Разглеждаме последните изследвания за връзката между диетата, тревожността и депресията. В допълнение към храните, които трябва да ядем, за да подобрим настроението си

може

Ние сме в средата на следобеда в средата на седмицата и спадът току-що започна. Колко от нас са гуглили ‘Храна за подобряване на настроението ви’ преди да потърсите прилив на захар?

Хранителните терапевти и диетолозите отдавна поддържат връзката между диетата и психичното здраве и в тази област има все повече изследвания. Така че вземете лека закуска, докато преглеждаме всичко, което трябва да знаете за това как храната може да подобри настроението ви.

Каква е връзката между храната и психичното здраве?

Според Световна здравна организация повече от 300 милиона души по света се борят с някаква форма на депресия. Y. „Проучванията показват, че има ясни връзки между вашата диета и вашето настроение“, казва д-р Хедър Маккий, специалист по промяна на здравословното поведение.

Тази година екип от изследователи от Университета в Сиена, Италия, анализира ретроспективно данните на психиатрични пациенти, наблюдавани през 2017 г., като погледна конкретно на нивата на витамин D. Резултатите потвърдиха, че 94% от изследваните пациенти са имали нива на витамин D под нормално и предложи това „Сред другите предимства, добавките с витамин D могат да подобрят резултатите от заболявания като депресия“.

Междувременно проучване от Университета в Манчестър през 2019 г. сравнява данни от повече от 46 000 души и установява, че подобряването на диетата имаше положително въздействие върху психичното здраве, със загуба на тегло, намаляване на мазнините и богати на хранителни вещества диети, показващи подобни ползи за симптомите на депресия. „Това всъщност са добри новини“, казва д-р Джоузеф Фърт, почетен изследовател от университета в Манчестър, обяснявайки, че неговите открития показват, че „диетите, които са твърде специфични или специализирани, са ненужни за обикновения човек“. Вместо това Фърт се застъпва за прости промени: „Яжте по-питателни ястия, богати на фибри и зеленчуци, заедно с тях намаляването на бързата храна и рафинираните захари изглежда достатъчно, за да се избегнат потенциални отрицателни психологически ефекти на диета, базирана на "нездравословна храна" ".

Как вашето здраве е свързано с настроението ви?

Обикновено се позоваваме на червата като нашия втори мозък. „Когато се разглежда връзката между мозъка и храносмилателната система, е важно да се има предвид, че около 90% от серотониновите рецептори се намират там“, казва Макки. Той обаче продължава: „Изследователите препоръчват„ първо да подобрите храната “, т.е., погледнете какво ядем, преди да опитаме някаква терапия, която модифицира храносмилателната система, като пробиотици или пребиотици, за подобряване на това как се чувстваме ".

Проучванията са налице и те не спират да растат. Изследвания върху мишки от Университета на Вирджиния през 2017 г. установиха това поглъщането на живо кисело мляко с пробиотичния щам, Lactobacillis, намалява количеството метаболити, наречени кинурани, което помага за намаляване на възпалението и подобрява настроението. Въпреки че изследователите признават, че мишките нямат начин да предадат чувствата си, те са изследвали „депресивно поведение“ и „безнадеждно поведение“, които се смятат за най-добрите модели за насочване на депресията при животните. Въз основа на тези резултати водещият изследовател и д-р Албан Готие тества това с хора. „Би било вълшебно да подобрите здравето си (и настроението си), само като промените диетата си и бактериите, които приемате“, казва Готие.

От друга страна, в Североизточния университет в Бостън в момента изследват бактерия в храносмилателната ни система, която произвежда инхибиторен невротрансмитер, наречен гама-аминомаслена киселина (GABA). The ГАМК пречи на сигналите, които се изпращат между нервите, които предотвратява свръхстимулирането на мозъка ви и дава усещане за спокойствие. Ако тази система не работи правилно, това може да доведе до безсъние, безпокойство и депресия. Въпреки че през последните 10 години има много изследвания, свързващи чревния микробиом с различни аспекти на нашето здраве, микробиологът в изследването, д-р Филип Страндвиц, отбелязва, че "Общата концепция за разпространение или манипулиране на чревни бактерии за подобряване на психичното здраве е все още нова".

Страндвиц продължава: „За да бъда напълно честен, в момента това е граница в дивата природа. Научаваме толкова много за себе си и мозъкът вече не е този изолиран магически орган. Вместо това, той очевидно е свързан с всички аспекти на нашето същество., и се оказва, че микробите са част от това ".

Какви храни могат да помогнат за подобряване на настроението ви?

Пробиотици и пребиотици: След като оцените ежедневната си диета, може да е добра идея да добавите пробиотик и пребиотик към сместа. Ферментирали храни като мисо, на кимчи или кисело зеле Те са богати на лактобацили и пробиотични двигатели. Регистрираният диетолог Алексия Демпси също препоръчва да увеличите дозировка на инулин, пребиотик, който помага да се хранят бактерии. Намерен в топинамбур, ендивия, леща, броколи и чесън.

Триптофан: Храните, богати на триптофан, спомагат за повишаване на нивата на серотонин (хормон на щастието), така че увеличете дозата на Сьомга, спанак, семена Y. пиле за да повдигнете духа си.

Селен: Селенът е мощен антиоксидант, който помага да се предпази от окислително увреждане и поддържа имунната и нервната система. "Ако имате дефицит на селен, честотата на чувство на депресия може да се увеличи и други негативни настроения, но само хранене три бразилски ядки може да ви помогне да повишите нивата си ", препоръчва Демпси.

Витамини В: „Тиамин В1, ниацин В3 или кобаламин В12 играят роля в енергийния метаболизъм, така че техният дефицит може да ви накара да се чувствате уморени, раздразнителни и депресирани“, обяснява Демпси. Въпреки че се срещат най-много в животински продукти, на Marmite и тъмнозелени листни зеленчуци са опции, подходящи за вегани.

Витамин D: Мазната риба, рибеното масло и обогатените храни съдържат най-високите нива на витамин D, въпреки че добавките са най-лесният начин да увеличите дозата си.

Мазнини: „Бързите храни и растителните масла (омега-6 масла), включително рапицата, могат да имат възпалителен ефект върху нашите тела“, обяснява хранителният терапевт и автор на „Диетата на човешкото същество“, Петронела Равеншър. "Тези храни предизвикват възпаление, което директно увеличава риска от депресия." Това не означава, че всички мазнини са лоши. "Има противовъзпалителни мазнини, които идват от зехтин, авокадо и мазни риби и които си струва да се натрупват, тъй като намаляват възпалението и спомагат за подобряване на настроението ви “, казва Ravenshear.

Захар: За изненада на никого, Ravenshear също е защитник на намаляването на захарта, за да се избегнат възходите и спадовете, които се дължат на липсата на баланс в нивата на кръвната захар. „Имаме нужда от непреработена храна, като риба и черупчести, зеленчуци, водорасли, плодове, ядки Y. семена за да останем здрави в тялото и ума “, съветва.

Вода: Ако искате да започнете само с едно нещо, останете хидратирани. „Нещо толкова малко, колкото 5% дехидратация, вече може да има ефект върху вашата концентрация, настроение и нива на енергия, така че да останете хидратирани може да ви помогне да бъдете в добро настроение- казва Демпси.

Демпси подчертава, че е важно „да се помни, че депресията и тревожността са многофакторни в своята етиология и че нито една промяна не е отговорът. Потърсете професионална помощ, ако сте загрижени за настроението си ".