Те са едни от основните хранителни вещества в диетата ни. Те помагат да се осигури енергия на тялото. Три основни вида въглехидрати могат да бъдат намерени в храните: захари, нишесте и фибри.

медицинска

Хората, които имат диабет, често трябва да следят количеството въглехидрати, което консумират, за да осигурят постоянна доставка през целия ден.

Характеристика

Тялото се нуждае и от трите форми на въглехидрати, за да функционира правилно.

Тялото разгражда захарите и повечето нишестета до глюкоза (кръвна захар), за да се използва за енергия.

Фибрите са частта от храната, която тялото не разгражда.

Има два вида фибри. Неразтворимите фибри добавят насипно състояние към изпражненията ви, за да можете да правите редовно движение на червата. Разтворимите фибри помагат за понижаване на нивата на холестерола и могат да помогнат за подобряване на контрола на кръвната захар. И двата вида фибри могат да ви помогнат да се чувствате сити и да поддържате здравословно тегло.

Хранителни източници

Много различни видове храни съдържат един или повече видове въглехидрати.

Захарта се среща естествено в тези богати на хранителни вещества храни:

  • Плодове
  • Мляко и млечни продукти

Някои храни съдържат добавени захари. Много пакетирани и рафинирани храни съдържат добавени захари. Те включват:

Рафинираните зърна с добавена захар осигуряват калории, но нямат витамини, минерали и фибри. Тъй като им липсват хранителни вещества, тези храни осигуряват „празни калории“ и могат да доведат до напълняване. Опитайте се да намалите приема на храни с добавени захари.

  • Консервиран и сушен боб, като боб, черен боб, пинто, черен боб, грах и нахут
  • Нишестени зеленчуци, като картофи, царевица, зелен фасул и пащърнак
  • Пълнозърнести храни, като кафяв ориз, овес, ечемик и киноа

Храните с високо съдържание на фибри включват:

  • Пълнозърнести храни, като пълнозърнест и кафяв ориз, както и пълнозърнести хлябове, зърнени храни и бисквити
  • Фасул и бобови растения, като черен боб, боб и нахут
  • Зеленчуци като броколи, брюкселско зеле, царевица и белени картофи
  • Плодове като малини, круши, ябълки и смокини
  • Ядки и семена

Повечето преработени и рафинирани храни са с ниско съдържание на фибри, независимо дали са обогатени или не.

Странични ефекти

Драстично ограничаването на въглехидратите може да причини кетоза. Това се случва, когато тялото използва мазнини за енергия, тъй като храната не осигурява достатъчно въглехидрати, които тялото да използва като източник на енергия.

препоръки

Най-добре е да получавате по-голямата част от въглехидратите си от пълнозърнести храни, млечни продукти, плодове и зеленчуци, отколкото от рафинирани зърнени храни. В допълнение към калориите, пълноценните храни осигуряват витамини, минерали и фибри.

Правейки интелигентен избор относно вашата диета, можете да получите пълната гама от здравословни въглехидрати и достатъчно хранителни вещества:

  • Изберете разнообразие от храни, включително пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, боб и бобови растения и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини.
  • Прочетете етикетите на консервирани, опаковани и замразени храни, за да избегнете добавяне на захар, сол и мазнини.
  • Стремете се поне половината от дневните порции зърно да идват от пълнозърнести храни.
  • Изберете цели плодове и 100% плодови сокове с малко или никаква добавена захар. Уверете се, че поне половината от ежедневните ви порции плодове идват от цели плодове.
  • Ограничете консумацията на бонбони, подсладени напитки и алкохол. Ограничете добавените захари до по-малко от 10 процента от калориите, които консумирате на ден.

Хранителното ръководство на MyPlate препоръчва да напълните половината си чиния с плодове и зеленчуци и една трета от чинията със зърнени храни, от които поне половината трябва да са пълнозърнести.

Това е пример за меню с 2000 калории, което включва здравословен избор на въглехидрати:

  • 1 чаша (60 грама) настъргана пшенична зърнена култура, покрита с 1 супена лъжица (10 грама) стафиди и една чаша (240 милилитра) обезмаслено мляко
  • 1 малък банан
  • 1 варено яйце

Сандвич с пушена пуйка, приготвен с 2 унции (55 грама) пълнозърнест пита хляб, 1/4 чаша (12 грама) румена маруля, 2 филийки домат, 3 унции (85 грама) пушени пуешки гърди.

  • 1 чаена лъжичка или 5 милилитра (мл) дресинг от тип майонеза
  • 1 чаена лъжичка (2 грама) жълта горчица
  • 1 средна круша
  • 1 чаша (240 милилитра) доматен сок

  • 1 чаша (225 грама) нискомаслено обикновено кисело мляко с ягоди отгоре