Знаете, че упражненията са важни, но има много противоречиви съвети относно „правилния“ начин на тренировка. Често възниква въпрос, ще отслабна ли повече, ако бягам на гладно? Въпреки че теоретично можете да изгаряте повече мазнини по този начин, общото изгаряне на калории е приблизително същото като да ядете лека закуска преди тренировка. Също така, тренировките на гладно са склонни да се прекъсват поради глад или липса на енергия. Типът тренировка, която правите, времето на деня, в който го правите, и количеството време, което прекарвате в него, са всички важни фактори при избора кога да се храните във връзка с тренировката си.

бягате

Хората, които тичат рано сутрин, може да нямат време да ядат преди да тренират. Докато вашата тренировка е с продължителност около 30 минути и не включва силови тренировки, може да е полезно да не ядете по-рано. Това е така, защото когато се събудите сутрин, стомахът ви е празен, а запасите от въглехидрати са почти празни. Следователно тялото ви е по-вероятно да изгори съхраняваните калории като мазнина за енергия.

Изследване, публикувано в International Journal of Sports Medicine, сравнява осем жени в четири серии от опити. В три от опитите жените са яли малко хранене след гладуване през нощта и след това са започнали да упражняват 30,60 или 90 минути след хранене. В четвъртото проучване жените не са яли преди да тренират. Резултатите показват, че жените изгарят повече мазнини, когато тренират на празен стомах, отколкото при упражнения 60 до 90 минути след хранене.

Подобно проучване установи, че хората са изгаряли повече калории от мазнини в дните, в които са пропускали закуската, преди да тренират, отколкото в дните, в които са яли малка закуска преди тренировка. Разликата обаче беше много малка и вероятно незначителна.

Много специалисти по фитнес не вярват, че „бягането на гладно“ е най-ефективният начин за тренировка. Противно на общоприетото схващане, тренировките на гладно не стартират метаболизма ви. След около 30 минути упражнения, без първо да ядете, тялото започва да използва мускулите като енергиен източник, което може да доведе до прекомерно изтощение, замаяност и дехидратация. Освен това, упражненията на празен стомах намаляват кръвната захар, което води до глад и впоследствие хората са по-склонни да ядат повече след тренировка, отколкото в противен случай. И накрая, тренировките с тежести изискват много енергия, а вдигането на тежести без първо хранене не работи ефективно на мускулите ви.

Изследване на Maffucci и McCurry изследва упражненията на осем жени три и шест часа след ядене на храна. Резултатите показаха, че ефективността при умерени до високи тренировки се подобрява чрез ядене на храни с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и белтъчини три часа преди тренировка, в сравнение с представянето след консумация на същата храна шест часа преди.

Проучване, публикувано през 1999 г. в Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise, установява, че хората, които са яли 400 калории (закуска) три часа преди тренировка, са могли да карат велосипед приблизително 30 минути по-дълго, отколкото когато не са яли преди.

Подобни изследвания показват, че въпреки че повече калории от мазнини могат да бъдат изгорени чрез упражнения на празен стомах, общото количество изгорени калории е сравнима със същата тренировка след ядене на лека закуска. Най-важното е, че по-малко калории могат да бъдат изгорени в дългосрочен план, ако не ядете преди тренировка, тъй като може да отнеме по-малко енергия и издръжливост, за да завършите една тренировка изцяло.

Най-добрата закуска за ядене преди тренировка е нещо леко (100-300 калории), което съдържа малко въглехидрати и протеини, като плодове или кисело мляко. Колкото повече храна ядете, толкова повече време отнема на тялото ви да я усвои и ако тренирате твърде скоро след ядене, можете да получите коремни спазми. Някои фитнес специалисти предлагат да се ядат храни в течна форма (като плодов шейк), за да се намали рискът от коремни спазми, докато тренирате. Като цяло, изчакването поне половин час след ядене за упражнения ще постигне същия резултат.

Не яденето преди тренировка обикновено не се подкрепя от доказателства. Ако има някаква полза, тя вероятно е по-малка. Също така е важно хората с различни здравословни състояния, като диабет и ниско кръвно налягане, да се хранят преди да тренират.

Ако обаче установите, че тренировките ви са по-продуктивни на празен стомах, няма причина да променяте обичайната си рутина. Ако не, яденето на лека закуска, като парче плод, преди тренировка ще увеличи енергията ви за вашата тренировка и ще ви позволи да тренирате достатъчно дълго и достатъчно силно, за да изгорите колкото се може повече калории и мазнини, ако не и повече.

Препратки:

Maffucci DM, McMurray RG. Към оптимизиране на времето за хранене преди тренировка. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000; 10 (2): 103-13.

О'Конър А. Твърдението: изгаряте повече мазнини, като правите упражнения на гладно. Влезте в уебсайта на Сан Диего. Достъпно на http://www.signonsandiego.com/uniontrib/20060418/n. _lz1c18fact.html. Достъп до 22 юни 2006 г.

Weil R. Упражнявайте митове и факти. Самоуправление на диабета. 2003; 20 (3): 32-6.39.

Willcutts KF, Wilcox AR, Grunewald KK. Енергиен метаболизъм по време на тренировка през различни интервали от време след хранене. Int J Sports Med. 1988; 9 (3): 240-3.

Кредит за изображение: Nucleus Communications, Inc.

Информацията, предоставена тук, допълва грижите, получени от Вашия лекар. Той по никакъв начин не е предназначен да замести съвета на медицински специалист. ОБАВЕТЕ СЕ ЛЕКАРА ВЕДНАГА, АКО МИСЛИТЕ, ЧЕ МОЖЕТЕ ДА ИМАТЕ СПЕШНА. Винаги търсете медицинска помощ преди започване на ново лечение или ако имате въпроси относно медицинско състояние.