Открихме 12 рецепти за вкусни вегетариански ястия, лесни и бързи за приготвяне.

лесни

Да бъдеш вегетарианец не трябва да е синоним на скучно хранене. Има много вкусни вегетариански рецепти, които са съвместими със здравословни диети, които могат да ви помогнат да отслабнете.

Седмичното вегетарианско меню може да включва ястия като зеленчукови или вегетариански кюфтета, дяволски яйца или вегетариански салати, всички подходящи за този тип диета.

През следващата статия ще се научим да готвим 12 бързи и лесни вегетариански рецепти, както и най-добрият начин за спазване на пълноценна и балансирана вегетарианска диета със следните ястия.

Какво е вегетарианска храна?

Вегетарианската гастрономия съответства на този вид храна, която използвайте само съставки, които отговарят на вегетарианските критерии. Те включват следното:

Изключва консумацията на месо (включително птици и колбаси)

Изключва консумацията на морски дарове и риба

Те не ядат продукти, получени от животинска тъкан

Съществуват и различни видове вегетарианство като оволактовегетарианството. В, можете да консумирате яйца и млечни продукти като мляко и сирене.

Друга по-строга форма е веганската диета, която изключва всякакви животински продукти, включително млечни продукти и мед и дори някои рафинирани захари, които се филтрират с костен въглен.

Обикновено съставките, които се използват най-много във вегетарианската кухня, обикновено са зърнени храни, плодове и зеленчуци, бобови растения, ядки, подправки, млечни продукти, яйца и мед.

По същия начин използвайте други соеви продукти като тофу, заместители на месо и текстурирани растителни протеини.

12 прости и бързи вегетариански рецепти

Да си вегетарианец не трябва да означава да правиш трудни и сложни ястия. Тук ви представяме 12 различни ястия от бърза и лесна вегетарианска храна да се подготвя у дома.

Всички те са вегетариански ястия, които могат да бъдат включени във всяко седмично меню и са толкова лесни, че наистина са подходящи за начинаещи вегетарианци.

Включваме от десерти и вечери до вкусни ястия за цялото семейство, които са идеално съчетани с всяка здравословна диета за отслабване.

1. Омлет от картофи

Разбира се, традиционният испански или картофен омлет е основно ястие и това може да яде всеки вегетариански тип ovolacteo. Трябват ви 6 яйца, 3 картофа, 1 малка глава лук, зехтин и сол.

След като зеленчуците са обелени и нарязани - на тънки полумесеци с приблизително 1/2 см - картофите първо се въвеждат в тигана. Всичко се подправя и се пържи на слаб огън в продължение на половин час. Като по-здравословен вариант тази стъпка може да се направи в микровълновата печка.

След това яйцата се напукват и се разбиват и след това добавяме картофените запържвания и лука, като смесваме всичко добре. Всичко е включено в тигана и когато е готова част се обръща с чиния или капака на тиган със същия размер.

Можете да добавите други съставки като чесън, черен пипер или друг зеленчук, за да го направите по-вкусен.

2. Тиквена торта

За да приготвите този вегетариански десерт необходими са следните съставки: 4 яйца, 100 г захар, 200 г сладкиши и тиквено брашно, мая, смляна канела и ванилова есенция, както и масло, олио и сол.

Първо разбиваме яйцата и добавяме захарта - плюс малко сол - за да се разбърка добре и след това добавяме маслото. След това с цедка добавете брашното и маята и разбъркайте добре.

Останалите съставки - ванилия, канела и тиква - продължават да се въвеждат и да се смесват отново. Сместа се изсипва във форма, намазана с масло, и се поставя във фурната, предварително загрята до 180º. Оставете тортата за около 35 минути, докато може да се постави клечка за зъби и тя излезе чиста.

3. Зеленчукова лазаня

Тази храна подходящ е за всяка диета и се определя като здравословен за сърцето. Необходими са ви само 1 тиквичка, 1 глава лук, 3 скилидки чесън, 200 г гъби, 600 г спанак, 8 предварително сварени чинии за лазаня, 200 г лек пържен домат, 500 г кайма, риган и 150 г нискомаслено сирене мазнини.

Първо зеленчуците се нарязват на ситно и се пошират с масло на бавен огън, като първо се добавят тиквичките за 5 минути с малко сол и черен пипер, за да продължите с останалите зеленчуци.

Междувременно спанакът се сварява и се оставя настрана. След това няколко супени лъжици пържен домат се поставят във форма, за да се постави отгоре чиния с лазаня на човек.

След това отгоре се добавят сварените зеленчуци и натрошения домат. Поръсете с настърган кашкавал и направете още около 2 етажа. Разстила се още един слой пържен домат и се добавя малко сушен риган с малко повече нискомаслено сирене. Накрая се поставя във фурната, предварително загрята до 180 ºC, и се оставя да се готви за 20 минути.

4. Нахут със спанак

Ако това, което искате, е вегетарианско горещо ястие, това е вашата рецепта. Той е хранителен и освен това има много растителни протеини заедно с други основни хранителни вещества. Трябват ви 400 г нахут, 300 г спанак, 2 моркова, 2 скилидки чесън, 1 супена лъжица сладък червен пипер и пържен домат.

Вечер преди да направите рецептата, нахутът се накисва с малко сол. На следващия ден водата се отцежда, те се измиват и се слагат в тенджера с червения пипер, нарязания морков и смления чесън, заедно с плисък зехтин и много вода.

Варете на умерен огън 1 час и половина или 2 часа, докато омекнат. След като се сварят, добавете супената лъжица домат, червен пипер и спанак. Разбъркайте добре и гответе още 3 минути, докато спанакът се свие и се интегрира добре.

5. Спагети с песто

Тази италианска храна напълно е подходящ за вегетарианци и вегани -ако не включва пармезан. Ще ви трябват 400 г спагети, 150 г листа босилек, 300 г пармезан, 2 скилидки чесън, 100 г кедрови ядки, 200 мл зехтин и сол.

Спагетите се приготвят с малко сол и вряща вода. Междувременно пригответе соса в чаша за смесване с босилека, сиренето, чесъна, кедровите ядки и олиото. Всичко се разбива добре, докато остане гъст сос.

Когато спагетите са al dente -10 минути приблизително- резервирайте 2 супени лъжици бульон за готвене. Спагетите се отцеждат и се смесват с пестото плюс отстранения бульон за готвене, така че макароните да поемат соса добре.

Можете да направите същата рецепта, но със спагети от тиквички. Тиквичките се почистват, нарязват се на спагети, слагат се в тигана с малко олио и когато са готови (по-меки) се добавя пестото.

Друга идея, която може да се добави както към нормалните спагети от песто, така и към спагетите от тиквички, е да добавите череши в последния момент в тигана, за да им придадете цвят и да направите рецептата малко по-сладка.

6. Вегетарианска салата от бобови растения

Ако обичате пресни вегетариански салати и бобови растения, това е за вас. Трябват ви само 350 грама варен червен боб, 6 супени лъжици сладка царевица, 2 домата, 1 червен пипер, 2 скилидки чесън, 1 лук, семена от чиа, лайм, масло, ябълков оцет, сол, черен пипер и лук.

За да приготвите винегрета, трябва да смесите сока от 2 липа заедно с 1 супена лъжица оцет и 3 зехтин. Настърганият чесън също се добавя заедно със солта и черния пипер, за да се емулгира по-късно всичко с пръчка.

В отделна купа добавете семената от чиа, накълцания лук, червения пипер и накълцаните домати. Добавят се останалите съставки и малко нарязан лук. Смесете всичко и сервирайте заедно с пръскане зехтин.

7. Вегетариански пълнени яйца

За тази рецепта са необходими само 8 яйца, 4 моркова, 4 гъби, 1 глава лук, сол, черен пипер, риган и майонеза.

Първо, когато яйцата са сварени - за 10 минути в тенджера с вряща вода - те се белят и се оставят да се охладят. Междувременно в друг гювеч кипнете вода, за да готвите зеленчуците също 10 минути.

Жълтъците се отстраняват от сварените яйца и се натрошават с вилица. Добавя се майонеза, добавя се сол и черен пипер и риган.

Накрая, всичко се смесва със зеленчуците и тестото се добавя към яйцата. За да добавите друг различен пълнеж, можете да добавите и домашно приготвено гуакамоле.

8. Хумус от патладжан

Подготвям това богато ястие за типично вегетарианско седмично меню, Първо измийте патладжаните и ги нарежете по дължина и след това ги поставете върху лист за печене с кожата надолу. Те се заливат с масло и се подправят.

След това се пекат 40 минути при 190 ° С. След тази стъпка месото се отстранява от зеленчуците, смила се и се поставя в блендер заедно с каймата чесън, тахана, кимиона, малко сол, сусамовото масло и 1 супена лъжица зехтин.

Веднъж смачкано, всичко е запазено. За съпровод просто трябва да обелите морковите и да ги нарежете на пръчици, за да ги разнесете върху пастет.

9. Зеленчукови кнедли

Домашни кюфтета те могат да бъдат и вегетарианско ястие. За да приготвите някои прости и вкусни ви трябват само 450 г карфиол, 1 глава лук, 4 гъби, 2 моркова, 80 г настърган кашкавал, 1 скилидка чесън, 1 яйце, брашно, 150 г ориз, зехтин, сол и магданоз.

За соса ще ви трябват 3 див лук, 30 мл сос Уорчестър, горчица, мед, вода, сол и зехтин. Първо, за да се приготви сосът, съставките се нарязват и лукът се пържи първо. Когато станат златистокафяви, добавете уорчестърския сос, с 1 супена лъжица горчица, мед и 250 мл вода.

Оставете да намалее за 10 минути и смилайте всичко. След това за зеленчуковите кюфтета първо се приготвя оризът. Настържете карфиола и морковите, докато лукът и гъбите се нарязват на ситно. След това зеленчуците се пошират за 10 минути и всичко се оставя настрана.

Остава да добавите ориза, сиренето, яйцето и кайма скилидка чесън, за да ги смесите всички. Накрая просто трябва да направите кюфтетата, да ги пасирате в брашно и да ги запържите в тиган с олио и след това да сервирате соса отгоре.

10. Вегетариански бургери

Не винаги бургерите трябва да бъдат животинско месо, можем да правим и хамбургери с вегетариански съставки. За да направите това вегетарианско ястие, ви трябват 200 часа варена леща, 100 г варен бял ориз, 1 праз, 1 морков, 1 зелен пипер, 2 супени лъжици сладка царевица, слънчогледови семки, сол, черен пипер и зехтин. ½ за чипса ще се използва сладък картоф.

Първо всички зеленчуци се нарязват на ситно и се пошират със зехтин. Подправете и смесете лещата и сварения ориз. Зеленчуците се включват и разбъркват, като се подправят отново. Добавя се царевицата и докато тръбите се пекат без масло, те се добавят към сместа. Оставете го да почива в хладилника.

След това хамбургерите се оформят и след това преминават през тигана или решетката.

И накрая, за да приготвите сладките картофени чипове, трябва просто да ги обелите и да ги нарежете на тънки филийки, които след това се изпичат и овкусяват.

11. Графинов карфиол

Ако сте фен на бешамела и сте вегетарианец, това е вашата вегетарианска храна. Увеличете малко количеството мазнина в рецептата, но тя печели много вкус. За да го приготвите, са ви необходими 1 голям карфиол, 600 г брашно, 700 мл мляко, 60 г масло или маргарин и 200 г сирене за решетка, освен сол и черен пипер.

Първата стъпка е да приготвите карфиола, след като е измит и без зелените листа. Нарежете на 4 парчета и сложете в тенджера с щипка сол за 15 минути. Докато бешамелът се готви.

Това се приготвя, като маслото се сложи в тенджера на слаб огън и се добавя брашното, за да се остави сместа да се готви за 3 минути. След това малко по малко се добавя горещото мляко и се разбърква.

Подправете със сол и черен пипер и гответе за около 10 минути. В източник се поставя карфиолът, нарязан на по-малки парчета и бешамелът се изсипва, като се правят слоеве. Отгоре се поставя сирене, можете също да изберете опции за веганско сирене. Накрая се слага във фурната за 5 минути, докато придобие препечена текстура.

12. Зеленчуков крем

Това е бърз и лесен за приготвяне зеленчуков крем. Приготвя се с 8 моркови, 1 тиквичка, 2 праз, 1 скилидка чесън, 300 г гъби, сол, черен пипер и зехтин. За да го направите, просто трябва да измиете, нарежете и бракониерите зеленчуците.

Гъбите се добавят по-късно заедно със солта и черния пипер, докато всичко се задуши. Покрийте с вода и гответе 20 минути.

След като са готови, те се смачкват с миксера и сметаната се поставя в тенджера, за да остане топла. За различно докосване задушете малко гъби в тиган с малко масло и ги добавете към крема отгоре.

Как да спазвате вегетарианска диета?

Американската диетична асоциация подкрепя вегетарианската диета и че тя може да бъде наистина здравословна и подходяща за хората от хранителна гледна точка. добре планирани вегетариански диети са здрави и хранително адекватни. Те също така твърдят, че могат да осигурят ползи за здравето при профилактиката и лечението на някои заболявания, стига да следват професионален хранителен контрол.

въпреки това, може да причини определени недостатъци, ако не е програмиран правилно или по съвет на професионален диетолог. Ето защо има някои насоки, които трябва да имате предвид, за да спазвате вегетарианска диета:

Важно е да се замислите върху причините, които ви тласкат да го следвате

Бъдете наясно с хранителните нужди на организма

Добавете нови храни и не ги премахвайте

Научете се да готвите и да се адаптирате към различни рецепти

Ако не можете да го направите правилно, консултирайте се с диетолог-диетолог.

Има ли вегетариански диети за отслабване?

Както при всеки тип диета, възможно е да отслабнете ако се спазват определени основни и здравословни аспекти по време на хранене. Количеството и качеството на продуктите, които консумираме в тях, е нещо ключово.

Пример за вегетарианско ястие за закуска може да бъде пълнозърнест тост с домат и/или авокадо, кафе с растително мляко и 1 парче сезонни плодове.

По същия начин ястията и вечерите трябва да ограничават пържените и омърсени и да ги сменят с готвене на скара, печено или приготвено на пара.

По същия начин, също е важно да умерите приема на сол и използвайте билки или подправки, за да овкусите ястията. За повече информация следващото видео предлага седмично вегетарианско меню за отслабване:

Библиографски справки:

Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009). Позиция на Американската диетична асоциация: вегетариански диети. Вестник на Американската диетична асоциация, 109 (7): 1266-1282.

Месина, В., Мелина, В. и Мангелс, А. Р. (2003). Ново ръководство за храна за северноамериканските вегетарианци. Канадско списание за диетични практики и изследвания, 64 (2): 82-86.