Какво представляват въглехидратите?
Въглехидрати, наречени официално въглехидрати или въглехидрати, са биомолекули, които съдържат въглерод, водород и кислород и са изградени от захарни молекули, които при разлагане създават глюкоза, вещество, което служи като гориво за тялото, като осигурява енергия и енергия във всичките му функции.
Биомолекулите са от съществено значение за няколко биологични процеса и включват големи макромолекули като протеини, аминокиселини, липиди, витамини, нуклеинови киселини и, разбира се, въглехидрати или въглехидрати. По-общо казано, биомолекулите са от съществено значение в живота на живите същества.
Класификация на въглехидратите
Въглехидратите се класифицират в три групи: монозахариди, дизахариди Y. полизахариди.
Монозахариди.
Те също се наричат прости захари, тъй като те са най-простите въглехидрати. Те се характеризират с преминаване през стената на храносмилателния тракт, без да се подлагат на модификация от ензимите, отговорни за храносмилането.
Сред най-често срещаните и добре познати примери за монозахариди са глюкоза (или декстроза), фруктоза (или левулоза) и галактоза. Но има и еритроза, треоза, рибоза, ксилоза, алоза, маноза, талоза и сорбоза, за да споменем още примери.
Според карбонилната функционална група монозахаридите се разделят на алдози и кетози.
И според броя на наличните въглероди те се класифицират като богини, триози, тетрози, пентози, хексози, хептози.
Дизахариди.
Дизахаридите са съединения на прости захари, тоест те са резултат от обединението на два монозахарида. Но за да може тялото да ги абсорбира от храносмилателния тракт, първо трябва да ги превърне обратно в монозахариди.
Сред най-често срещаните примери за дизахариди са захароза (трапезна захар), лактоза (млечна захар) и малтоза (малцова захар). Но има и лактулоза, нигероза, трехалоза, целобиоза и изомалтоза.
Полизахариди.
Те са въглехидрати с по-голяма сложност от предишните два. Те могат да се метаболизират от някои бактерии и протисти, а някои са често срещани източници на енергия в диетата.
Сред най-често срещаните примери за полизахариди са нишесте (или нишесте), гликоген (или животинско нишесте), целулоза (това е влакнесто вещество) и хитин.
Олигозахаридите са въглехидрати, които се образуват от обединението на 2 до 10 монозахариди.
Въглехидратни функции
В нашата храна можем да намерим три основни вида въглехидрати: захари, нишестета и фибри, чрез трите групи, които видяхме преди: монозахариди, дизахариди и полизахариди.
Те имат много ценни и важни функции в нашето ежедневие и тук споменаваме няколко примера:
- Когато тялото разгражда захарите до глюкоза, се получава енергия за извършване на ежедневните ни дейности.
- Като вещество, което тялото не разгражда, фибрите помагат да има усещане за ситост, което пречи на тялото да се чувства по-гладно. Това може да контролира теглото и размерите.
- Влакната, както разтворими, така и неразтворими, подобряват храносмилането. Освен това разтворимият намалява нивата на холестерола и регулира кръвната захар, което е свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и диабет тип 2.
Нашият мозък се нуждае от „гориво“ и през повечето време го получава изключително от глюкоза. Но когато има много нисък прием на въглехидрати при индивида, мозъкът променя "доставчика". Вместо глюкоза източникът на гориво са кетони, молекули, които са резултат от разграждането на мастните киселини. Те се създават от организма, когато въглехидратите не са на разположение за получаване на необходимата енергия.
Структура на въглехидратите
Монозахариди.
Те имат 3 до 7 въглеродни атома и общата им формула е (CH2O) n.
- Фруктоза
- Галактоза
Дизахариди
- Лактоза
- Малтоза
Полизахариди.
- Гликоген
- Целулоза
Храни, богати на въглехидрати
Въглехидратите имат донякъде недооценена репутация в човешката диета, както и мазнините, но въглехидратите не са вредни за организма и не трябва непременно да се елиминират от здравословна диета. Те обаче трябва да се регулират и консумират по балансиран начин, за да се поддържа адекватно тегло и балансирано количество енергия. И преди всичко, те трябва да бъдат избрани разумно, тъй като съществуват и „лоши“ въглехидрати.
Храните с ниско количество фибри обикновено имат твърде много калории и минимални хранителни вещества. Това, което малцина знаят, е, че тези видове храни се метаболизират много бързо от организма и се превръщат в глюкоза. Глюкозата не е вредна, защото осигурява енергия, но при високи нива кара панкреаса да произвежда по-високи нива на инсулин, хормон, който насърчава съхранението на мазнини. Това води до нездравословно наддаване на тегло, когато тялото страда от недостиг на хранителни вещества, въпреки увеличаването на размера му.
Въглехидратите се контролират и намаляват при диети за хора, които искат да отслабнат, като същевременно поддържат мускулна маса и енергия. И напротив, те се увеличават с контрол за тези, които искат да увеличат теглото, мускулната маса и енергията.
Поради тази причина е много важно, ако имате някакви притеснения относно по-доброто хранене и загубата на размери, да се консултирате с професионалист по хранене. Неизмененият дефицит на въглехидрати е свързан с екстремна умора, слабост, лошо храносмилане и други състояния. Освен това рискувате да консумирате други видове храна в излишък в опит да компенсирате хранителните вещества и енергията, които не получавате от въглехидратите.
Вече видяхме, че въглехидратите се намират под формата на храна чрез захари, нишесте и фибри. Нека видим кои групи храни принадлежат към всяка от тези три групи:
Захари.
Той се съдържа в плодовете, плодовите сокове, зеленчуците, млякото и техните млечни производни.
Нишестета.
Намира се в зеленчуци (като картофи и царевица), зърнени храни, боб, грах, тестени изделия, ориз.
Влакна.
Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, които могат да дойдат в пълнозърнести храни от ръж, ечемик, киноа или киноа и др., Боб, леща, грах.
Сред по-малко здравословните въглехидрати можем да споменем: бял хляб, сладкиши, безалкохолни напитки, пържени картофи, бонбони и др., А има и напитки с високо съдържание на въглехидрати, като търговски плодови сокове, коктейли, сладки напитки като фрапета, смутита с мляко и плодове и др.
Тези продукти в по-голямата си част съдържат силно обработени съставки и съединения от силно рафинирани елементи; което благоприятства наддаването на тегло, тъй като те са много лесни и бързи за смилане, без да оставят хранителни вещества, в допълнение към това допринасят за развитието на животозастрашаващи заболявания като диабет и сърдечни заболявания.
Колко въглехидрати се препоръчва да ядете на ден?
За по-добра индивидуална оценка трябва да се консултирате с диетолог или диетолог, но общите диетични насоки препоръчват въглехидратите да присъстват между 45 и 65 процента в ежедневната ни диета.
Следователно, ако човек консумира 2000 калории на ден, той трябва да приема около 900 до 1300 калории от здравословни въглехидрати. Такива цифри са еквивалентни на 225 - 325 грама въглехидрати дневно.