В света на спорта, що се отнася до храната и храненето, обикновено всичко се свежда до енергия, макронутриенти и, разбира се, добавки към спорта. По този повод ще се съсредоточа върху някои компоненти от нашата диета, които са малко по-забравени, известни да, но наполовина и дори погрешно, фокусирайки вниманието си върху конкретен, търсейки го в добавка, когато всички те са в ежедневната ни диета. Говоря за микроелементи, витамини и минерали.
Тези съединения не осигуряват енергия. Те обаче играят съществена роля в организма. Те са важни метаболитни регулатори. Вече съм ви говорил по други поводи за значението, което имат в спортната практика. Витамините и минералите ще бъдат „пионките“, които ще работят така, че всичко да работи правилно и енергията да може да се използва за нашите спортни постижения.
Витамините се определят като органични съединения с много хомогенна химическа структура, биологично много активни. Те са от съществено значение за поддържането на нормалните метаболитни функции и за растежа, който човешкият организъм не е в състояние да синтезира или поне в достатъчно количество, така че неговият екзогенен принос чрез храната е от съществено значение за здравето и живота.
Витаминът не е единична молекула, а по-скоро те са група (различни витамини) с една и съща витаминна активност. Можем дори да намерим провитамини (витаминни предшественици). Тези провитамини се инактивират и чрез определени процеси могат да освободят активната форма, която би била самият витамин. Пример за това може да бъде бета-каротинът: провитамин А, който в крайна сметка произвежда две активни молекули на витамин А. Защо ти казвам това? Тъй като в много случаи рекламата в храни или добавки съобщава за наличието на някакво витаминно съединение, но тази форма на витамина може да не е най-подходящата, може да е неактивна.
Основната класификация на тези съединения е разделена на две големи групи: водоразтворимите витамини (разтворими във вода) и мастноразтворимите витамини (в мазнините). Следователно диетата, която е силно ограничена в мазнините, може да повлияе на правилния прием на последните.
Водоразтворими витамини: C (аскорбинова киселина), B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B6 (пиридоксин), B12 (цианокобаламин), B9 (фолиева киселина), B8 (биотин), пантотенова киселина
Характеристиките на тези са, че те циркулират свободно във водната ни среда: те се абсорбират чрез проста дифузия или активен транспорт в тялото. Те обикновено не се съхраняват, така че консумацията им трябва да бъде по-редовна и излишъкът им се отделя с урината.
Мастноразтворими витамини: А (ретинал), D (калциферол), Е (токоферол), К (фитоменадион или антихеморагичен витамин)
Те се абсорбират с хранителни мазнини. В тялото има места за тяхното съхраняване (черен дроб и мастна тъкан, собствените ни телесни мазнини, защото както казахме, те са разтворими в мазнини). Екскрецията му е през изпражненията.
И тъй като са толкова важни, жизненоважни съединения (откъдето идва и името им), ще се чудите дали тяхното добавяне е важно за спортистите. Е, за начало, освен в специални ситуации. Основната причина за мен е, че изискванията на един спортист в областта на енергията и макроелементите (протеини, мазнини и въглехидрати) вече са по-високи. Вашата диета ще бъде по-обилна и следователно, ако е добре планирана, храната вече съдържа витамини в достатъчно количество, за да покрие нуждите от витамини. Консумирайки повече храна, ние директно ще осигурим повече витамини. Примери за ситуации, при които може да се обмисли добавка, биха били при специфични патологии или ако спортистът е в период на диетични ограничения по някаква причина, в който диетата може да не осигурява достатъчно витамини и добавките биха предотвратили всеки дефицит.
Въпреки че в бъдещи статии ще разглеждаме някои от тези витамини по малко по-специфичен начин, вече знаете, че в Club Mizuno обичаме да бъдем практични, така че сега ще ви посоча храни, в които адекватни количества от тези витамини могат да се намери:
Витамин Ц: Суров пипер: добавете го към салатите си; Киви: в средно вече откриваме почти целия витамин С, който се препоръчва ежедневно; Ягоди и портокали: това са плодовете, за които мислим, ако искаме да търсим витамин С. Те са отлични източници, но пиперът печели.
В1: месо, пълнозърнести храни, пшеничен зародиш, бобови растения.
B2: бирена мая, мляко, месо и др.
B3: месо, риба, ядки. Млякото и яйцата имат ниско количество ниацин, но имат триптофан, незаменима аминокиселина, чрез която ниацинът се синтезира ендогенно в нашето тяло.
B9, фолиева киселина: черен дроб, манголд, спанак и нахут, наред с други.
B12: съдържа се в животински продукти като яйчен жълтък, сардини, сьомга, месо и мляко с добри източници. Следователно хората, които не консумират този вид храна, трябва да допълват този витамин.
Витамин А: суров морков, кейл, суров спанак, маруля.
Витамин Е: необработен зехтин, ядки.
Витамин К: яйчен жълтък, бобови растения, зеленчуци и рибен черен дроб.
Витамин D: Не се смята точно за „витамин“, тъй като присъствието му в диетата не е от съществено значение, тъй като го синтезираме в тялото си чрез излагането на слънце на кожата ни. Може да се счита и за хормон. Недостигът му при спортистите е силно проучен, затова ще посветим бъдещи статии, за да говорим за това. Препоръчвам ви да се възползвате от спортната си практика, за да постигнете добър синтез на витамин D, като правите повечето от тренировките си на открито и с излагане на слънце, доколкото е възможно. В храната можем да го намерим в мазни риби като сардини, аншоа, сьомга, паламуд и в млечна мазнина.
Знаейки, че микроелементите участват в повечето биохимични процеси, които поддържат живота, трябва да се обърне специално внимание както на възможния им дефицит, така и на осигуряването на неадекватни добавки.
Ако имате някакви въпроси, предложения или искате да коментирате конкретния си случай, не се колебайте да оставите коментара си и аз ще отговоря възможно най-скоро.
Палома Кинтана Окана