Това е истинска история. Във фитнес форум един член предупреди друг за смесване на фъстъчено масло с овесените ядки. "Защо не? Попита обърканият млад мъж. Псевдо учтивият герой отговори:" Лошо е, никога, особено когато сте в дефиниция, не смесвайте въглехидрати и мазнини. След тренировката трябва да се състои от протеини и въглехидрати ".
Трябваше да отида до тази нишка и да оправя нещата. Да, признавам, че ми е забавно да разваля добър чат между колеги.

краищата

Този инцидент е през 2004 г. и въпреки че е изминало половин десетилетие, хората продължават да разпространяват този метод и днес.

Превключване на контекст и опростяване

В същата абсолютистка вена, която Зоновата диета предупреждава срещу въглехидрати без мазнини, някои от вас трябва да са наясно с обратната препоръка, за да избягват комбинирането на мазнини и въглехидрати. Предполага се, че когато нивата на инсулин са високи, циркулиращите хранителни мазнини са по-склонни да отидат в мастните запаси.
Това е подвеждащо, тъй като се предполага, че едно преходно събитие ще се превърне в многофакторно условие за угояване. Освен това погрешно изброява инсулина като всемогъщия агент за увеличаване на мазнините (или инхибиране на загубата на мазнини). Нека изчистим тази бъркотия, добре?

Как започна това?

Въпреки малките колебания, стандартната американска диета (SAD) традиционно е с по-високо съдържание на въглехидрати (52%) и мазнини (33%), като протеините (15%) заемат най-малко място в диетата [1]. Тъй като разпространението на затлъстяването е избухнало в САЩ през последните три десетилетия, лесно е да се каже, че комбинациите с високо съдържание на въглехидрати и мазнини ще ви направят да изглеждате пълни и пълни.

Въпреки това, любителите на фитнеса обикновено са на тоник с високо съдържание на протеини/ниско съдържание на въглехидрати, така че отделянето на въглехидрати и мазнини в тази популация би имало минимално въздействие и по двата начина. Въпреки това диктатурата да не се смесват въглехидратите с мазнините е възприета от много хора в търсене на магическата тайна.

Малко конска логика

Един от най-големите логически недостатъци във философията „без мазнини“ е, че е много рядко хората, които ядат повече от едно или две хранения на ден, да са в истинско гладно състояние, различно от случаите, когато те просто се събуждат.

За повечето от нас има постоянно припокриване на усвояването на храна, което поддържа инсулин, глюкоза, аминокиселини и кръвни мазнини над нивата на гладно. Тъй като прекарваме по-голямата част от будните си часове в „нахранено състояние“, ясно и просто е да си помислим, че можем да избегнем това припокриване, просто като отделим приема на въглехидрати и мазнини за няколко часа.
И така, първо, лошо ли е този циркулиращ субстратен микс за загуба на мазнини? Затегнете колана си, ето го студените твърди данни.

Тревожност при раздяла

Едно нещо, което наистина ме притеснява, е когато някой твърдо твърди как работи тялото, но няма обективни доказателства, които да го подкрепят. Такъв е случаят, в който те твърдят, че сместа от въглехидрати и мазнини е билет за натрупването на мазнини (или задържането им).

Доколкото ми е известно, има само едно изследване, което директно сравнява разделянето на въглехидратите и мазнините в сравнение с тяхната комбинация [2]. И двете групи загубиха значително количество телесно тегло. Въпреки че не е в статистически значима степен, комбинираната група има по-голяма загуба на тегло и мазнини.
Изследователите стигнаха до заключението, че въпреки общоприетото схващане, разделянето на макронутриенти (особено въглехидрати и мазнини) няма метаболитни ползи, отколкото да се ядат заедно.

Още доказателства, че консумацията на въглехидрати и мазнини няма да забави загубата на мазнини

Сравнително скорошно проучване изследва ефектите от 3 диети, състоящи се от около 1400 Kcal всяка за 8 седмици, последвано от 4 седмици поддръжка [3].
Диетите спазват следните пропорции на макроелементи: a) много малко мазнини (70% ch, 10% мазнини, 20% протеин), b) с високо съдържание на ненаситени мазнини (50% ch, 30% мазнини, 20% протеини) и c) много ниско съдържание на въглехидрати (4% ch, 61% мазнини, 35% pr). Тъй като на нито една група не е било казано да разделя приема на въглехидрати и мазнини, групата с високо ненаситени мазнини е трябвало да загуби най-малко количество мазнини поради всички тези ужасни смеси, нали? Напротив, не се наблюдават значителни разлики в общата загуба на тегло или в загубата на процент телесни мазнини.
И ето какво е: Тази липса на разлика в намаляването на телесните мазнини се забелязва въпреки различните ефекти, които всяка диета имаше върху нивата на инсулин на гладно.

Друго скорошно проучване сравнява две диети с 1500 калории, некетогенна диета и кетогенна диета [4]. Инсулиновата чувствителност се подобрява еднакво и в двете групи. Не се наблюдава инхибиране на загубата на мазнини при некетогенната диета, въпреки факта, че тя е умерена във въглехидратите (40%) и мазнините (30%).
Всъщност некетогенната група е загубила повече телесно тегло и телесни мазнини, отколкото кетогенната група, въпреки че нито един от тези ефекти не е статистически значим. Изглежда, че всяка опасност от забавяне на загубата на мазнини чрез комбиниране на въглехидрати и мазнини се основава на въображението.

Уреждане на въпроса

Настоящата част от изследванията се фокусира върху затлъстели или нетренирани субекти. И все пак умерената комбинация от въглехидрати и мазнини не успя да покаже недостатък при загуба на мазнини в условията на ограничаване на въглехидратите или разделяне на въглехидратите.
Поставянето на спортни предмети при едни и същи условия би показало още по-малки разлики. Тъй като атлетичните хора имат много по-добър метаболизъм на глюкозата и инсулина, отколкото нетренираните, затлъстели лица, придирчиви комбинации или разделяне на макроелементи няма да имат влияние върху загубата на мазнини.
Изводът е, че докато отговаряте на необходимите за деня макронутриенти, можете да продължите и да раздробявате овесените ядки в фъстъчено масло, ако вашето сърце желае. Оставете невротичното поведение на храненето за тези, които имат голяма вяра в приказките.

Препратки

Брифел RR, Джонсън CL. Светски тенденции в приема на диети в САЩ. Annu Rev Nutr. 2004; 24: 401-31.
Golay A, et al. Подобна загуба на тегло при комбиниране на нискоенергийна храна или балансирани диети. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 април; 24 (4): 492-6.
Noakes M, et al. Сравнение на изокалорични диети с много ниско съдържание на въглехидрати/високо наситени мазнини и високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на наситени мазнини по телесен състав и сърдечно-съдов риск. Nutr Metab (Лонд). 2006 г., 11 януари; 3: 7.
Johnstone CS, et al. Кетогенните нисковъглехидратни диети нямат метаболитно предимство пред некетогенните нисковъглехидратни диети. Am J Clin Nutr. 2006 май; 83 (5): 1055-61.