(6-2-2015). Веганството е хранителна практика, която избягва употребата и консумацията на продукти от животински произход. Но каква трябва да бъде диетата на веган, който практикува фитнес? Какви групи храни трябва да съдържа? Можете ли да получите същите резултати по отношение на мускулите?

диета

Често и главно поради липсата на знания по този въпрос се смята, че веган човек няма да може да постигне същите постижения по отношение на мускулното развитие като друг, който не е такъв. Това убеждение няма научни доказателства или обоснована основа. Както обяснява Дейвид Гасол, диетолог и консултант по макробиотици, „да си веган и практикуващ фитнес не е в противоречие и можеш да постигнеш същото увеличение на мускулната маса като човек, който спазва друг тип диета, въпреки че е важно да се подчертае, че винаги в рамките на границите естествени. Освен това, като не се консумират продукти от животински произход, постигнатите мускули са по-дефинирани, по-леки, с по-голяма скорост на движенията и по-голяма физическа устойчивост ".

Диетата на веганите не е далеч от здравословната и балансирана диета на човек, който не е. Единствената разлика е, че погълнатият протеин винаги ще бъде от растителен произход.

Хранене

Диетата на вегански фитнес трябва винаги да съдържа балансирано въглехидрати, протеини от растителен произход и зеленчуци. „Във веганска чиния, обяснява Дейвид, ще разграничим три части. 25% ще бъдат съставени от качествени, сложни въглехидрати, които осигуряват захар и енергия на мускулните клетки по-дълго време. Други 25% съответстват на протеини от растителен произход, които ще помогнат за изграждането на всички мускули, върху които работим, а останалите 50% ще бъдат зеленчуци, които ще ни помогнат да оптимизираме и балансираме цялото си тяло, като същевременно ни доставят минерали, витамини и фибри ".

Сред различните храни, които могат да се ядат за всяка група, може да се подчертае следното:

- Въглехидрати: Препоръчва се прием на пълнозърнести пълнозърнести храни като овес, спелта, просо, киноа, ечемик, ориз и др. Както коментира Гасол, „пълнозърнестото зърно в сравнение с други рафинирани продукти ни дава по-добър баланс на минерали и фибри, което е много важно за спортиста“.

- Протеини от растителен произход: Нахут, леща и всякакъв вид бобови растения. „Растителните протеини в бобовите растения също не съдържат токсини, мазнини, хормони и са лесни за смилане“, казва Дейвид. „Можем да ги консумираме през целия ден. На обяд като хумус сандвич, по обяд в яхния и през нощта със супа от леща, например ".

- Зеленчук: Карфиол, броколи, морков и др. „Играе важна роля във всяка физическа активност, защото помага да алкализира кръвта ни. Важно е да поддържате балансирана кръв в нейното рН, защото ако е много кисела и е създадена от много спортове и само от ядене на месо и тестени изделия, това може да причини загуба на минерали в нашето тяло, кости и стави и през годините причиняват вреди на здравето “, добавя Дейвид.

Заедно с въглехидратите, протеините от растителен произход и зеленчуците, трябва да добавим и плодове. „При веганската диета е много важно като бърз източник на захар. Помага ни да се рехидратираме, осигурява витамини, но винаги трябва да го отделяте от основните ястия и особено от протеините и въглехидратите. Идеалното време да го вземете е средата на сутринта или средата на следобеда ".

Количества

Когато човек е веган и практикува фитнес, е важно да следи количествата, които се поглъщат. Докато количеството въглехидрати, зеленчуци, плодове и ядки - също включени в диетата - няма да варира по отношение на индивида, който не се храни с този тип диета, „да, трябва да направите по-висок прием на протеини от растителен произход . Съдържанието на протеини в месото, рибата и яйцата е много по-високо и по-концентрирано от храните с растителни протеини. Например, бургер за месо не е същото като бургер за тофу. В тези случаи дажбата трябва да бъде по-висока ”, аргументира се Гасол. „Ще ни трябват повече, но няма проблем, защото добре сготвеният и сдъвкан протеин на растителна основа е много по-лесен за смилане от месото“.

Пред и след обучение

Както при хората, които не са вегани, се препоръчва прием преди и след тренировка. Както обяснява Дейвид, „преди тренировка ще търсим лесно смилаеми храни. Ако ходим на фитнес на сутринта, идеалното нещо е да имаме каша, която е овесена каша, смесена с оризово мляко или овесена каша с ядки, дехидратирани плодове и стафиди. Това ще ни осигури добър източник на въглехидрати, фибри, комбинация от различни видове захар и мазнини и протеини, за да можем да правим физическите си упражнения. В следтренировката целта ще бъде да възстановим минерали и течности, които сме загубили. Плодово смути с малко сол е бърз и лесен начин да ги възстановите ".

Добавки

Що се отнася до добавките, веганът трябва да взема предвид само витамин b12. „При веганската диета това е единственият недостатък, който може да съществува, ако се храните балансирано. Този витамин се съдържа основно в протеини от животински произход и въпреки че тялото ни има много резерви, препоръчително е да го приемаме ежегодно през капсули от растителен произход ”, заключава Гасол.