веган

Ванеса Рикарте

Сценарист и FitChef/Публикувано в

Споделете тази страница

Може да се каже, че веган бодибилдингът е една от най-взискателните и сложни дисциплини, които съществуват, главно поради това колко трудно е да се постигнат основните цели, които са не по-малко от:

  • Увеличете мускулната маса
  • Намалете процента на телесните мазнини

Много хора смятат, че това не е толкова сложно, защото трябва само да се притесняват за увеличаване на размера на мускулите, но те не вземат предвид, че трябва да премахват и мазнините едновременно, което не е лесно.

Така е; бодибилдингът изисква да изпълнявате и двата процеса едновременно, за да постигнете онези тела, достойни за олимпийските богове, които за съжаление за нас, смъртните, никога няма да постигнем.

Но когато говорим за веган бодибилдинг, нещата стават малко по-сложни, просто защото нямат еднакъв набор от възможности за хранене, особено когато става въпрос за протеини.

С това нямаме предвид, че месото и други храни от животински произход са единствените източници на протеини, които културистите трябва да ядат, но те са тези, които съдържат най-голям прием на протеини и са най-консумираните в тази дисциплина.

В тази статия искаме да запомним, че има много добри вегански възможности за веган културисти да се хранят въз основа на целите си, а също така искаме да прегледаме съветите на личния треньор Джейми Бантлман, за да извършим добра подготовка.

Но преди да продължим по-нататък, искаме да подчертаем, че тази статия е фокусирана върху естествения културизъм (без анаболни стероиди).

Искахме да улесним пътя за всички вегани или вегетарианци, които искат да влязат в света на културизма или да постигнат тялото на културист, само да тренират и да се хранят правилно, без да използват незаконни вещества.

Топ 10 вегански съвета за културизъм

От Джейми Бантлман, личен треньор;

1. Увеличете аминокиселинния профил

Ако не се грижат за диетата си, веганите могат да страдат от дефицит на аминокиселини поради ниската консумация на протеини, така че идеалното е да консумирате порция протеин при всяко хранене.

По време на подготовката за състезание и винаги въз основа на калоричните нужди и ежедневната активност на моите спортисти, препоръчвам прием на 5-6 хранения на ден.

Например: ако спортист се събуди в 6 сутринта и легне в 10 през нощта, след като е направил голяма физическа активност през деня, той се нуждае от висок прием на калории, тъй като разходът на калории също е голям.

2. Яжте достатъчно протеин

За веган или вегетариански спортист нашата веганска смес от протеини е един от основните елементи на диетата им, като може да приема между два и четири шейка на ден.

Тъй като приемът на протеин може да стане малко по-нисък чрез диета, препоръчително е да се допълват ястията с протеинов шейк, за да се увеличи консумацията на протеини.

Например: Културист от около 90 кг, който иска да натрупа мускулна маса и да губи мазнини едновременно, ще трябва да консумира около 300 г протеин на ден.

Можете да знаете приблизителната си дневна консумация на протеин с правилото 1,5 g протеин за всеки килограм телесно тегло.

Въз основа на нуждите от протеин на този културист и 6-те хранения, които трябва да яде на ден, той трябва да консумира приблизително 50 g протеин на хранене.

3. Пазете се от храносмилането

Храните с високо съдържание на протеини могат да станат малко смилаеми и увеличаването на консумацията Ви може внезапно да затрудни червата да ги усвои.

Ако червата не усвоява добре хранителните вещества, които консумирате, тялото ви няма да се възползва от всички предимства на диетата, с която толкова много се занимавате, няма да получите резултатите, които сте очаквали и това може да свърши е много демотивиращо.

Поддържането на позитивно мислене е ключът към успеха в света на веган бодибилдинга!

4. Вземете аминокиселинна добавка

Дефицитът на аминокиселини ще намали протеиновия синтез, тъй като протеините се състоят от аминокиселини и следователно те са от съществено значение за създаването на нова мускулна тъкан, както и помагат за поддържането на адекватен хормонален профил.

Затова препоръчвам на моите спортисти да консумират веган аминокиселини през целия ден, особено след тренировка за ускоряване на възстановяването на мускулите.

5. Пазете се от нивата на тестостерон

Доказано е, че производството на тестостерон е по-ниско при веганите и това може да усложни нещата в света на веган бодибилдинга.

Поради тази причина препоръчвам да приемам добавки, за да помогна на спортистите ми да повишат нивата на тестостерон, основно защото той е жизненоважен хормон за мускулния растеж.

Първо, винаги препоръчвам да говорите с лекар или ендокринолог за лечение на хормонален дефицит, но както цинкът, така и витамин D подобряват производството на тестостерон при хора с дефицит и на двете.

6. Витамини и минерали

Спазването на препоръчителния дневен прием на витамини и минерали е от съществено значение за доброто здраве, което ви кара да се чувствате по-добре и може да повиши представянето ви във фитнеса.

Обикновено препоръчвам магнезий за намаляване на производството на кортизол в организма.

Кортизолът, известен още като хормон на стреса, е хормонът, който атакува и разгражда мускулните клетки, причинявайки мускулна атрофия или катаболизъм.

7. Яжте Омега

Рибата също е чудесен източник на протеини и незаменими мастни киселини, но очевидно не е опция за веган спортист.

Ето защо винаги препоръчвам веганска омега добавка, която осигурява незаменими омега мастни киселини от растенията.

8. Не забравяйте кардиото

Всичко е много добре за вас да се натискате максимално по време на тренировките си с тежести и да се опитвате да побеждавате собствените си оценки всеки ден, но кардиото също е важно, за да поддържате нивата на телесните си мазнини.

Когато е близо до големия ден, 6 до 8 седмици преди да излезете на сцената, за да покажете усилената си работа, увеличавайте честотата на кардио сесиите, докато тялото ви свикне с новото натоварване.

Това ще ви помогне да намалите нивата на телесните мазнини, но трябва да го правите много постепенно, за да избягвате кортизола колкото е възможно повече.

9. Сън и почивка

Сънят е един от най-важните фактори в света на културизма, защото той е там, когато тялото произвежда естествено хормони на растежа, които насърчават мускулното развитие и възстановяване.

За да подобрите качеството на съня, препоръчвам да опитате магнезий и 5-HTP, тъй като те намаляват производството на кортизол, спомагат за отпускане на мускулите и следователно за повече и по-добра почивка.

10. Въглехидрати vs. мазнини

Един от най-често срещаните проблеми при веган диетите е, че те се основават главно на висока консумация на въглехидрати и мазнини, което не се препоръчва, когато целта е хипертрофия и/или загуба на мазнини.

Ако поддържате висок прием на въглехидрати, винаги препоръчвам да го правите разумно. В този случай е важно да увеличите приема си след тренировка, за да подобрите и ускорите възстановяването на мускулите.

Също така се препоръчва въглехидратите да са с нисък до умерен гликемичен индекс (като картофи или сладки картофи) и да се комбинират с порция протеин.

Ако сте много слаби и искате значително да увеличите приема на въглехидрати, оризът и овесените ядки могат да бъдат от голяма помощ. Можете също така да увеличите приема на мазнини от зехтин, авокадо, ядки и др.

Ако, от друга страна, искате да отслабнете и да премахнете мазнините, препоръката ми е винаги да консумирате въглехидрати след тренировка, за да ускорите възстановяването и заместването на запасите от гликоген.

Завършеност

С тази статия се надяваме, че сме улеснили малко по-лесно пътя ви към веган бодибилдинг, базиран на веганска диета.

Както видяхме, днес има голям брой веган добавки, които могат да ви помогнат да постигнете целите си, стига да се храните правилно.

Комбинацията от диета и добавки е много важна за постигане на добри резултати в света на веган бодибилдинга, но ако правите нещата правилно, ще започнете да виждате резултати много скоро.