Много хора са изненадани да научат, че зеленчуците са естествено богати на желязо. Всъщност вегетарианската/веган диета обикновено съдържа повече желязо, отколкото не-веганската, така че веганите и анемията не вървят ръка за ръка.

вегетарианци

Въпреки че желязото от месо се усвоява в по-висок процент, отколкото от зеленчуците, напълно е възможно нашите деца да имат добри нива на желязо, следвайки тези съвети.

Как да оптимизираме усвояването на желязо във вегетарианска или веганска диета

  1. Яжте истинска храна, минимално обработени и без добавена захар или мазнина. Зеленчуците, бобовите растения, пълнозърнестите храни и ядките и семената са много добри източници на желязо.
  2. На всяко хранене винаги трябва да има плодове и зеленчуци, богати на витамин Ц (цитрусови плодове, киви, ягоди, ананас, домати и чушки, карфиол, броколи и други зеле, спанак, листа от салата). Витамин С значително увеличава усвояването на растителното желязо.
  3. The лимонов сок и оцет в салатите те също помагат за усвояването на желязото.
  4. The кафе, чай, какао и някои настойки те имат вещества, които затрудняват усвояването на желязото. По-добре е да не приемате тези напитки заедно с основните ястия, а отделени от тях поне 2 часа.
  5. Продължително накисване на зеленчуци (Накиснатата вода трябва да се изхвърли преди готвене!) И продължителната ферментация на хляба с квасена мая премахва голяма част от фитатите, които са вещества, които възпрепятстват усвояването на желязото.
  6. The яйца те имат малко желязо и това, което имат, не се абсорбира много добре. Ако ядете яйца у дома, по-добре е не повече от 4 на седмица.
  7. The млечни продукти Те са много лош източник на желязо и излишъкът им в диетата е честа причина за анемия при децата. Майчиното мляко е с ниско съдържание на желязо, но желязото се усвоява много добре и винаги е най-добрият вариант за първите 2 години. Ако кърменето не е възможно, трябва да се използва специална формула за бебета.

Повечето проучвания, проведени при деца и възрастни в западните страни, където вегетарианците спазват разнообразни диети и имат достъп до всякакви храни, показват, че Децата вегетарианци/вегани не са анемични по-често от не-вегетарианците.

Дори и така недостиг на желязо често се среща при малки деца, независимо от диетата им, поради повишените им нужди и понякога нередовния им апетит. Ако забележите, че детето ви има признаци на дефицит на желязо (е бледа, често уморена, по-студена от обикновено, има лош апетит или е раздразнителна) консултирайте се с вашия педиатър. Недостигът на желязо трябва да се лекува с железни добавки.

Автор: Мириам Мартинес Биарж, педиатър

Добър и веган, вашият месечен 100% веган
Публикувано в Добро и веганско юли-август 2018

Абонирайте се за бюлетина и получавайте Bueno y Vegano безплатно всеки месец на вашия имейл