Същността на културизма по същество е телесен състав с възможно най-голямо количество мускулна маса, поддържащ нисък% от телесните мазнини; поне много по-ниска от стандартната популация.
За това обикновено се използва комбинация от силови тренировки, сърдечно-съдови упражнения, диета, добавки и стратегии за постигане на целите.
Когато се разглежда състезанието в естествения бодибилдинг, стратегиите, които трябва да се следват, и времето играят важна роля в крайния вид, който се представя на сцената. Всяка неоптимална стратегия може да има отрицателно влияние, както хормонално, така и количеството чиста маса, което се запазва, както и нивото на дефиниция, което може да бъде постигнато; тъй като при състезателното бодибилдинг спортистите се оценяват по външния си вид, а не по изпълнението. В този смисъл размерът на мускулите, външният вид при липса на телесни мазнини и симетрия или пропорции са ключовите аспекти на успеха.
За да създадем загуба на тегло, знаем, че трябва да се изразходва повече енергия, отколкото се изразходва, създавайки енергиен дефицит. Това може да се постигне чрез увеличаване на калорийните разходи, като същевременно се намалява калорийният прием; но където разпределението на макронутриентите е важно, както и хормоналния профил, както и вида на консумираната храна.
Всеки половин килограм телесни мазнини, които се метаболизират, дават приблизително 3500 kcals, така че дневният калориен дефицит от 500 kcals теоретично води до загуба на мазнини от около 500g на седмица, ако загубата на тегло идва изцяло от телесните мазнини. Това обаче е теорията, в реалния живот тялото произвежда редица метаболитни адаптации към ограничението с течение на времето.
Колкото по-голям е дефицитът, толкова по-бързо се получава загуба на тегло, но процентът на загуба на тегло от чиста телесна маса е много по-висок; и това е нещо, което не представлява интерес. Много ниската наличност на енергия води до негативни последици за здравето, не само на нивото на по-голяма загуба на чиста маса. Следователно, по-умерените нива на загуба на тегло или дефицит са по-добри за задържане на мускулна маса, защита на здравето и свеждане до минимум на отрицателните ефекти от диетата.
Тези отрицателни ефекти или метаболитни адаптации към диетата са: загуба на мускулна маса, повишен глад, намален лептин, повишен грелин, повишена инсулинова чувствителност на мастните клетки, намалена скорост на метаболизма, намален NEAT или калорични разходи за активност, с изключение на упражнения, намалени гени, отговорни за мазнините загуба, повишена експресия на гени, отговорни за липогенезата, намалени полови хормони, намалена термогенеза, повишен кортизол, намалена активност на щитовидната жлеза, спад на имунната система ... Колкото по-голям е дефицитът и колкото по-дълго сме в него, толкова повече тези последствия ще претърпим.
Освен това, изключително ограничителната диета намалява придържането към нея и прогресивно увеличава апетита, те са свързани с по-голямо разпространение на преяждане и преяждане; създаване на нефункционални и обсесивни модели по отношение на храната. Отслабвате, но не трябва да мислите за тегло, а за мазнини, което е единственото нещо, което искате да отслабнете; без да създава метаболитни, хормонални проблеми и хранителни дефицити. Отначало те могат да работят, но по-късно проблемите започват; проблеми, които могат да доведат до по-лоша ситуация от предишното заминаване.
Също така трябва да се вземе предвид, че колкото по-нисък е процентът на мазнини в състезателя, толкова по-голям е рискът от загуба на мускулна маса. Тъй като наличността на мастна тъкан намалява, вероятността от загуба на мускулна маса се увеличава, така че може да е по-добре да се предприеме по-постепенен подход за отслабване към края на подготвителната диета в сравнение с началото, за да се предотврати загуба на мускулна маса.
Средното време, необходимо за постигане на определената физика, която е необходима за състезания при естествени спортисти, обикновено е около 5 месеца преди състезанието; в зависимост от% мазнини, от които започва. За целта калориите се ограничават и разпределението на макроелементите се променя, намалявайки въглехидратите, мазнините и увеличавайки протеините. Като се има предвид, че по-големият прием на въглехидрати ще позволи по-голямо поддържане на мускулна маса по време на подготовката на състезанието; което е една от приоритетните цели: да се опита да поддържа максимално възможното от натрупаната преди това мускулна маса. В допълнение, оптималната доза и тренировъчният стимул ще помогнат много за тази цел.
В допълнение, много нисковъглехидратните диети намаляват ефективността и водят до намаляване на инсулина и IGF-1, които са по-тясно свързани с поддържането на мускулната маса, отколкото тестостеронът.
Обикновено през последните месеци се спазват много ограничени и повтарящи се диети, за да не надхвърлим това, което знаем, че работи, но което може да затрудни психически подготовката и дори да доведе до хранителни дефицити, което ги излага на рискове за здравето. За да постигнете еднакво телосложение, не е необходимо да се ограничавате до 4 или 5 храни, нито е препоръчително; има по-здравословни диетични алтернативи със същите резултати. Много от диетичните догми в културизма нямат научна валидност.
Нарушенията на настроението започват да се увеличават шест месеца преди състезанието и се връщат към изходното ниво четири месеца след състезанието, според проучвания.
По-специално, настроението се влияе през последните два месеца преди състезанието. Енергията и спокойствието с наближаването на датата намаляват; умората и напрежението се увеличават, но тренировките може да не бъдат засегнати, докато не бъде достигнат определен праг.
В проучване, при което се оценяват физиологичните промени през 6-месечната подготовка: сърдечно-съдови параметри, състав на тялото, сила, аеробни възможности, мощност, настроение, енергийни разходи в покой, хормонални параметри и други параметри на кръвта; се видя, че:
- Сърдечната честота намалява от 53 на 27 удара в минута по време на подготовката и се увеличава на 46 удара в минута в рамките на 1 месец след състезанието.
- Кръвното налягане спадна от 132/69 на 104/56 mmHg по време на тренировка и се върна на 116/64 mmHg 6 месеца след състезанието.
- Процентът на телесните мазнини намалява от 14,8% на 4,5% по време на подготовката и се връща в първоначално състояние по време на възстановяване.
- Силата намалява по време на подготовката и не се възстановява напълно през 6-месечното възстановяване.
- Тестостеронът намалява от 9,22 на 2,27 ng/ml по време на настройката и се връща към изходното ниво, 9,91 ng/ml, след състезание.
- Промяната в настроението се увеличава по време на подготовката и се възстановява 6 месеца след състезанието.
В този предсъстезателен период може да се постигне най-добрият диетичен подход с истински храни и минимална зависимост от добавки, с изключение на тези, които имат сериозни научни доказателства за своите ергогенни ефекти.
Калоричният прием трябва да бъде настроен на ниво, което води до загуби на телесно тегло от около 0,5 до 1% на седмица, за да се подобри задържането на мускулите.
В рамките на този калориен прием повечето културисти на определението реагират по-добре на консумирането на диета с високо съдържание на протеини, 2,3 до 3,1 g на kg чиста маса. Други 15-30% от калориите ще отидат за мазнини, а останалите калории за въглехидрати. Приемът на протеини от 1,8 g на kg чиста маса е достатъчен, за да даде възможност за тренировъчни адаптации на спортистите. Въпреки това, културистите по време на подготвителния период носят много голямо натоварващо обучение между износването на силовите упражнения и повишеното съпротивление или сърдечно-съдовите тренировки, в допълнение към ограничаването на калориите. Всеки от тези фактори увеличава нуждите от протеин и когато се комбинират, те могат допълнително да увеличат нуждите от протеин. Следователно, оптималният прием на протеин за културисти по време на подготовка за състезания може да бъде значително по-висок.
Високопротеиновите диети донякъде предотвратяват загубата на мускули по време на енергиен дефицит, поддържат азотен баланс и стимулират синтеза на мускулни протеини. Освен това протеинът има засищащ ефект, което може да доведе до по-добро справяне с диетата. Храносмилането на протеини има по-голям топлинен ефект от другите макронутриенти, около 20% от енергията, в сравнение с 3%, които мазнините могат да имат; това може да е малка допълнителна полза за приноса за отслабване.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини са ефективни за отслабване; но изглежда има въглехидратен праг, при който допълнителните намаления влияят отрицателно върху производителността и излагат мускулната загуба на риск. Следователно, след като състезателят почти достигне необходимото ниво на дефиниция, може да е жизнеспособна стратегия за увеличаване на диетата чрез леко увеличаване на въглехидратите.
Доказателствата сочат, че трябва да се избягват диети с много ниско съдържание на въглехидрати, когато се подготвяте за състезание, въпреки че има висока степен на променливост в начина, по който хората реагират на диети; повлиян от състава на мускулните влакна, диетата, възрастта, тренировките, нивата на гликоген и генетиката. Освен това хората, които са по-чувствителни към инсулин, могат да отслабнат при диети с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, докато тези, които са по-устойчиви на инсулин, могат да отслабнат при диети с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.
Следователно адекватният прием на въглехидрати по време на подготовката за поддържане на мускулния гликоген трябва да бъде важно съображение за естествения културист.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни за отслабване, но могат да доведат до непропорционална загуба на мускулна маса.
Често се казва, че диетите с ниско съдържание на мазнини могат да повлияят отрицателно на нивата на хормоните, като нивата на тестостерон. Въпреки това, в 11-седмично проучване на диета с високо съдържание на мазнини преди състезанието, плазменият тестостерон и IGF-1 намаляват.
Що се отнася до честотата на хранене, увеличаването му не изгаря повече калории, нито намалява апетита, нито нивата на глюкоза в кръвта се влияят; тъй като има много хормони, които контролират, че гликемията е в здрави граници при здрави хора. Тялото има своя собствена хомеостаза, както при регулирането на рН на кръвта. Но ако яде по-често може да бъде по-оптимално за спортни постижения. В крайна сметка честотата на хранене се приспособява към индивидуалните предпочитания.
Добавките могат да се използват в помощ при подготовката. В естествените федерации по културизъм обаче имат обширни списъци със забранени вещества. Сред ергогенните помощни средства, които могат да се поставят, които са полезни и често се използват в предконкурентния период, имаме: креатин, кофеин, бета аланин, мултивитамини и суроватка.
В заключение, подготовката за състезание в естествените спортисти по културизъм трябва да бъде по-задълбочена, с добра структура, без да е изключително ограничителна. Без спешност за постигане на резултатите и преди всичко търсене на здравето на човека.