Все повече хора следват вегетариански тип диета, независимо дали заради емоционални, културни, етични убеждения, за удоволствие ... или заради ползите за здравето от тях. Вие свободно избирате вида на диетата, която искате да ядете, и тази, която създава по-голямо спазване.

диети

Има различни вариации на вегетарианците, въпреки че всички те споделят растителна диета и изключват тъканните протеини от животински произход. Различните видове са:

  • Оволактовегетариански: изключва месо, риба и морски дарове; но включва млечни продукти, яйца и може би мед.
  • Лакто-вегетариански: изключва месото, рибата, ракообразните и яйцата; но включва млечни продукти и може би мед.
  • Ововегетариански: изключва месото, рибата, ракообразните и млечните продукти; но включва яйца и може би мед.
  • Строги вегетарианци: избягвайте всички храни, получени от животни.
  • Веган: избягвайте всички храни, получени от животни, включително продукти, получени от тях като вълна, козина ... и тези, тествани върху животни. Той е най-рестриктивен.
  • Макробиотик: избягвайте повечето храни, получени от животни, и наблягайте на органични, непреработени храни.

Вегетарианците имат отлични здравни досиета в литературата, особено в епидемиологията. Ползите за здравето се дължат на консумацията на храни с високо съдържание на фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и фитохимикали. Но здравето, както при вегетарианските, така и при всеядните диети, се дължи главно на начина на живот и вегетарианците са склонни да бъдат хора със здравословен начин на живот и по-съзнателни за здравето. Въпреки че преработените продукти също се налагат все повече в тази пазарна ниша.

В Испания около 700 000 души са вегетарианци.

Диетата, каквато и да е, е оптимална, когато я направим оптимална. Недостатъците или дефицитите на някои хранителни вещества могат да се появят при всеки тип диета, стига да не се направи добър подход. Добре планираната вегетарианска диета, с адекватен прием на протеини, допълнен с възможни дефицити, които могат да възникнат, не трябва да се различава от добре планираната всеядна диета; и затова е подходящ на всеки етап от живота: растеж, бременност, кърмене ...

По същия начин, правилно планираното няма да означава по-малко спортни резултати от всеядната диета; винаги спазвайки специфичните хранителни изисквания за всеки спорт по-конкретно; изпълнението зависи от правилното хранене. Проучванията не са открили разлики във фитнеса или атлетичните постижения на вегетарианците и всеядните; вегетарианската диета може напълно да отговори на търсенето на спортисти.

Съществува възможност за представяне на хранителен дефицит поради липсата на консумация на животински протеини и тъй като високата консумация на храни от растителен произход може да компрометира усвояването и усвояването на някои микроелементи; тези недостатъци са по-рядко срещани при лакто-ово вегетарианците. Те могат да бъдат в протеини, желязо, витамин В12, витамин D, калций, желязо, омега 3, цинк, йод, креатин и карнозин.

По отношение на протеините, типичните препоръки са 1,2-1,6 g/kg на ден за спортисти с издръжливост, 1,7-2,2 g/kg на ден за спортисти със сила, а при загуба на мазнини те могат да увеличат до 2,5 g/kg тегло на ден. За веганите, за разлика от други вегетарианци, които консумират млечни продукти и яйца, качеството на растителните протеини е широко обсъждано; тъй като растителните източници могат да имат недостиг на някои аминокиселини като лизин, треонин, триптофан, изолевцин или съдържащи сяра аминокиселини като метионин. Недостигът е не в това, че не съдържа тази аминокиселина, а в това, че може да няма достатъчно количество; следователно те са определени като непълни. Недостигът може да доведе до невъзможност за възстановяване и поддържане на тялото, което потенциално може да наруши адаптацията на тренировките.

Всички аминокиселини могат да бъдат получени във вегетарианската диета чрез консумация на по-голямо разнообразие от растителни протеини; така че винаги трябва да се включват зърнени храни, бобови растения, ядки и семена. Следователно, ако вегетарианецът следва типичните препоръки за дневна доза, но му липсват различни протеинови източници, той може да бъде под препоръчителната доза на някои аминокиселини. Следователно може да е оптимално да се увеличи консумацията на протеин в горната граница на препоръчителния диапазон до 2,2 g/kg тегло на ден, в допълнение към компенсирането на по-лошата усвояемост, усвояването на растителните източници на протеин и да му се даде по-голяма анаболна сила. Веган протеините са с 45-75% по-малко смилаеми от тези от животински произход и често имат дефицит на аминокиселини с разклонена верига.

Не е необходимо да се консумират протеини в същия прием, който допълва неговия аминокиселинен дефицит, достатъчно е да ги консумирате през деня.

Приемът на растителни протеинови добавки може да не е необходим, но може да е интересно да се гарантира приемът. Соевият протеин постига високи резултати в методите за оценка на протеина в сравнение с животинския протеин; Съдържа обаче инхибитор на трипсин серин протеаза, който намалява хранителната му стойност, тъй като инхибира способността на този ензим да действа върху пептидни връзки и следователно намалява неговата абсорбция.

Синтезът на мускулни протеини след тренировка се увеличава и растителните протеини са еднакво валидни. Въпреки че, тъй като те са протеини с по-бавна асимилация, те могат да се нуждаят от по-голямо количество или да ги допълнят с левцин, за да генерират по-голямо увеличение на синтеза. Конопеният протеин има достатъчно количество левцин, за да увеличи синтеза на протеини. По същия начин, при хранене, включването на 0,05 g/kg телесно тегло на левцин може да подобри синтеза на протеин.

Проблемът с протеините може да възникне при вегански спортисти, които се опитват да ограничат консумацията на енергия с нискокалорични диети, за да достигнат до определение или загуба на тегло, когато се опитват да намалят въглехидратите и по този начин консумацията на бобови растения; като един от основните източници на протеин. По дефиниция е от съществено значение да има протеинова добавка. Когато приемът е висок, обикновено не е проблем.

Друг проблем с вегетарианските диети възниква, когато се нуждаете от висококалорична диета и при по-чести хранения, за да се справите с изискванията за упражнения или увеличаване на мускулната си маса, тъй като храните от растителен произход са склонни да имат ниска енергийна плътност. по-високото съдържание на фибри и забавя храносмилането им. Излишъкът от фибри може да причини стомашно-чревни проблеми, много важно да се вземат под внимание в състезателни периоди.

По отношение на въглехидратите, които са толкова важни в представянето, особено при спортистите за издръжливост; Обикновено се препоръчват приема между 3-10 g/kg тегло на ден, в зависимост от спорта. Растителните диети могат да съдържат по-висок енергиен прием на базата на въглехидрати и вероятно да осигурят оптимален прием.

И накрая, за да завършим с макронутриенти, препоръчителните стойности на прием на мазнини варират между 0,5-1,5 g/kg телесно тегло на ден; вегетарианците могат напълно да отговорят на тези изисквания с използването на растителни масла, авокадо, ядки и семена.

Поради липсата на мазнини от морски произход, те могат да консумират по-малки количества омега 3; което може да има последици за производителността и здравето. Те се включват в мускулната клетъчна мембрана и сенсибилизират мускула към аминокиселини, благоприятствайки анаболния сигнал, мускулната контракция и нервния импулс и следователно силата.

Източниците на ALA линоленова киселина са ленени семена и масло, орехи и семена от чиа. ALA се превръща в EPA с ефективност от 8% и DHA 0,5%; въпреки че при веганите това превръщане може да се увеличи. Следователно, DHA трябва да се допълва в 1-2g на ден с масло от микроводорасли.

Недостигът на желязо в хема може да компрометира производителността поради дефицит в транспорта на кислород и да влоши адаптацията на обучението; особено при спортисти за издръжливост и при жени поради загуби, причинени в менструалния цикъл.

Приемът на желязо е подобен при вегетарианците и всеядните, но трябва да гледате на усвояването. Хемното желязо, съдържащо се в месото и рибата с 40%, се абсорбира между 15-40%. Докато не-хемовото желязо от растителни източници се абсорбира само 1-15%, а вегетарианските диети не съдържат хемово желязо. Абсорбцията му може да бъде подобрена с витамин С и евентуално ретинол и каротеноиди.

От друга страна откриваме, че може да се инхибира и от фитинова киселина от пълнозърнести храни, бобови растения и ядки; или от полифеноли от кафе, чай ... в допълнение към калций, цинк и фосфати. Има техники за готвене, които инактивират част от тези анти-хранителни вещества.

По този начин откриваме, че при вегетарианска диета възможните подобрители не компенсират увеличаването от възможните инхибитори. При явен дефицит би било необходимо добавяне; тъй като дефицитът на желязо също може да бъде труден за диагностициране.

Витамин В12 е от съществено значение за нервната система, метаболизма на хомоцистеина и синтеза на ДНК; неговият дефицит може да бъде много опасен, в допълнение към намаляване на производителността. Вегетарианците, които изключват всички източници на животински протеини, нямат надежден източник на В12 в диетата си, без използването на добавки или обогатени храни. Въпреки че тялото има ограничен капацитет да абсорбира B12 през устата и неговото добавяне чрез спирулина не се препоръчва.

При веган диетата може да има недостиг на калций, това е свързано с по-ниска костна плътност и по-висок риск от фрактури при стрес. Вземайки това предвид, можете да планирате по-внимателно приема на калций чрез предимно зеленолистни зеленчукови източници като броколи, рукола, зелени зеленчуци, зеле ... и други храни; или с добавка. Съдържанието на оксалати в диетата обаче може да намали усвояването му.

Упражнението може да предизвика увеличаване на ROS или свободните радикали в тъканите, и то при по-голяма интензивност и продължителност на активността. Нуждите от антиоксиданти могат да бъдат по-високи при спортистите, особено в предсъстезателни периоди или периоди на голямо натоварване. Вегетарианските диети няма да имат проблем с това, тъй като те могат да съдържат по-големи количества антиоксиданти, отколкото всеядните диети.

Друг важен микроелемент, който може да има недостиг във вегетарианската диета, е цинкът, който е важен за имунната система и който може да бъде загубен поради тренировка. Консумира се във вегетарианската диета, но фитатите, присъстващи в тези храни, инхибират усвояването му. Следователно нуждите от цинк могат да бъдат с 50% повече, отколкото при всеядните животни и би било необходимо добавяне.

Витамин D участва в правилната функция на здравето на скелетните мускули и костите. Неговата добавка би се препоръчала в случай на изключване от излагане на слънце, ако не се консумират храни с високо съдържание на това или обогатено. Общото население има известен недостатък в това.

Включете йодирана сол в диетата като източник на йод, но се пазете от излишния йод, който може да възникне, ако консумацията на водорасли се злоупотребява като източник на този минерал.

L-карнитинът не трябва да има дефицит във вегетарианската диета, въпреки че неговият синтез се получава от лизин и метионин, които могат да бъдат дефицитни в диетата. Мускулните концентрации на l-карнитин при вегетарианците остават същите като при всеядните. Въпреки че добавянето му би могло да бъде интересно за спортистите на издръжливост.

Вегетарианските диети имат нива на креатин по-ниски от всеядните и това може да повлияе на супермаксималните упражнения. Всеядните диети осигуряват около 1 g креатин на ден от месо и риба; и също се синтезира чрез аргинин, глицин и метионин. Вегетарианците могат да се възползват повече от добавката му, поради факта, че нивата му могат да бъдат по-ниски, липсата на пряк принос в диетата и дефицитът, който може да възникне в метионин.

В мускула се намира във фосфокреатин и той участва в процеса на генериране на висока енергия. Неговата добавка широко демонстрира ергогенен ефект, позволяващ по-интензивни тренировки и подобряване на мускулния растеж, в допълнение към множество ползи за здравето като когнитивно подобрение.

Подобно на креатина, бета аланинът може да има по-ниски нива във вегетарианската диета; поради по-ниските количества карнозин в сравнение с всеядните. Това може да подобри производителността и да забави умората.

Те също могат да имат по-ниски нива на таурин, което в същото време, когато се добавя с бета аланин и тези двама се конкурират в транспортери, могат да се генерират по-големи недостатъци. С това, което би било подходящо да се допълни, особено ако е допълнено и с бета аланин.

Изводът е, че вегетарианската диета в адаптивния отговор на тренировката е също толкова положителна, колкото и всеядното животно, стига да се грижи за енергийния прием, както и за възможни недостатъци. Ако се направи правилно, това е ефективно за спортни постижения. Здравословният начин на живот, който гарантира здравето, е важен и при двете диети.