Защо е толкова трудно да наберете корема?
Независимо дали сте спортист или не, може би сте осъзнали колко трудно е да се определи тази област: марка абс. Всеки спорт генерира определени изисквания към тялото и нашите мускули реагират, като се адаптират към тези усилия. От естетическа гледна точка можем да оценим добре дефинирания квадрицепс, развит бицепс ..., но аз наричам коремните мускули "замаскираните" мускули на тялото ни. Добрият мускулен тонус в корема е идеален от здравна гледна точка, тъй като ни помага да стабилизираме гръбначния стълб.
Но работата ни може да не бъде оценена визуално поради отлаганията на телесни мазнини, които са над корема. Това ще рече, човек може да има силна коремна област, но никой няма да разбере, докато не загуби мазнини. Жените имат по-висок процент телесни мазнини в сравнение с мъжете, но тези отлагания се разпределят в цялото тяло. Мъжете също имат разпределена подкожна мазнина, но висок процент мазнини се натрупва в корема им, поради което те са склонни да имат по-забележим корем, ако наддават няколко килограма.
Как да губят корема мазнини
Най-добрият начин да загубите мазнини е да предизвикате а калориен дефицит където разходите - чрез упражнения - са по-високи от приема на храна. С тази цел имаме няколко възможности: да намалим приема на калории; запазваме калориите от нашата диета, но увеличаваме калорийните разходи или, накрая, намаляваме приема и увеличаваме разходите. Последният вариант е може би най-успешният, тъй като намаляването на необходимия прием е по-малко, ако го придружаваме с упражнения, които увеличават общите калорични разходи. Като цяло a разнообразна диета в които 60-70% от консумираните калории идват от въглехидрати, 10-15% от протеини и не повече от 30% от мазнини. Важно е човек, който се занимава със спорт, да консумира въглехидрати, тъй като енергийният им прием е необходим за изпълнение по време на тренировка. Един грам въглехидрати или протеин се равнява на четири калории, докато един грам мазнини е равен на девет. Така важно е да се контролира приема на продукти, богати на мазнини поради високия си калориен прием.
Как да изгаряме калории
Всякакви аеробни упражнения поддържа причини, че след около 40 минути работа тялото ни започва да се нуждае от мазнини за енергия. Под аеробни упражнения разбираме тези, при които има значително участие на кислород по време на изпълнението му, например ходене, бягане, колоездене, занимания по аеробика или стъпало, изкачване и слизане по стълби ... Контролирайте диетата и допълнете нашата програма на коремни упражнения със средна интензивност аеробна активност ще бъде ключът за постигане на определен мускулен тонус и видими за окото, но това е амбициозна цел, която изисква много усилия и постоянство.
Получете добър коремен тонус
Коремните мускули са разположени в предната част на багажника и работят заедно, позволявайки движенията на предно и странично огъване на гръбначния стълб, въртене на долната част на тялото и компресия на корема. Rectus abdominis е основният флексор, а външните и вътрешните коси коси благоприятстват ротационни и странични флексийни движения или позиции. Напречният корем (дълбок мускул на коремната стена) участва в активното стабилизиране на багажника и е жизненоважен, за да ни помогне да поддържаме добра стойка. Като се вземат предвид функционалните различия на коремните мускули, би било интересно да се комбинират три групи упражнения за коремна тренировка: 1. - Упражнения за огъване на багажника Той служи за развитие на ректусния коремен мускул:
- Сгъване на багажника
- Изместване на долния крайник с повдигане на седалището. Състои се от свиване на коремните мускули и постигане на малко повдигане на седалището, докато се движат краката назад.
Те са упражнения с високо набиране на корем, но които упражняват висок натиск върху гръбначните структури. Поради това е важно да не повдигате багажника на повече от 45 ° от земята и да изтече по време на упражнението, за да избегнете ненужен натиск.
2.- Упражнения за въртене и странично огъване Той служи за развитие на наклонени мускули:
- Поклон на багажника с усукване. Въпреки че участва и rectus abdominis, завъртането на багажника причинява ангажиране на наклонените мускули.
- Странично прегъване на багажника.
- Изометрична странична опора (без движение) или динамична (с движение). Това е упражнение, което стана много популярно през последните години поради участието на напречните и наклонени мускули, без да произвежда големи компресионни натоварвания на гръбначния стълб.
3. - Упражнения за стабилизиране на гръбначния стълб
- Маневра за активиране на дълбоките коремни мускули. Става въпрос за свиване на дълбоките коремни мускули, сякаш потъват (по-специално напречния коремен мускул). При тренирани хора това упражнение може да не е достатъчно за укрепване на мускулите. В този случай би било необходимо да се добави движение на багажника или долните крайници към тази мускулна контракция.
- Коремен вътък върху нестабилни повърхности. В допълнение към укрепването на коремната област, работата върху гигантски топки (fit-ball) или накланящи се платформи изисква участието на системата за управление на двигателя, за да стабилизира и балансира багажника.
Много е важно да се обърне внимание на правилното усвояване на упражненията, тъй като доброто изпълнение влияе върху интензивността на мускулната контракция. По-малко количество е по-добро, но по-качествено. В този раздел споменете, че през последните години са въведени иновативни методи за коремна работа. Някои, като упражнения върху нестабилни повърхности, вече са разгледани в тази статия. Други, като електростимулация и ефективни вибрационни системи, също подобряват коремния тонус.
Статични или динамични упражнения?
И двата вида упражнения имат своите предимства и ограничения. Препоръчва се комбинацията от динамични и статични упражнения за коремната област и трябва да се изпълнява с бавна или умерена скорост, за да не се повредят гръбначните структури.