкусни практически идеи? Зеленчуков уок с скариди. А за десерт кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, без захар.

Този тип вечеря е добър начин за комбиниране на въглехидрати с фибри и протеини. Тези два елемента ще доведат до усвояването на захарите в храната в по-малко количество и по-бавно, с което няма да има значително увеличение на кръвната глюкоза, което е от съществено значение за хората с диабет.

На вечеря трябва да се избягва особено консумацията на храни, богати на захари, като сладкиши, сокове, някои естествени плодове, сушени плодове, мед или бяла захар. И второ, нормална плоска чиния трябва да се напълни наполовина със зеленчуци или салата, една четвърт с протеин, а другата четвърт с гарнитура от кафяв ориз, малко зехтин и парче плод.

Здравословно ли е?

Ако поради работно време, например, трябва да вечеряте много рано, можете да вземете няколко часа по-късно хранене или леко „хъркане“:

  • Кисело мляко
  • Парче плод с малко ядки
  • Или дори малка салата или препечен хляб с риба тон, шунка или сирене

По принцип обаче не трябва да се готви, ако сте се хранили балансирано, тъй като необходимите калории и хранителни вещества вече са осигурени на вечеря.

Въпреки това, бременните жени в третия триместър на бременността могат да вземат чаша мляко или кисело мляко с няколко бисквити тип Мери преди лягане, за да повишат калция в диетата си и да не прекарват твърде много часове на празен стомах.

"Хъркането" може да бъде и при хора с диабет, за да помогне за балансиране на нивата на кръвната захар.

Не пропускайте вечерята си

    Зърнени храни и производни (хляб, тестени изделия), заради богатството си на сложни въглехидрати с бавно усвояване и витамини от група В, наред с други основни хранителни вещества

Зеленчуци, зеленчуци и плодове, независимо дали пресни или варени, на скара, на шишчета. Те са богати на витамини, минерали и фибри

Млечни, като сирене и кисело мляко. Те са важни източници на протеини, въглехидрати, калций, калий, желязо и витамини A, D, C

Яйца. В умерени количества (тъй като те са богати на мазнини и холестерол), за предпочитане варени, варени или в омлет, вместо пържени, за да ги направят по-храносмилателни

Риба и постно месо (пилешко, пуешко, заешко), които осигуряват качествени протеини и са лесни за усвояване

  • Здравословни мазнини, като зехтин, за предпочитане необработен, който е богат на омега 3

    • Триптофан да спи добре

    За да заспите, силно се препоръчват храни, богати на триптофан, аминокиселина, която е от съществено значение за мозъка да синтезира адекватни дози серотонин, невротрансмитер, участващ в регулирането на съня, за стабилизиране на настроението в случаи на тревожност и стрес и свързано също с чувството на благосъстоянието.

    Банан, тиква, яйца, мляко, пълнозърнести храни, шоколад, овес, фурми, нахут, слънчоглед и тиквени семки, наред с други храни, са богати на триптофан.

    Омега 3 мастните киселини, магнезият и цинкът, които са особено богати на мазни риби, също благоприятстват производството на серотонин.

    ХОРА, КОИТО НЕ ИЗПОЛЗВАТ ВЕЧЕРЯТА ПО принцип имат повече проблеми, за да останат на здравословно тегло. СЪЩО КАТО ВАЖНО КАТО ВЕЧЕРЯТА ВСЕКИ ДЕН ИЗБРА ХРАНИТЕ ДОБРЕ.

    Планирайте менюто! Не оставяйте до последния момент да мислите какво ще вечеряте всеки ден, така че не винаги да се налага да прибягвате до предварително приготвени ястия, замразени ястия или сандвичи със студени разфасовки.