Причините за избора на a вегетарианска диета те могат да бъдат от много разнообразен характер. Въздействието върху околната среда на животновъдните ферми или етичното нежелание да се жертват други същества със способността да се чувстват. Може би простото гастрономическо предразположение също може да бъде причина да следвате a вегетарианска диета и да не взема храна от животински произход. Друга добра причина да ядете изключително растителна храна е полза за здравето (включително отслабване ). Но внимавайте, че добре планираната вегетарианска диета може да определи ползите за здравето, не означава, че всеки го прави. Може да има и катастрофални вегетариански диети. Да видим.

наука

Различни вегетариански диети

Както подсказва името му, вегетарианската диета е тази, която се състои от храни от растителното царство. В тази широка концепция могат да бъдат включени няколко вариации. Различното видове вегетарианска диета имат общия знаменател да се основават на растителни храни:

Полу-вегетарианска диета

Това е диета, която продължава да включва месо или риба по някакъв спорадичен начин.

Оволактеовегетарианска диета

Диета, която изключва месо и риба, но не и животински продукти като мляко и яйца. Те обикновено се наричат ​​и с родовото име на «вегетарианска диета«.

Веганска диета

Веганската диета или строг вегетарианец не включва никаква храна от животински произход, дори мед.

Фругиворна диета

Хранителната диета включва само пресни и сушени плодове, ядки и зеленчуци, от които се събират само плодовете.

Песко-вегетарианска диета

Рибно-вегетарианската диета включва риба, но не месо или друга храна от животински произход.

Изследвания на вегетарианската диета

Няма много изследвания, които оценяват различните видове диети според произхода на храните, които ги съставят. В един от тях, Clarys P et al. , извърши сравнение на качество хранителни от различни диети:

  • Веган (без храна от животински произход).
  • Вегетариански (без месо или риба).
  • Полу-вегетариански (консумиране на месо или риба не повече от веднъж седмично).
  • Риба-вегетарианска (свободно консумираща риба).
  • Всеяден (консумиране на месо, риба и храни от животински произход свободно).

Участниците записаха състава на диетата си чрез въпросник за честотата на консумацията на храна. И накрая, техните диети бяха оценени чрез прилагането на два различни метода, Индекс на здравословно хранене (HEI) 2010 и Средиземноморска диета . Те оценяват всеки елемент от диетата според това дали става въпрос за храни, които да се подобрят или ограничат.

Наднормено тегло и затлъстяване при веганите

Относно случаите на наднормено тегло и затлъстяване в проучването, участниците с всеядна диета, особено в сравнение с веган. По този начин наднорменото тегло при всеядните животни е налице при 20,6% от участниците, докато то засяга само 10,6% от веганите. Що се отнася до затлъстяването, при всеядните тя достига 8,4%, докато при веганите достига 1,9%.

Прием на енергия и хранителни вещества при веганите

Групата вегани показа най-нисък енергиен прием, най-малко количество протеин и най-голям прием на Диетични фибри в сравнение с групата с всеядни диети. Останалите диети бяха по средата между веганска и всеядна.

Абсолютният прием на въглехидрати и захар беше с подобен мащаб при всички диети. Относителният прием на захар, от друга страна, е бил по-висок при веганската група и по-нисък при всеядната диета. В този смисъл плодовете може да са допринесли значително за общата захар и въглехидрати, особено при вегетарианските диети, при които консумацията им е по-висока.

Прием на минерали

Относно натрий или сол, приемът при веганите се оценява на по-малко от половината от този при всеядните.

Вегетарианските диети, включващи консумацията на млечни продукти, представиха повишен прием на калций, като веганите достигат само половината от тези стойности. Всъщност в западните страни млечните продукти са най-големият източник на калций в повечето диети.

The прием на желязо е било по-високо при веганите, което не е определило автоматично по-добро състояние на този минерал, тъй като абсорбцията на растително желязо е по-малко ефективен.

Прием на мазнини и сърдечно-съдов риск

Групата с веганска диета показа по-добър профил на прием на липиди (по-малко холестерол, по-малко количество грес и наситени мазнини и повече полиненаситени мазнини). В същия смисъл а скорошен мета-анализ който включваше данни от 11 клинични проучвания (832 участници), включително вегетарианска диета за период до 74 седмици. Веганската, лакто-вегетарианската и яйце-лакто-вегетарианската диети определят значително намаляване на общ холестерол, LDL холестерол, HDL холестерол.

От друга страна, наблюдателни проучвания показват, че разпространението на диабет тип 2 при вегетарианците е наполовина, отколкото при общата популация. По подобен начин клиничните проучвания показват, че вегетарианските диети водят до по-голяма загуба на тегло и по-голямо намаляване на глюкозата в плазмата, отколкото конвенционалната диета при пациенти с диабет тип 2.

Хранителна стойност на диетите

Най-високият резултат в ХЕИ 2010 е получена от диетата на веганите и най-малко от диетата на амниворите.

Останалата част от диетите (вегетарианска, полу-вегетарианска и рибно-вегетарианска) получи оценка между веганска и всеядна.

Използвайки другия метод за оценяване, Средиземноморска диета, веганската диета получи най-висок резултат, последвана от рибно-вегетарианската, полу-вегетарианската, вегетарианската и накрая, всеядното.

Ползи за здравето от вегетарианска диета

Профилактика на заболяванията

Вегетарианците са склонни да имат по-малък риск да страдат от затлъстяване, диабет тип 2 , сърдечно-съдови проблеми, хипертония, бъбречни проблеми и някои видове рак. Причините за това могат да бъдат по-ниското съдържание на наситени мазнини и холестерол и по-високо съдържание на фибри и антиоксиданти във вегетарианската диета. Освен това те обикновено са част от по-здравословния начин на живот, който включва по-активен живот и по-малко вредни навици за здравето.

Лечение на заболявания

В допълнение към своите превантивни ползи, вегетарианецът е ефективен за лечение на наднормено тегло и затлъстяване. Освен това както в краткосрочен, така и в дългосрочен план може да бъде по-ефективен от всеядните хипокалорични диети за същата цел.

По същия начин изследванията показват, че вегетарианската диета може да понижи или поддържа нивата на кръвна захар . Освен това вегетарианската диета може да намали заболяванията, свързани с диабет: сърдечно-съдови, затлъстяване и хипертония.

Вегетарианска диета и смъртност

Въпреки че са оценени различни ползи за здравето, получени от вегетарианска диета, връзката със смъртността не е толкова ясна.

В скорошно наблюдателно проучване извършено във Великобритания, бяха проследени над 60 000 души. Включени са редовни месоядци, спорадични месоядци, рибни вегетарианци, вегетарианци и вегани. По отношение на общата смъртност не са открити значителни разлики за различните диети. Парадоксално, но сърдечно-съдова смъртност беше по-висока за потребителите на риба в сравнение с потребителите на месо риби-вегетарианци те показаха a по-ниска смъртност от рак.

В друго последващо проучване, диетата от 96 469 Адвентисти от 7-ми ден наблюдение на по-ниска смъртност за вегетарианци в сравнение с останалите диети.

И накрая, в нашата среда са проследени 7 216 души с висок сърдечно-съдов риск ПРЕДВАРИТЕЛНО проучване . Положителна връзка може да се наблюдава между степента на вегетарианство в диетата и по-ниската смъртност от всички причини.

Като се вземат предвид тези други подобни проучвания, не могат да се направят окончателни заключения относно връзката между вида на диетата и смъртността.

Рискове от вегетарианска диета

Всяка здравословна диета трябва да има две основни характеристики. От една страна, осигурете достатъчно енергия за въпросния индивид. От друга страна, съдържат всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае, без излишъци или дефекти.

Ако няма правилно планиране на диетата, особено вегетарианската диета, рискът от хранителни дефицити високо е. По този начин една по същество вегетарианска диета (базирана на семена, зеленчуци, плодове и растителни масла) може да има недостиг на някои основни хранителни вещества.

Планиране на вегетарианска диета

Има някои хранителни вещества, които представляват по-висок риск от дефицити във вегетарианската диета. Следователно ще е необходимо да ги гледате особено и да направите добро планиране с ястия и подходящи кулинарни препарати . Основните хранителни вещества, за които трябва да внимавате, са:

Протеин

Когато месо, риба, мляко и яйца от диетата, основната протеинови източници. В зеленчуците протеините обикновено са по-оскъдни и непълни. Поради тази причина е необходима висока консумация на основните растителни източници на протеини. Включени тук зеленчуци, зърнени храни цели числа, ядки Y. семена като киноа, чия, сусам и лен, наред с други.

Минерали

Желязо. Съдържащият се в зеленчуците се използва по-лошо от този на месото и рибата.

Цинк. По-голямо е в животинското царство (черен дроб, ракообразни, говеждо месо, яйца, птици, ...). Растителните храни, които го съдържат, са пълнозърнести храни, тиквени семки, бобови растения, водорасли и бирена мая.

Калций. Най-добре се усвоява този, който присъства в млечните продукти. Той присъства и в растителните храни като какао, ядки, бобови растения и зърнени храни.

Витамини

Има витамини намира се само в значителни количества в храни от животински произход.

Витамин В12. Той е от съществено значение за нервната система. Липсата му причинява вид анемия. Той е изключителен за продукти от животински произход, особено се появява в черния дроб, млякото, сиренето и яйцата. Недостигът на витамин В12 може да бъде много широко разпространен сред здрави възрастни вегетарианци и още повече при веганите. В последната е необходимо добавяне.

Витамин D . Той е от съществено значение за усвояването на калция в храната. Част от него се синтезира от нашето тяло благодарение на слънчевата светлина. Храните, които го съдържат, са черен дроб, масло, яйчен жълтък и мляко. Вегетарианците трудно могат да отговорят на минималните изисквания.

Омега 3 мазнини

Хората, които не ядат риба или яйца, може да имат недостиг на някои дълговерижни омега-3 мастни киселини, като например EPA и DHA. The водорасли Морските могат да бъдат източник на тези мастни киселини.

Вегетарианство в специални ситуации

По време на бременност и кърмене не е важно жената да яде месо, въпреки че трябва да присъстват яйца и млечни продукти.

При децата винаги трябва да се има предвид, че хранителните дефицити могат да повлияят на техния растеж и развитие. Преди всичко трябва да се споменат витамините B12 Y. д, специално в вегански деца.

Колкото по-рестриктивна е диетата и колкото по-младо е детето, толкова по-голям е рискът от дефицити.