Тази статия включва следното съдържание (кликнете върху него, за да отидете до всеки раздел):

диета

Кетогенната диета или „кето“ е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, с умерен прием на протеин, който има важни ефекти върху загубата на тегло и общото здравословно състояние. Тук можете да прочетете нашите ръководство за кетогенна диета.

Въпреки че понякога се свързва с храни от животински произход, този начин на хранене може да бъде адаптиран и към растителни планове за хранене - включително веганска диета.

Веган диетите изключват всички животински продукти, което затруднява намаляването на консумацията на въглехидрати.

С внимателно планиране обаче веганите могат да извлекат потенциалните ползи от кетогенната диета.

Тази статия обяснява какво да ядете и какво да избягвате при веган кетогенна диета и ви предлага едноседмично веган кето меню.

Какво представлява веганската кетогенна диета?

Кетогенната диета е с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини.

Обикновено въглехидратите се намаляват до по-малко от 50 грама на ден, за да се постигне и поддържа кетоза - метаболитен процес, при който тялото ви изгаря мазнини за гориво вместо глюкоза ( Проучване 2018, Проучване 2013 ).

Като форма на диета, съставена предимно от мазнини - обикновено около 75% от приема - хората, които следват кетогенната диета, избират продукти от животински произход и с високо съдържание на мазнини, масло и пълномаслени млечни продукти.

Обаче тези, които се хранят с растителна диета, включително вегани, също могат да спазват кетогенна диета.

Хората на веганска диета ядат само растителни храни, плодове и зърнени храни и избягват животински храни като месо, птици, яйца и млечни продукти.

Веганите могат да достигнат кетоза, като разчитат на растителни продукти с високо съдържание на мазнини като кокосово масло, авокадо, семена и ядки.

Ползи от веганската кетогенна диета

Има няколко предимства, свързани с веганската и кетогенната диета. Няма обаче проучвания, които да се фокусират специално върху веган кето диетите.

Доказано е, че яденето на веганска диета намалява хроничните заболявания като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.

Например, проучвания са установили, че веганите имат 75% по-нисък риск от развитие на хипертония и до 78% намаление на диабет тип 2 (Проучване 2014).

Освен това веганите са склонни да тежат по-малко от не-веганите и тези, които приемат веганска диета, са по-успешни с целите си за отслабване, отколкото хората, които ядат животински продукти (Проучване 2015).

Преглед на 12 проучвания установи, че за 18 седмици хората на веганска диета са загубили средно с 2,52 кг повече от участниците на не-вегетариански диети (Проучване 2016).

Както при веганската диета, изследванията показват, че спазването на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати може да има много положително въздействие върху вашето здраве.

Кето диетата е добре известна с ефективността си при отслабване, контролиране на кръвната захар и намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Изследване на 58 затлъстели деца и юноши показа, че участниците, които са спазвали кетогенна диета, са загубили тегло и мастна тъкан значително повече от тези на нискокалорична диета.

Освен това кетогенната диета значително повиши нивата на адипонектин, протеин, участващ в регулирането на кръвната захар и метаболизма на мазнините (2012 проучване).

Високите нива на адипонектин са свързани с по-добър контрол на кръвната захар, намалено възпаление и по-нисък риск от заболявания, свързани със затлъстяването, включително сърдечни заболявания (Проучване 2014, Проучване 2017).

Доказано е също, че кетогенните диети намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително високи триглицериди, хипертония и "лош" LDL холестерол (2012 проучване).

С веганската и кетогенната диета, всяка от които има положително въздействие върху вашето здраве, вероятно е комбинирането на двете, следвайки веган кето диета, да има също толкова положително въздействие.

Храни, които трябва да се избягват

Когато следвате веган кетогенна диета, трябва значително да намалите приема на въглехидрати и да го замените със здравословни мазнини и веган източници на протеини.

Животинските продукти, включително яйца, месо, птици, млечни продукти и морски дарове, са изключени от веганската кетогенна диета.

Ето няколко примера за храни, които трябва да се избягват напълно:

  • Месо и птици: говеждо, пуешко, пилешко, свинско.
  • Млечни продукти: Мляко, масло, кисело мляко.
  • Яйца: Белтъци и яйчни жълтъци.
  • Морска храна: риба, скариди, миди, миди.
  • Съставки от животински произход: Суроватъчен протеин, мед, белтък от яйчен белтък.

Ето два примера за храни, които са значително намалени:

  • Зърнени храни и нишесте: Зърнени храни, хляб, хлебни изделия, ориз, тестени изделия.
  • Захарни напитки: Сладък чай, безалкохолни напитки, сокове, смутита, спортни напитки, горещ шоколад.
  • Подсладител: кафява захар, бяла захар, агаве, кленов сироп.
  • Нишестени зеленчуци: Картофи, сладки картофи, зимни тикви, цвекло, грах.
  • Бобови растения: боб, нахут, боб.
  • Плодове: Всички плодове трябва да бъдат ограничени. Въпреки това са разрешени малки порции плодове.
  • Алкохолни напитки с високо съдържание на въглехидрати: Бира, подсладени коктейли, вино.
  • Диетични храни с ниско съдържание на мазнини: Храните с ниско съдържание на мазнини са с по-високо съдържание на захар.
  • Сосове и подправки с високо съдържание на въглехидрати: барбекю сос, сладки дресинги за салати, маринати.
  • Силно преработени храни: Ограничете пакетираните храни и увеличете непреработените.

Нивото на ограничаване на въглехидратите при спазване на веган кето диета варира в зависимост от вашите индивидуални и здравословни цели.

По принцип здравословните веган храни с високо съдържание на мазнини и веган протеинови източници трябва да бъдат по-голямата част от вашата диета.

Разрешени храни

Когато следвате веган кето диета, е важно да се съсредоточите върху здравословни, веган храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Храните на веган кетогенна диета включват:

  • Кокосови производни: Цяло кокосово мляко, кокосов крем, неподсладен кокос.
  • Масла: Зехтин, масло от семена, кокосово масло, MCT масло, масло от авокадо.
  • Ядки и семена: бадеми, бразилски ядки, орехи, конопени семена, семена от чиа, макадамия, тиквени семки.
  • Масло от ядки и семена: Фъстъчено масло, Бадемово масло, Слънчогледово масло, Масло от кашу.
  • Зеленчуци без нишесте: листни зеленчуци, брюкселско зеле, тиквички, броколи, карфиол, чушки, гъби.
  • Източници на вегетариански протеини: Тофу с високо съдържание на мазнини, темпе.
  • Веган цяла млечна: кокосово кисело мляко, веганско масло, сирене кашу, веган крема сирене.
  • Авокадо: Сурово авокадо, гуакамоле.
  • Плодове: боровинки, къпини, малини и ягоди могат да се приемат умерено.
  • Подправки: Хранителна мая, пресни билки, лимонов сок, сол, черен пипер, подправки.

Въпреки че кето диетата елиминира много групи, от които веганите зависят, като пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци, може да се спазва веган кетогенна диета, ако е внимателно планирана.

Веганите трябва да си набавят калории от непреработени продукти и да избягват преработените веган продукти.