Днес дефицитът на витамини е рядък, за щастие. Например чувате за скорбут (поради липса на витамин С) само в райони, засегнати от глад. Въпреки това, един на седем души в света, около 1 милиард, има недостиг или недостатъчност на витамин D, особено в напреднала възраст.

витамин

Витамин D е единственият, който в допълнение към храната можем да синтезираме чрез слънчева светлина или това, което е същото, фотосинтезира. Повечето хора могат да задоволят своите нужди до 90% от излагането на слънце.

Въпреки това, дори в Испания, където се радваме на повече слънчеви часове в сравнение с други страни, проучванията показват, че дефицитът е същият или дори по-сериозен, отколкото в Централна Европа или Скандинавия. Не всички реагират еднакво, нито могат да бъдат на слънце през цялата година. Слънцето не е достатъчно, трябва да ядете витамин D.

Как да разберете дали ви липсва витамин D

Витамин D се държи като хормон и това означава, че всяка клетка в тялото има рецептори за него. Толкова е важно, че влияе на повече от 200 гена.

Липсата на витамин D при децата причинява рахит, ужасно заболяване, при което костите не се калцират правилно и причиняват деформации през целия живот. Честотата на рахит е подобна в САЩ и в Европа и въпреки че е малка, тя се увеличава, вероятно поради недостиг на витамин D при майките.

Количеството витамин D, което властите препоръчват, е изчислено за предотвратяване на рахит. Въпреки това дори по-леките недостатъци също имат сериозни последици за здравето. Това са симптомите, които могат да показват, че липсва вашият D:

  • Липсата на витамин D е свързана с инфекции на долните дихателни пътища, като бронхит или пневмония, особено при деца
  • Особено при възрастни хора, недостигът на витамин D може да доведе до умора, слабост и мускулни болки, което да повлияе на качеството им на живот. Очевидно дефицитът увеличава инервацията на мускулите и те са по-чувствителни към болката.
  • Липсата на витамин D също е свързана с болки в гърба и загуба на кост или остеопороза.
  • Недостигът на витамин D затруднява заздравяването и възстановяването на рани след операцията.
  • Липсата на витамин D е свързана с депресия, поради което явлението сезонна депресия се появява през есента и зимата. Лечението с добавки с витамин D помага за подобряване на симптомите.
  • Хроничният дефицит на витамин D увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, като инфаркти, хипертония и метаболитен синдром.
  • Сякаш това не е достатъчно, липсата на витамин D също увеличава риска от диабет.

След този парад на ужасите ще ви се прииска да лежите на слънце с часове, за да се запасите с витамин D и това е грешка. Всъщност трябва да сте на сянка в бара на плажа и да ядете сардини.

Когато слънцето не е решението

Витамин D се синтезира в собствената ви кожа от холестерол, чрез химична реакция, която изисква ултравиолетови лъчи от тип В, ​​къси вълни или UVB. 95% от лъчението, което идва от слънцето, са UVA лъчите (тези, които ви почерняват), но именно UBV лъчите ви карат да синтезирате витамин D.

Това, че слънчевите лъчи трябва да бъдат толкова специфични, е част от причината, поради която много хора имат недостиг на витамин D. Синтезът се проваля в тези случаи:

  • Ако сте сложили слънцезащитен крем (дори защитата с ниско SPF 15 блокира 93% от UVB лъчите)
  • Ако се слънчеви бани през зимата (недостатъчно UVB лъчение) или извън централните часове на деня
  • Ако живеете в студени, сиви и дъждовни страни
  • Ако имате тъмна кожа (пигментацията на кожата блокира UVB лъчите)

Не е изненадващо, че в Съединените щати чернокожите, които живеят в градовете, са най-засегнати от дефицит на витамин D. Кожата им е защитена от фабриката, но точно това им пречи да получат витамин D в държава, в която освен обичайната диета е дефицитна.

Престоят на слънце за получаване на витамин D просто не плаща. Ползите, които получавате от витамина, се компенсират от повишения риск от рак, както беше установено в проучване с хора, които се завърнаха от ваканциите си на слънце. UVB лъчите атакуват ДНК на вашите кожни клетки. Червената, изгорена от слънцето кожа е реакция на вашата имунна система, за да се опита да елиминира клетките с увредена ДНК. Ако обелвате след слънцето, това е така, защото тялото ви се е отказало от тези мутантни клетки.

UVB лъчите в крайна сметка са водещата причина за рак на кожата, причинявайки между 65% и 90% от случаите *. Според данни от AECC в Испания ние сме над средната честота на меланома и случаите са се умножили от 90-те години насам.

Вземете своя витамин D

Витамин D присъства само в няколко храни, мазна риба, мляко, яйца, черен дроб и някои гъби. Маслото от черен дроб на треска е концентриран източник и една супена лъжица ви дава RDA, плюс много свободни омега-3 мастни киселини.

въпреки това, не всички витамини D са еднакви. Витамин D се предлага в две форми, наречени D3 (калциферол), който се получава от животински източници, и D2 (ергокалциферол), който е изкуствено получен от растителни източници.

Да обобщим, добрият е D3. Същото прави кожата ви.

Витамин D е неактивен. За да го използва тялото ви, трябва да го трансформира в 1,25-дихидроксихолекалциферол (калцитриол). Този активен хормон е отговорен за увеличаване на концентрацията на калций и фосфор в кръвта ви, запазване на костната маса и регулиране на имунната ви система, наред с други неща.

Е, витамин D3 се превръща много по-ефективно в активната форма, тоест увеличава нивата на витамин D в кръвта почти два пъти повече от D2. До такава степен, че добавките с витамин D2 не успяват да намалят честотата на фрактури.

Но витамин D2 е евтин. Произвежда се чрез облъчване на зеленчуци с UVB лъчи и в продължение на много години се приема, че е еквивалентно на D3. Днес знаем, че не е така. Днес обаче D2 е витаминът, който се добавя към обезмаслените ви млечни продукти, зърнени закуски, соево или бадемово мляко, мултивитамини и почти всичко, което е обозначено с "обогатен с витамин D".

Защо трябва да подсилвате всички тези храни? Витамин D е мастноразтворим, т.е.разтваря се в мазнини. В млякото присъства във формата D3. Ако премахнете мазнините от храната, както при това 0% кисело мляко, вие също елиминирате витамин D и останалите мастноразтворими: A, E и K. След това производителят добавя витамин D2, за да покрие този дефицит. Дадоха ви промяната.

За да си набавите витамин D3, ще трябва да се излагате на слънце за около 30 минути два или три пъти седмично, винаги без да се изгаряте, и също така да включите млечни продукти с всичките му сметана, сирене, яйчни жълтъци и мазна риба във вашата диета . Без слънце, млечни продукти или риба, вашият витамин D може да е в неизбежно състояние и се нуждаете от добавка. Разбира се, уверете се, че в саксията сте сложили витамин D3.

Колко витамин D трябва да приемате

Препоръчителната доза витамин D от ЕС EFSA е както следва:

  • 15 микрограма (600 IU) дневно за деца и възрастни
  • 10 микрограма (400 IU) за бебета на 7-11 месеца

Нека не забравяме, че това са минималните препоръчителни стойности за избягване на рахит. Но ако искате тялото ви да функционира оптимално сумите са много по-високи. Разглежданото здравословно количество витамин D в кръвта ви е между 20 и 50 ng/ml. Проучванията показват, че ако приемете малко слънце, трябва да приемате между 3800 и 5000 IU на ден, за да достигнете тези нива.

Чакай, казваш ти. Мастноразтворимите витамини се натрупват в телесните мазнини (не ги елиминирате в урината като водоразтворимите витамини от група В или С) и следователно имат токсична доза. В случай на витамин D има натрупване на калций в кръвта и бъбречни проблеми. Как да разберем, че не прекаляваме с витамин D?

Тук отново има разлики. Приемът на витамин D3 от 4000 IU, който е над официалната граница, беше напълно безопасен. В други експерименти се счита, че до 10 000 IU на ден няма да създават проблеми. Случаите на токсичност са изключително редки, срещащи се при хора, приемащи много по-големи количества добавки.

За съжаление трябва да внимавате с витамин D2. Той е по-малко стабилен от D3 и се разгражда по време на съхранение. Също така има тенденция да съдържа повече примеси и се елиминира по-зле от тялото ви, което е по-вероятно да се натрупва и да бъде токсично.

В обобщение:

  • Не се опитвайте да си набавяте витамин D, като прекарвате повече време на слънце. Веднага след като кожата ви се зачерви, рискът от рак ще бъде много по-висок.
  • Можете да приемате цели млечни продукти, яйца и мазна риба, за да получите витамин D във вашата диета. Сардини, скумрия или аншоа са отлични устойчиви възможности.
  • Ако откриете дефицит, приемайте добавки с витамин D3 и избягвайте D2.

* UVA лъчите от центровете за тен също увеличават риска от рак на кожата, макар и в по-малка степен от UVB.

На какво се базира всичко това?

Междулабораторната вариация на различните използвани методи затруднява строго сравнение, но таблицата ясно илюстрира, че въпреки теоретичната климатична лекота за синтеза на витамин D в Испания, нивата са подобни или дори по-ниски от тези, описани за Централна Европа или Скандинавия, както вече беше описано в предишни произведения.

Недостигът на витамин D е глобален здравословен проблем, причинен главно от недостатъчно излагане на слънчева светлина. Приблизително 1 милиард души имат недостиг или недостатъчност на витамин D в световен мащаб и е особено разпространен сред възрастните хора.

Недостатъчността на витамин D е установена при приблизително 36% от здравите юноши и 57% от пациентите с обща практика в Съединените щати и в дори по-високи проценти в Европа.

Тези проучвания осигуряват силна подкрепа за теорията, че дефицитът при майката причинява костни нарушения отпреди раждането.

При деца с инфекции на долните дихателни пътища средните нива на витамин D са по-ниски, отколкото при контролите. Налице е също така връзка между ниските нива на витамин D и честотата и тежестта на инфекцията.

Някои компоненти на качеството на живот са засегнати не само при жени в пременопауза с дефицит, но и с дефицит на витамин D, а състоянието е свързано с 25-OHD повече от нивата на паращитовидния хормон.

Хиповитаминозата D е свързана с болки в гърба, тяхната тежест и трудности при извършване на ежедневни дейности.

Анализът на тези данни предполага, че състоянието на витамин D може да е от решаващо значение за излекуването след операция.

Това проучване разкри, че съществува силна връзка между нивата на витамин D и плътността на костната маса при арабските жени в менопаузалния и постменопаузалния период.

Тези данни показват, че дефицитът на витамин D може да доведе до селективни промени в инервацията, което води до предполагаема хипериннервация на ноцицептори в скелетните мускули, което от своя страна може да допринесе за мускулна свръхчувствителност и болка.

Излагането на слънце представлява повече от 90% от нуждите на витамин D за повечето хора. Количеството на излагане на ултравиолетова B радиация се влияе от географската ширина, сезона на годината и часовете на деня. Известно е, че излагането на слънце е най-голямо от пролетта до началото на есента през дневните часове.

Има няколко проучвания, които предполагат ролята на витамин D в добавките за лечение на депресия. Дозировката може да бъде критичен въпрос, тъй като излагането на слънце и приемът на диета може да са ниски и може да се изискват високи дози.

Резултатите показват, че хроничният и понякога дълъг десетилетия дефицит на витамин D и вторичният хиперпаратиреоидизъм са важни в патофизиологията на исхемична болест на сърцето, хипертония, хипертрофия на миокарда, диастолна сърдечна недостатъчност и метаболитен синдром.

Недостатъчното количество витамин D и калций могат да повлияят отрицателно на кръвната глюкоза, докато добавките, комбинирани с двете хранителни вещества, могат да бъдат от полза за оптимизиране на метаболизма на глюкозата.

Излагането на високи нива на ултравиолетово лъчение увеличава риска от трите най-често срещани вида рак на кожата и приблизително 65% -90% от меланомите са причинени от излагане на UV лъчение.

Излагането на лампи за дъбене увеличава риска от злокачествен меланом, особено при жени на 45 години и по-млади.

Ние заключаваме, че UVB-индуцираният синтез на витамин D е свързан със значително увреждане на ДНК в кожата.

Неефективността на витамин D2 в сравнение с витамин D3, мол за мол, при увеличаване на 25 (OH) D вече е добре документирана и до момента няма клинични проучвания, които са успели да покажат, че витамин D2 предотвратява фрактури. [. ] Резултатът е, че витамин D3 е доказано, че е най-мощната форма на витамин D във всички видове примати, включително хората. [. ] Витамин D2 или ергокалциферол не трябва да се считат за подходящо хранително вещество за добавки или подсилване.

Холекалциферолът е почти два пъти по-мощен от ергокалциферола при увеличаване на 25 (OH) D в кръвта.

Може да се очаква нивото на кръвта от 25 (OH) D да се повиши с 1 ng/mL (2.5 nmol/L) за всеки допълнителен 100 IU витамин D на ден. Последните данни показват, че холекалциферолът (витамин D (3)) е значително по-мощен от ергокалциферола (витамин D (2)) и че максималното безопасно ниво на прием на витамин D (3) е 10 000 IU на ден.

Днес дефицитът на витамини е рядък, за щастие. Например чувате за скорбут (поради липса на витамин С) само в райони, засегнати от глад. Въпреки това, един на седем души в света, около 1 милиард, има недостиг или недостатъчност на витамин D, особено в напреднала възраст.

Витамин D е единственият, който в допълнение към храната можем да синтезираме чрез слънчева светлина или това, което е същото, фотосинтезира. Повечето хора могат да задоволят своите нужди до 90% от излагането на слънце.