периодизация

Получавайте още такова съдържание на вашия WhatsApp незабавно и без да губите време за търсене.

Автор: Марк Виланова

Днес ще анализираме кой модел на периодизация се използва през сезона в професионалното колоездене, в този случай периодизацията, която използвах през този сезон 2017.

След като приключихме сезона 2016 в средата на септември, заедно с моя физически треньор, решихме да направим абсолютна „почивка“ на физическата активност за 2 пълни седмици. В този период от време много от вас ще повярват, че нарастването на телесното тегло е било забележимо, но нищо не може да бъде по-далеч от истината, аз завърших този период с 2,5 кг под теглото, с което започнах периода на почивка. Очевидно тази загуба на тегло не се дължи на загуба на телесни мазнини, а на загуба на чиста мускулна маса поради неактивност.

След като периодът на почивка приключи, първата седмица на октомври, подновявам физическа активност, започвайки известния „предсезон“.

ПРЕДСЕЗОН: Общ подготвителен период.

В този период целта е да се адаптира тялото към физическа активност по прогресивен начин и с много ниска интензивност, като се изпълняват аеробни упражнения, различни от обичайните (бягане, туризъм, плуване ...), съчетани с укрепваща работа (изпълнява се във фитнеса) и очевидно каране на колело (било то път, MTB, циклокрос).

След този първи блок от работа, който продължи през месец октомври, сега достигнахме месец ноември, където продължаваме в този период на обща подготовка.

През този месец ноември продължаваме със същата динамика като предишния, натрупвайки 3 дни аеробна работа с ниска интензивност на велосипеда, с 2 дни алтернативна аеробна активност (бягане, туризъм, плуване) и с 2 дни укрепване в фитнес залата (излизаме от фазата на анатомична адаптация през октомври, за постепенно увеличаване на натоварването).

Трябва да се отбележи, че през 3-та и 4-та седмица вече започнахме да работим в горната аеробна зона (Tempo, MLSS), но придавайки само малко докосване на интензивността на този период.

След като приключи този втори мезоцикъл за обща подготовка, сега навлизаме в месец декември с 2-ри общ подготвителен период, с целите на работа на Аеробна мощност и максимална експлозивна сила.

Период, в който велосипедът вече поема почти изключителна роля, с 5 дни/седмица, в допълнение към включването на интензитета към MLSS/sub-FTP (които се увеличават от 50 '/ седмица до 90'/седмица) плюс двата дни на укрепване в фитнеса. (Максимална и експлозивна сила).


През 3-ия общ подготвителен период, вече в средата на януари, обемът/седмицата на обучение се увеличава всяка седмица, докато достигне 20 часа. В този период започваме да работим върху аеробна сила, сила на издръжливост (на мотора) и максимална експлозивна сила (във фитнеса).

Интензивната работа, както интервалите FTP, така и интервалите на съпротивителните сили, се извършват в планински проходи между 10 и 20 минути. Аеробните излети на издръжливост сега продължават до 5 часа.

СПЕЦИФИЧЕН ПЕРИОД:

Навлизаме изцяло в месец февруари, месец, в който вече започват първите състезания за сезона и където вече сме заинтересовани да започнем да придобиваме този ритъм на състезанието с оглед на първите цели на годината.

В този специфичен мезоцикъл ще продължим да работим в Силите за издръжливост в планинските проходи, в допълнение към включването на първите интервали с висока интензивност на малки височини през седмицата, за да даде началото на първите състезания за годината през уикендите. Продължаваме да натрупваме седмични обеми около 20:00 ч.

Укрепването работи във фитнеса, ние продължаваме да го правим 2 пъти седмично, с много висока интензивност, но ниски обеми.

Трябва да се отбележи, че от тези 4 състезателни уикенда накрая имаше само 2 и че те бяха заменени от специфични сесии с висока интензивност и голям обем работа.

Влизаме във втората специфична фаза мезоцикъл, където целите ще останат същите, както през предходния месец, за подобряване на аеробната мощ, силата на издръжливост и след това максималната експлозивна сила.

В този период ние продължаваме да разпръскваме сесии с голям обем (5 часа сесии) и голямо натоварване (блокове за устойчивост на силата и кратки HIIT) с уикендите на състезанието. През уикендите, в които не се състезавахме, се опитахме да изпълним TRAS-MOTO сесии у дома, за да симулира ритъм на бягане както в апартамент (симулиращи опити за бягство в началото на състезанието с интензивни промени в темпото) както в издигам се (устойчиви ритми между 5-5'5w/kg при повишения с продължителност 10-20 ').

Седмичен обем работата се увеличава леко в сравнение с предходния период, за да бъде около 20-22 часа седмична работа. Както можете да видите, ние работим с блокове от 3 седмици ЗАРЕЖДАНЕ и седмица ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ, практически през целия сезон.

В допълнение, това е първият работен мезоцикъл, при който укрепващите сесии (фитнес зала) намаляват от 2 сесии/седмица до само 1 сесия/седмично.

Бих искал да подчертая, че в края на този период, при извършване на "Тестова батерия" стойностите на Pmax (спринт), гликолитичен капацитет (1 'тест) и Vo2 max (3' тест) бяха най-високите в сезон, а телесното ми тегло беше 79 кг.

КОНКУРЕНТЕН ПЕРИОД:

Оставихме специфичната фаза след себе си и с пристигането на април екипът на моя проект за колоездене Massi Kuwait участва в първото официално състезание за сезона, пролетната Гран при в Amorebieta. Състезание със селективен маршрут, с преминаване на 3 планински височини, които винаги прекъсват състезанието.

Въпреки удобното каране по равнинните участъци на състезанието, пристигането на най-трудния планински връх за деня, където пелотонът се изкачи на 8 'покачване над 6'5w/kg Те ме оставиха с групата на отпадналите и без възможността да завърша състезанието. Това ни показа, това моето високо телесно тегло (въпреки отличните ниски стойности на теста за мощност) беше "хендикап" за изкачване между 10 и 20 ', където стойностите на FTP (и съотношението тегло/мощност или w/kg) правят разликата.

Трябва също да се каже, че ниското темпо на състезанието не работи в наша полза, за да имаме по-видна роля в това първо състезание за годината.

След този първи контакт с топ състезание, имаме още една почивка от няколко седмици преди следващото състезание.

Продължаваме да работим с висока интензивност (кратък HIIT и дълъг HIIT) и работим при прагови и надпрагови ритми (пирамиди между 95-105% FTP при продължителни изкачвания), комбинирайки го с някои TRAS-MOTO сесии през уикенда, тъй като накрая някои Състезания от елитна категория не могат да се играят, както е планирано първоначално в ПЛАНА. Този проблем, разгледан в перспектива по-късно, ни засегна много, когато трябваше да продължим да напредваме в нивото на физическото си състояние, особено след като пристигнах на следващите състезания без достатъчно състезателни състезания, въпреки че бях добре тренирал у дома. И накрая, от това, което можете да видите в плана, (4 състезателни уикенда) можех да се състезавам само за първия. Ето как мина месец май ...

През месец май, ние продължаваме в рамките на 2-ра фаза на състезателен мезоцикъл, но със същата тенденция като предишната, първите 3 седмици без никакво състезание и се опитваме да включим TRAS-MOTO сесии през уикендите, които имах възможността да направя това (няколко пъти), за да компенсирате тази липса на конкуренция в решаващ месец, ако искате да достигнете 100% до юни. (Национални първенства)

Продължаваме да изпълняваме 3-седмични периоди за зареждане, със седмица ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ. И обучителните сесии, включително специфична работа на кратки HIIT и дълги HIIT, и с интервалите, насочени към подобряване на FTP, увеличаване на продължителността в този период в сравнение с предишния.

Точно в последната седмица на МАЙ, когато се върнем към състезанието (7 седмици след Amorebieta) на Tour de Gironde (Франция), механичен проблем по време на 1-ви етап от състезанието ме оставя извън състезанието и без ценната възможност да придобие и подобри моя RACE PACE.

Третият мезоцикъл от състезателната фаза пристига, след като напуснах предишния уикенд във Франция поради механична повреда, отивам до GP Beiras Mar (3-дневна обиколка на етап в Португалия) с много съмнения относно физическото ми състояние, след толкова много седмици без конкуренция, въпреки че е работил добре у дома.

Крайният резултат не беше добър, но поне за да успеем да завършим 3-дневно състезание, където само 3 етапа натрупваме 16h-560km-7,000m неравностите ми дадоха голяма увереност да посрещна месец юни с най-добрите гаранции и най-вече да пристигна в най-добрите условия на Националното първенство (последната седмица на юни).

На следващата седмица беше насрочено турнето на Словакия, което в крайна сметка поради натрупаната умора от предишната седмица и дългото пътуване, което предполагаше, отхвърлихме. Седмица, в която прекарах 1h30 'разходка, за да регенерирам тялото от натрупания в Португалия стрес (дори имах температура в понеделник и вторник), за да започна да включвам качествена сесия в планинските проходи през уикенда. След като това натоварване беше усвоено, телесното ми тегло също постепенно намаляваше до 76,5 кг (около 3 кг по-малко в сравнение с март) без да губите мощност във FTP.

Седмицата на Националното първенство беше седмица на възстановяване, за да се усвои зареждащият блок (26 часа на седмица), извършен през предходната седмица, където стойностите на мощността се бяха подобрили много в сравнение с предишните седмици и усещанията също бяха много добри. Но в деня на състезанието, въпреки че нямах лошо представяне, не можех да бъда там, където мислех, че мога да бъда, и това беше тежък удар за асимилация по това време. След това, внимателно анализирайки стойностите на мощността, до които ме отведе Movistar (екипът, който командваше цялото състезание), видяхме, че стойностите са се подобрили, но че не достигнах 100% от физическата си форма на това назначение.

Това беше голяма клечка на психологическо ниво, защото в себе си имах някакви надежди и създадох (фалшиви) очаквания, които не можех да изпълня.

След националното първенство взех седмица възстановяване както физически, така и психически, намалявайки както обема на работа, така и интензивността.

Всъщност тази седмица на прекъсване на връзката се почувствах страхотно, тъй като веднага след нея отидох на почивка с партньора си Ванеса във Френските Алпи, за да тренирам 1 седмица на височина (спи на 1900 м, ски курорт Монженевр) .

В него се посветих на аклиматизацията на височината през първите дни, правейки сесии с голям обем и много неравности, но с умерена интензивност (изкачване на планинските проходи между зона 0/зона 1). След като бях по-адаптиран към надморската височина, включих част от пристанището със скоростта на Sweetspot/FTP (подпрагова интензивност), но без да натрупвам твърде много умора, тъй като сесиите вече бяха дълги и с много неравности. Беше седмица, което беше около 25 часа работен обем с почти 15 000 метра популяризирани през седмицата. В същото време, поддържайки умерена интензивност, това не ми остави умора и ми позволи да се възстановя малко по-бързо за следващия блок работа и с тегло от 75 кг.

Това ми позволи да продължа да подобрявам съотношението си/тегло (w/kg) и да пристигна в много добра форма за последната седмица на юли в Класика в Ордизия, с тежък и много селективен терен, което позволи мен, за да завърша състезанието, състезание далеч от лидерите, но поне до нулата. През тази седмица можем да видим подобрението, постигнато на ниво FTP, тъй като 20 'тестът беше на ниво 6w/kg (когато през март беше на 5'3w) Но видяхме, че със загубата на телесно тегло, стойностите на Pmax и гликолитичния капацитет също намаляват, увеличавайки съвсем леко Vo2 max.

През август продължаваме с Competitive Mesocycle, където седмичните часове за обучение се стабилизират около 20:00 ч. И където продължаваме да фокусираме работата си върху подобряване на FTP, а също и върху гликолитичния капацитет, който е намалял през последните седмици.

Само седмицата след Ордизия, ние се връщаме на север, за да се състезаваме в пистата Getxo (състезание с кръг от 1 км при 10% на финалната линия) и в което имам нещастието да пробия в лошо време на състезанието и се елиминират. Разбира се, чувствах се много зле след добрата форма, която преживях.

След това две седмици без състезания, в които продължих да работя по FTP и продължих да намалявам телесното си тегло (около 73'5/74 кг).

Интервалите от 12 'са около 6'4w/kg, а дългите покачвания между 35' и 45 'са около 5'3-5'5w/kg.

Тази последна част на август се върнах в състезанието с 2 състезания от категория Елит. Първият, с a крайно изкачване от 13 км при 7%, където бих могъл да бъда около 38 'изкачване над 5'3w/kg (маркиране на 3-тия най-добър запис на пелотона при изкачването); и второто състезание, над 120 км, където бях на бягане от км 20 до края, пристигайки с опции за победа до последния км. Накрая завърших на 7-ма позиция, след като се опитах сам и не можах да си тръгна, а след това бях надминат в спринта от 6 бегачи.(290w/средно и 340w/NP за 2h53 ') Без съмнение най-добрият момент от формата на сезона настъпи през тези месеци юли и август.

Тогава, като заключение, виждаме как избраният модел на периодизация е a ТРАДИЦИОНЕН МОДЕЛ, създаване на добра основа през предсезонния период (Общ подготвителен период) последвано от a Специфичен период по-късно, където целта беше да работя върху специфичните физически възможности на моя спорт (Силова съпротива в изкачвания например) и накрая Състезателен период, където целта беше да се развие интензивността на бягане, да се подобрят личните параметри (тествайте батерията) и да се състезавате възможно най-добре.

Досега дългата статия този месец, където видяхте как точно съм работил през този сезон.

Марк Виланова.

Континентален колоездач от екипа на Massi Kuwait Cycling Project.

Хареса ли ви това съдържание? Получавайте предложения за повече и нови статии във вашия WhatsApp на място и само с едно кликване.

публикувани от

Д-р Карлос Санчис Санц Международна група за издръжливост 17 октомври 2017 г.