Особено в дните преди състезанието, ние все още не придаваме необходимото значение на въглехидратите, нашият безспорен бензин в състезанието.

Нурия Пуиг (@nuriapuigco). Диетолог-диетолог и бивш международен спортист/екшън снимки: Предизвикателство.

допълнителната

Адекватното хранене е ключов фактор за представянето на всеки спортист, но особено при триатлоните, които се състезават на големи разстояния. В тези тестове борбата срещу умората, паджарата или стената е още един фактор, който да контролирате, за да можете да постигнете целта. Въпреки това, в дните преди състезания, ние продължаваме да правим „хранителни грешки“, които могат да изхвърлят всички тези дни на тренировки и жертви. По-специално, ние все още не придаваме необходимото значение на въглехидратите, нашият безспорен бензин в конкуренция.

1) Какво е претоварване с въглехидрати?

Това е хранителна стратегия, с която караме мускулите си да имат повече енергийни резерви под формата на гликоген, съхраняван във влакната, за да забавят появата на умора. Това се постига чрез увеличаване на приема на храни, които осигуряват въглехидрати над това, което ядем в обичайната си диета в дните преди състезанието. Какво означава това числово? В нормално състояние нашите мускулни влакна съхраняват около 400 грама въглехидрати за изключително използване на тази тъкан. Това означава, че имаме около 1600 килокалории, които нашият мускул използва по време на дейностите и тренировките през деня.

Ако приемем, че не правим нищо повече от тренировки, за един триатлонин със средно високо ниво (който може да бяга средно 3: 00-4: 00 мин/км), с тази съхранена енергия той би могъл да направи само час и половина на упражнения като максимум. По това време вече сме изразходвали целия мускулен резерв. Както можете да си представите, когато сме изправени пред състезания за повече от 2 часа, ако имахме само тази енергия, щяхме да имаме проблеми да продължим да се състезаваме с тази скорост.

Ако триатлетът извърши претоварване с въглехидрати в дните преди състезанието, мускулните влакна са способни да съхраняват до два пъти мускулния гликоген, достигайки до 700-800 грама въглехидрати. В този случай енергията, която имаме, също се умножава, ставайки около 3200 килокалории. В тази ситуация времето, което разполагаме, докато общото изчерпване на този съхраняван гликоген стане приблизително три часа.

Ясно е, че в триатлоните на средни и дълги разстояния, където се състезаваме много по-дълго, тази стратегия не ни пречи да приемаме храна или добавки по време на теста, за да презаредим тези резерви; Въпреки това ни предлага значително енергийно предимство при стартиране на състезанието. Следователно, ученето за извършване на адекватно претоварване с въглехидрати може да бъде още един инструмент за по-добро състезание, постигане на по-добри резултати и усещане за по-малко умора.

2) Кога трябва да претоварвате и кога не?

Както всички стратегии, на които подчиняваме тялото, било то тренировъчни или хранителни, винаги има малки адаптации, които ни карат да не изпитваме осезаеми ползи, ако винаги правим същото. Поради тази причина е важно да изберете разумно кога трябва да използвате претоварване с въглехидрати, за да постигнете целта си. Времената, когато се препоръчва да се направи, са:

-В състезания с продължителност над 90-120 минути.

-Състезанията, маркирани в червено в календара, тоест те представляват предизвикателство във вашия сезон. Тези, при които искате да постигнете определена марка или изключителна крайна позиция. Не го правете в състезания, които са част от тренировката или не са решаващи за вас и в които темпото, с което ще се състезавате, няма да бъде максимално.

-В тези тестове, при които планирането на обучението ви позволява да намалите общия обем 2 или 3 дни преди това. Това е важно, за да се увеличат наистина мускулните резерви.

-Докато не ви е забранено да правите диети, богати на въглехидрати на медицинско ниво (поради алергия, непоносимост или заболяване, което може да се влоши при консумацията на тези храни).

Кога не трябва да го правите? Е, във всички други ситуации. Особено ако ще правите тестове, които не надвишават 90 минути и в които интензивността е ниска. В тези случаи претоварването с въглехидрати няма да представлява допълнително предимство. Също така е важно да не привиквате мускулите си към този метод, тъй като стимулът се губи и мускулът не съхранява толкова много допълнителни въглехидрати. Трябва да планирате календара добре.

3) Какво можете да ядете и какво е по-добре да избягвате?

Последните проучвания показват, че спазването на диета с натоварване с въглехидрати само за 24-36 часа преди тренировка е достатъчно за постигане на по-голямо натрупване на мускулна енергия. Това е достатъчно е да промените диетата си само два дни преди теста.

През тези дни въглехидратната група трябва да се превърне във вашия основен източник на енергия. Тази група включва хляб, ориз, тестени изделия, картофи, бобови растения, пресни и сушени или дехидратирани плодове, зеленчуци, захар и сокове. Количеството, което трябва да консумирате общо, е лесно да се знае: трябва да умножите теглото си (в кг) по между 8 и 10, тъй като в днешно време нуждите са от 8 до 10 грама въглехидрати на кг телесно тегло. Точното количество ще зависи от това дали обичайната ви диета обикновено съдържа много въглехидрати, в зависимост от вашето атлетично ниво и резултатите, които искате да постигнете. Оттам трябва да структурирате диетата си, за да достигнете тези количества.

-Яжте 5-6 хранения на ден на всеки 3-4 часа. Не позволявайте на много часове да минат, без да ядете.

-Вместо да ядете много различни храни, направете рецепти, които ви позволяват да включите няколко храни и да ги приемате наведнъж (смутита, кремове, плодови салати, сандвичи ...) Това ще отнеме усещането за "пълнене" и визуално ще ви помогне да не забележете, че се надувате с храна.

-При основните хранения яжте по-големи ястия от обикновено.

-Изберете храни, които имат нисък или умерен гликемичен индекс и избягвайте да добавяте калории директно от захар.

-Ако имате проблеми с храненето, можете да хидратирате с изотонична напитка вместо с вода.

-Избягвайте да злоупотребявате с храни, богати на фибри, тъй като може да се появят стомашни разстройства като газове или подуване на корема. Не злоупотребявайте със сурови зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения ...

-Избягвайте засищащи и нискокалорични храни (супи, настойки, кафета, сокове) Те ще напълнят стомаха ви, но ще ви осигурят много малко въглехидрати.

4) Кои са най-често срещаните грешки?

Много спортисти знаят какво е претоварване с въглехидрати, но не виждат истинските ползи от тази хранителна стратегия, тъй като често се допускат няколко грешки:

-Не консумират адекватни количества въглехидрати. Ясно е, че това е първата стъпка за постигане на увеличение на телесните резерви. Много триатлонисти започват диетата, богата на въглехидрати, но с напредването на деня се уморяват, защото нямат добре установени насоки или защото вярват, че прекаляват, когато в действителност не достигат правилните порции. В този случай доброто планиране какво да ядем, кога и как избягва да се чувствате несигурни по този аспект.

-Яжте много фибри. Пиене на твърде много напитки или избор на силно преработени храни. В тези случаи храносмилането става тежко и има постоянно усещане за подуване. Всичко това може да доведе триатлона до общо чувство на дискомфорт, което ги кара да се откажат от диетата с претоварване.

-Объркване на яденето на повече въглехидрати с по-голямото хранене като цяло. Важно е да знаете как да избирате добре кои храни трябва да ядете и кои трябва да избягвате, тъй като в противен случай в крайна сметка ще ядете много храни, богати на мазнини, които няма да ви помогнат да постигнете целта. Пример за това са спортисти, които вечер преди теста в крайна сметка ядат пица или други видове бързо хранене за вечеря. Това не служи като източник на здравословни въглехидрати.

От друга страна, като спортист трябва да знаете какви негативни ефекти могат да възникнат при спазване на тези насоки. Изобщо не е опасно; Те са малки досади, които в началото могат да ни накарат да се почувстваме зле, но след като познаем тялото си и знаем как реагира, те са лесни за управление. Това, което е най-вероятно да се случи е, че ще забележите леко наддаване на тегло и усещане за тежест или липса на лекота, въпреки тренировките с ниска интензивност. Това е естествено и се дължи на водата, която се натрупва с тези въглехидрати. Всеки грам въглехидрати, които тялото ни съхранява, прави това с 3 молекули вода.

Тези усещания стават очевидни по време на загрявката или в първия етап на състезанието, но с напредването на теста те изчезват. Това е още една причина, поради която триатлетът често се отказва от диетата с претоварване, но трябва да знаете, че тя е напълно нормална.

Скандинавската диета, метод, който вече не се използва

Преди това диетата с въглехидрати се зареждаше на две фази. Първият обхващаше първите три дни от седмицата, в които беше извършен етап на изпразване. Това се състоеше от тренировки усилено и следване на въглехидратна гнила диета, за да се изчерпят напълно запасите от мускулен гликоген. По-късно, през следващите три дни, се проведе компенсационната фаза, при която тренировката беше много лека или нулева и се консумираха много храни, богати на въглехидрати.

Понастоящем този метод е напълно остарял, тъй като в най-новите проучвания се наблюдава, че се постига същата компенсация, без да е необходимо да се извършва първа фаза на изпразване. Тази фаза също причинява умора на спортиста, раздразнителност и липса на увереност в тяхната форма. Новият метод елиминира всички тези усещания.

От теорията към практиката

-Стъпка 1: Изчислете вашите нужди от въглехидрати: Тегло (kg) x 8-10

Пример: 65-килограмовият триатлонист трябва да яде между 520-650 грама въглехидрати по време на периода на претоварване.

Важно е да знаете, че богатите на въглехидрати храни не се състоят само от това хранително вещество, а са смес от други молекули и вода.

Например за 100 грама сурови макарони получавате 70 грама въглехидрати. В случай на сурови картофи, 15 грама или в случай на плодове, около 10 грама.

За да разберете дали достигате препоръчителните за вашия случай суми и правите ли добре тази стратегия за претоварване, трябва да използвате таблици за състава на храната или да отидете при диетолог, за да изчисли вашата диета.

-Стъпка 2: Планирайте диетата си, за да достигнете тези количества

Направете писмено планиране на това, което ще ядете тези дни, по кое време и къде. В тези случаи планирането на храненето се превръща в друга част от нашия спорт и трябва да му отдадете значението, което заслужава.

-Стъпка 3: Фокусирайте се върху целта

Избягвайте изкушенията. Опитайте се да купите и приготвите храната сами. Пропуснете опитите за нови храни в наши дни. Ако ядете далеч от дома, опитайте се да отидете на места, където знаете, че храната ви подхожда ... Идеята е, че през тези дни всичко, което ядете, се чувства добре и ви дава необходимата енергия.