Не много отдавна беше публикувано проучване за проследяване на подготовката (6 месеца) и възстановяването (6 месеца) в сезон на естествен културист (без наркотици) на 26 години. Бих искал да го споделя с вас.
Бяха оценени сърдечно-съдови параметри, телесен състав, подобрения и загуби на сила, аеробни възможности, умора, настроение, енергийни разходи в покой, хормонален статус ...
По време на подготвителния период културистът беше под ръководството на a личен треньор които следяха нейния напредък, планираха нейното обучение и предоставяха хранителни съвети. По въпроса ви оставям силно препоръчителна публикация за предимствата на личния треньор:
Културистът, допълнен само с креатин и протеин на прах, въпреки че последният беше включен в общия дневен прием на калории.
Диета
По време на проучването субектът консумира 5 хранения на ден (с интервал от 4 часа). По време на подготвителния период, храненията преди и след тренировка заедно съдържат общо 50% от дневния прием на въглехидрати на субекта. Важността на диетичното време е демонстрирана още веднъж.
По време на подготовката, разпределението на макронутриентите беше:
- 5 дни в седмицата: 36% PRO + 36% CH + 28% МАСЛО
- 2 дни в седмицата REFEED de CH: 30% PRO + 48% CH + 22% FAT.
По време на подготвителния период общият прием на калории не се е променил драстично, въпреки че са били направени седмични намаления на CH и/или FAT в периода на загуба на тегло.
Точно преди състезанието: 46% PRO + 29% CH + 25% МАСЛИНИ
По време на възстановителния период, диетата е по-гъвкава по отношение на макронутриентите, въпреки че разбивката обикновено се състои от:
- 25-30% PRO + 35-40% CH + 30-35% МАЗНИНИ
Обучение
По време на подготовката, темата, която се изпълнява:
- 4 дни тренировки с тежести (общо 5 часа на седмица);
- 1 ден интервална тренировка с висока интензивност (общо 40 минути/седмица);
- 1 ден аеробни тренировки с ниска интензивност (30 минути на седмица).
Този тип тренировка позволява на спортиста да тренира всеки мускул два пъти седмично.
Непосредствено преди състезанието интензивността на тренировката беше намалена и бяха добавени „рутинни пози” от 30-60 сек изометрични контракции, в сесии от 15 до 30 минути. Те започнаха 20-26 седмици преди подготовката със седмична сесия, до 3 или 4 пъти през 6-те седмици преди състезанието.
През 6-те месеца след състезанието:
- 4 дни тренировки с тежести (общо 5 часа на седмица);
- 1 ден интервална тренировка с висока интензивност (общо 20 минути на седмица)
Всяка мускулна група остава тренирана два пъти седмично през този период.