диета

Каква е вегетарианската диета?

Диетата им се състои от консумирайте храни на растителна основа има и някои варианти, които консумират храни от животински произход като яйца, мляко и неговите производни, а също и мед.

По принцип вегетарианската диета се състои от:

  • Зеленчуци и плодове (пълен с витамини, минерали и фибри).
  • Цели зърна като ориз, тестени изделия, хляб, царевица, полента, киноа, булгур, кус-кус, амарант, елда, овес, камут, просо и др. като люспи овес).


От пшеницата също се използва глутен (протеин, присъстващ в него) и се получава сейтан.

  • Водорасли, много богати на минерали, витамини и фибри.
  • Бобови растения като леща, нахут, боб, грах, фъстъци, соя. Те са добър източник на фибри, бавно усвояващи се въглехидрати и растителни протеини. От всички бобови растения най-богата на протеин е соята. Производни като мисо, тофу, темпе, текстурирана соя, натто (ферментирала соя), зеленчукови напитки и зеленчукови кисели млека също се получават от соя. (Последните две по-добре да са без добавени захари).
  • Чиа и ленени семена (богати на омега3), коноп, слънчоглед, мак, сусам (богати на калций).
  • Ядки като бадеми, лешници, орехи, шам фъстък, кашу, кедрови ядки. (богато на здравословни мазнини, съдържа също минерали, фибри, въглехидрати и протеини.

Ползи от вегетарианската диета

  • Увеличение на витамини, минерали и антиоксиданти поради консумацията на повече плодове и зеленчуци.
  • Долни нива холестерол, освен ако човекът не го произвежда наследствено
  • Като консумирате повече фибри чревният ни транзит ще върви по-добре
  • Намалете кръвната захар, тъй като се консумират много храни, богати на фибри.

Възможни рискове и принос на витамини

Като не консумирате храни от животински произход в крайна сметка ще има липса на витамин b12. И въпреки че оволактевегетарианците, в диетата си вече консумират яйца, мляко и техните производни, това не е достатъчно, тъй като би трябвало да ядат много от тези храни. Пример би бил консумирането на 5 яйца на ден и следователно те биха изместили други храни от диетата си. Следователно, най-добре е да се допълва с витамин b12 или цианокобаламин.

Недостатъците на този витамин са:

  • Мегалобластна анемия
  • Умора
  • Забрава, деменция, депресия
  • Лошо усвояване на желязото
  • И т.н.

Ако погледнете витамин D, Това присъства и в животинския свят и именно това ни помага да фиксираме калция в костите си. Идеалното би било да се консумират храни, обогатени с този витамин, пример могат да бъдат зеленчукови напитки. Витамин D можем да го получим и от слънцето, Но това зависи от сезона на годината или ако прекарваме много време вкъщи или в офиса, може да имаме дефицит.

Ако не консумирате храни от животински произход, с времето ще липсва витамин b12.

Ако се позовем на калций, Това ни дава добро здраве на костите и зъбите. Помага ни и при свиване на мускулите. С калция не бихме имали проблем, тъй като има много плодове и зеленчуци, богати на него. Най-важното е бионаличността (степента на усвояване) на него. Пример за това може да бъде млякото, в което има повече калций, отколкото броколите, но ние абсорбираме повече калций от броколи, отколкото има в млякото.

The Омега 3 Освен това е много важно, тъй като ще ни помогне предотвратяват когнитивния спад, предотвратява сърдечно-съдови заболявания и др. храни, където да го намерите ленено семе, чиа, орехи.

И накрая желязо, при строги вегетариански диети се консумира не-хем желязо (от зеленчуци), него степен на абсорбция е Много по-ниско че ако го сравним с хем желязо (от животни).

За по-добро усвояване на желязо от зеленчуци като ядки, бобови растения, зърнени храни и зелени листни зеленчуци. Ще трябва да комбинираме ястията с витамин Ц. Пример за това може да бъде салата от леща с домат, лук, морков и дъжд от лимон. Желязото от леща ще се усвоява по-добре от нашето тяло, когато се комбинира със зеленчуци, които имат витамин С и ако също го облечем с лимонов сок ... много по-добре!

Нашето мнение

Ако искате да имате добра вегетарианска диета, поставете се в ръцете на добър специалист. Диетолози - Диетолозите са тук, за да ви помогнат да имате добре установена диета според вашите нужди.

Аз съм диетолог - диетолог в Барселона. Имам 19 години опит като професионалист. Мисля, че моята работа не е само да изчисля диета или да знам какво съдържа храната. Моята работа е да предавам и придружавам пациентите си, за да постигна промяна в хранителните навици.