Препоръчани новини от Actualidad

Може би ядете повече захар, отколкото трябва. Напълно възможно е обаче да се консумира по-малко захар, без да се жертва много - или нищо - от удоволствието от храната.

вижте

Може да звучи изненадващо, но много хора, които са намалили захарта, казват, че сега намират хранителните си навици за по-приятни от старите. Това ръководство ще ви води през важността на захарта, как можете да правите интелигентен избор на храна, за да намалите приема на захар, и как можете да поддържате живота си сладък ... дори без толкова много бонбони.

Първото нещо, което трябва да знаете: добавените захари от един или друг вид са почти повсеместни в съвременната диета. Те са в индустриализирани храни като пакетиран сандвич хляб, приготвен пилешки бульон, кисели краставички, дресинг за салати, гевреци, плодово кисело мляко и зърнени храни в кутии, както и явни храни и напитки като сода и десерти.

Най-големият проблем с добавените подсладители е, че улесняват преяждането. Те са вкусни и калорични, но не ви карат да се чувствате сити. Вместо това те подвеждат да искаш повече храна. Тъй като сме заобиколени от добавени захари - в нашите кухни, ресторанти, училища и офиси - повечето от нас ще ядат твърде много, освен ако съзнателно не сме решили да не го правим.

Как стигнахме до този момент?

Какво да премахнете

Типичен възрастен не трябва да яде повече от 50 грама (приблизително дванадесет чаени лъжички) добавена захар на ден; най-здравословното нещо е да се приближите до 25 грама. Ето какво можете да направите, без да харчите повече пари за храна, отколкото сега.

Хранителният план

Преди всичко целта на повечето хора трябва да бъде да намерят някои прости, дълготрайни начини за намаляване на захарта. След като приключите с четенето на това ръководство, ви предлагаме да изберете две до четири идеи и да се опитате да ги изпълните няколко седмици.

Закуската е най-опасното хранене за деня по отношение на захарта. Много здравословни храни за закуска всъщност са пълни със захар. Например в ягодовото кисело мляко Chobani втората съставка - в по-голямо количество от ягодите - е изпарената тръстикова захар. Много марки гранола имат повече захар на порция, отколкото Froot Loops или Cocoa Puffs. В САЩ, както казва научният писател Гари Таубс, закуската се превърна във „нискомаслена версия на десерта“.

Има две основни стратегии, за да сте сигурни, че закуската не се превръща в сутрешен десерт. Първият е за хора, които не могат да си представят, че са далеч от закуска на зърнена основа, като зърнени храни или препечени филийки. Ако попадате в тази категория, трябва да внимавате, тъй като преработените зърнени култури често са пълни със захар.

Някои закуски със зърнени храни с малко или никаква захар:

Има и по-креативни алтернативи. Стойте далеч от закуските на зърнена основа. Ако го направите (както направих наскоро след десетилетия ядене на зърнени храни), избягването на добавената захар е лесно. Новата ми рутина за закуска всъщност се чувства по-разрешителна от старата ми. Повечето дни ям три или четири от следните:

• Бъркани или пържени яйца • Плодове • Обикновено неподсладено кисело мляко • Малка филийка препечен хляб • Малко ядки • Малка порция добре подправени зеленчуци като спанак, моркови и сладки картофи

Зеленчуци за закуска?

Последен съвет: порциите сок трябва да са малки. Естественият сок няма добавени захари. Въпреки това, плодовият сок е естествен източник на захар, който може да бъде опасен, тъй като е много ефективен за тези захари да се метаболизират. Когато изпиете чаша портокалов сок, не консумирате фибрите в портокала, които задоволяват стомаха. Не консумирайте повече от 180 милилитра порция сок на ден.

Изключете содата или содата от редовната си диета. Просто се отървете от него. Ако трябва да го пиете, изберете диетичната версия. В идеалния случай обаче трябва да премахнете и содата за диети.

Може да звучи крайно, но сладките напитки са най-големият източник на добавена захар в американската диета - 47 процента, според правителството на САЩ. Содата, заедно със сладките спортни напитки, енергийните напитки и студен чай са по същество течна захар с изкуствени аромати, които инжектират калории в тялото ви, без да ви пълнят. Сред всички храни и напитки, казва Кели Браунел, експерт по затлъстяването и президент на Училището за държавна политика в Санфорд в Дюк, „науката е най-последователна и убедителна по отношение на връзката между сладките напитки и техните отрицателни последици за здравето“.

Бъдете изумени: една бутилка кока кола от половин литър съдържа 52 грама захар. Това е повече добавена захар, отколкото повечето възрастни трябва да консумират за цял ден.

Що се отнася до диетичната сода, изследователите все още не са сигурни дали тя е вредна или безвредна. Някои учени смятат, че диетичната сода е напълно безопасна. Други, като кардиолога от Йейл, Харлан Крумхолц, вярват, че това може да бъде вредно. Крумхолц наскоро обяви, че след години на консумация на диетични газирани напитки, той се отказва от тях. Има основание да се смята, пише той, че изкуствените подсладители, които те съдържат, могат да причинят „наддаване на тегло и метаболитни нарушения.

Алтернативата на содата

За много хора смяната на минерална, газирана или газирана вода е радикална промяна в живота им. Превърнете хидратацията в малко лукс без калории. Купете си газирана машина, както направих аз, и се наслаждавайте на минерална вода у дома, като същевременно спестявате пари. Или купете минерализирана вода в кутия или бутилка. От 2010 г. продажбите на газирана вода са се удвоили.

Ако не ви е достатъчно сладко, можете да добавите и малко сок към обикновената минерална вода. Много хора обаче откриват, че губят вкуса си към содата, след като са напуснали напълно.

Производителите на храни добавят захар към повече артикули, отколкото си мислите. Има го в много индустриализирани марки пилешки бульон, супа, салам, пушена сьомга, пакетирани тортили и бисквити. Освен това повечето от тези храни не се нуждаят от подсладители, за да имат добър вкус.

Ако отделите малко време, за да прочетете етикетите - в хранителния магазин или онлайн - можете бързо да разберете кои скоби имат захар и кои не.

Започва с таблицата с хранителна информация на продукта. Сега някои включват много полезен списък на количеството "добавени захари" в допълнение към стандартния списък "захари" (който включва естественото съдържание на захар). Също така ще трябва да прегледате списъка на съставките до таблицата „Хранителни факти“, за да видите дали дадена храна има допълнителен подсладител.

Събиране

Кои са най-добрите алтернативи за лека закуска? Яжте малко бадеми, както всички знаем, че Барак Обама го прави. Или пуканки или пресни плодове.

Няколко компании осъзнаха, че все повече хора се опитват да намалят приема на захар и са започнали да пускат закусвални без добавени захари.

Какво се крие във вашия кетчуп? Най-вероятно това е захарта.

Освен закуската, сосовете и дресингите са най-маскираната заплаха за захарта.

Две от най-използваните съставки в кетчупа Heinz са подсладители. Най-голямата съставка в почти всички сосове за барбекю е царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Много туршии - особено тези с етикет "основни" - са силно подсладени. Също така някои сосове за паста и някои дижонски горчици. Доста лесно е да използвате сосове без захар през повечето време.

Що се отнася до соса за барбекю: Вероятно няма да намерите добър вариант без захар. Като тексасец по асоциация, няма да ви предлагам да се откажете от соса барбекю; никой не е казал, че трябва да премахнете цялата захар от диетата си. Намалете всичко останало и можете да се насладите на ребрата си от говеждо, свинско или свинско карнита, изкъпани с вкусен сос, без да се чувствате виновни.

Пригответе ги сами

Докато сте готови, опитайте да направите свой собствен сос от маринара и впечатлете приятелите си с кетчуп, направен на собствената ви печка.

Десертът не трябва да бъде много по-малко сладък, ако намалявате приема на захар.

Яденето на десерт е едно от големите малки удоволствия в живота и няма да ви казваме, че не можете да го ядете. Поръчайте десерт! Има само три правила, които трябва да запомните:

1. Размер на порцията. Много десерти станаха нелепо големи. Древните десерти не бяха толкова чудовищни.

2. Навици. Минал съм през моменти, в които всяка вечер съм ял купа сладолед. Това не е добра идея.

Ако искате да контролирате приема на захар, можете да се възползвате много, като нарушите навика да ядете десерт в комплект с изкуствен подсладител всяка вечер. Има и други ритуали за завършване на деня, които могат да ви помогнат да запълните празнината, като чаша чай или ...

3. Плодове. Плодът е наистина чудотворен. Сладко е, вкусно е и е пълно с хранителни вещества и фибри. Да, възможно е да ядете толкова много плодове, че в крайна сметка да имате твърде много захар в диетата си. Малко хора обаче имат този проблем. За хората, които се нуждаят от нещо сладко всеки ден, плодовете са опцията.

Имате ли нужда от няколко съвета, за да изберете най-добрия плод?

Красотата на плодовете помага да се подчертае най-важният момент относно захарта. Нормално е да включите малко захар във вашата диета. Проблемът е в цялата захар, която е въведена в съвременната диета. То е толкова повсеместно, че имате нужда от тактика, за да го избегнете. След като решите стратегията си, яденето на здравословно количество захар не е толкова трудно, колкото може да звучи.

Дейвид Леонхард, печеливш от Пулицър колумнист, яде повече сладкиши, отколкото би трябвало, но по-малко от преди.