Следващият декалог е резултат от години опит, експериментиране и изследвания, следователно, това е част от моята лична и обща методология. Важно е обаче това всичко винаги подхожда на всеки човек особено, според възрастта и общото физическо състояние.
В този случай това е грубо резюме, така че винаги се препоръчва да се консултирате със специалисти, за да задълбочите или да получите второ мнение.
ХРАНЕНЕ
1. Качество
Важно е да имате балансирана диета, която включва всички групи храни, и в която нека постоянно да тестваме нови плодове, зеленчуци и препарати.
Понякога или поради съображения за време или комфорт, в крайна сметка винаги ядем едно и също нещо и много често те са индустриализирани или вече приготвени ястия. Важно е да положим усилия да отделим време за приготвяне на повече домашни ястия, което не само ни освобождава от злините на преработените храни, но и ни позволява да разширим гамата от храни, които консумираме. Винаги е добре да отидете в хранителния магазин или хранителния магазин и да купите плодове, зеленчуци и зърнени храни, които са нови за нас и които никога не сме опитвали.
2. Количество
Здравословната диета трябва да следва енергийни нужди на всеки отделен човек според неговите дейности през целия ден, но като цяло се препоръчва протеиновата порция да бъде с размера на отворената ръка и гарнитурата или въглехидратите, с размера на юмрука.
Мисля, че най-важното по отношение на това е да знаем това усещането за пълнота не е непосредствено, тъй като включва цял механизъм, който включва нашите сетива и различни органи като стомаха и очевидно мозъка. Ето защо се препоръчва яжте бавно и дъвчете добре. В противен случай, като ядем бързо, ние не само възпрепятстваме храносмилането, като не образуваме правилно болус, но в крайна сметка ядем над нивото на ситост.
3. Избягвайте екстремни или ограничаващи диети
Понякога може да се случи някой познат да ни съветва за диети, които очевидно са работили за тях, но не трябва да допускаме грешката да ги спазваме по различни причини. Основната е, че специфична диета трябва да бъдат предписани от професионалист като се вземе предвид по-специално организмът на индивида, но има много повече въпроси, които трябва да се разгледат.
Диетата може да е работила за този познат или приятел, но не знаем дали тази загуба на тегло е била извършена правилно, което би било прогресивно и в относително дългосрочен план. "Бързите и лесни" диети крият риск за здравето защото накратко казано, се основават на лошо хранене, както в количество, така и в качество храна. И това ни води до следващата точка.
4. Яжте поне 4 пъти на ден
Погрешно е да вярваме, че трябва да ядете малко, за да отслабнете. Ако не ядете поне 4 пъти на ден, най-вероятно ще си прекарате чудесно периоди на глад, които причиняват а катаболно състояние в организма. Това състояние предполага, че като не получава енергия от храната, тялото използва своите резерви, за да функционира, които са мазнините и особено мускулите.
Накратко, да, ще отслабнете, ако огладнеете, но това ще е за сметка най-вече на мускулна маса и не толкова на мазнини; да не говорим, че ще отслабите тялото си поради лошо хранене.
5. Поглезете се от време на време (в случай, че наистина искате)
Не си забранявайте нищо напълно или окончателно. Ако наистина харесвате тази храна с високо съдържание на мазнини или захар, можете да я ядете от време на време, може би веднъж седмично или на всеки 15 дни, и винаги на рационални порции. Трябва да мислите, че ако запазите твърдо и стабилно С вашето здравословно хранене през повечето време, от време на време лакомство не трябва да води до неуспехи или вина.
6. Пийте вода
Пиенето на чаша студена вода на празен стомах активира храносмилателната система и ускорява метаболизма ни, тъй като нейната температура мотивира калоричните разходи на тялото да се регулира.
Освен това чаша студена вода минути преди хранене позволява по-голямо чувство на ситост, за да не преяждате.
ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ
1. Правете редовни упражнения с активността, която ви харесва
Имайте много видове упражнения за избор (очевидно в случай, че не можете или искате да отидете на фитнес). Можеш разходка, джогинг, изпълнява спорт или изометрични упражнения в паркове и обществени пространства, или дори в дома ви. Просто го направи различни видове лицеви опори, клекове и упражнения за корема за покриване на всички мускулни групи. Този тип упражнения имат предимството, че може да се извърши без необходимост от допълнително оборудване и огромното мнозинство имат много променливи с различна степен на интензивност (в зависимост от наклона или начина, по който ги работите), така че никога няма да застоявате в напредъка си.
Що се отнася до редовността, тя зависи от вас, вашата мотивация, вашите графици и вашите възможности. Не забравяйте това, колкото и малко да изглежда, веднъж или два пъти седмично винаги ще бъде по-добре от нищо.
Не забравяйте да направите a предварително загряване, разтегнете мускулите си преди и след всяка рутина и да ви задържат винаги хидратиран.
2. Тренирайте всички мускулни групи
Може да изглежда очевидно, но понякога се случва мъжете да искат да тренират само горната част на тялото (особено ръцете), а жените искат да тренират само долната част на тялото (краката и седалищните мускули). Това е така, защото те са областите, които искате да подобрите най-много от естетически съображения, но не бива да попадате в тази практика, ако искате предотвратяват непропорционалното тяло.
Какво още, понякога жените не искат да тренират горната част на тялото "от страх да не са твърде мускулести или големи", но това всъщност е много трудно да се постигне за тях по хормонални причини. Просто те нямат достатъчно тестостерон, за да изградят много мускулен обем по естествен път.
Важно е да мислите, че веригата е толкова силна, колкото и най-слабото й звено, така че ако се интересувате от силови тренировки и тренирате много ръце, но малко гърба ви, общата ви сила за определени движения, на практика ще бъдете ниски. Да не говорим, че можете да носите постурални проблеми, например.
3. Различни упражнения и съчетания
По думите на Арнолд Шварценегер „трябва да изненадате мускула“. Това е така, защото мускулите свикват с различни упражнения и рутини с течение на времето, така че, особено ако искате да увеличите силата на звука, трябва да променяте процедурите си от време на време. И дори ако не търсите специално мускулен растеж от гледна точка на обем, той винаги е важен при всички видове тренировки продължете да напредвате и да постигате нови цели, и не е в застой.
ОБЩИ СЪВЕТИ
1. Поставете си реалистични цели
Важно е да си поставите постижими цели, както краткосрочни, така и дългосрочни, тъй като ако си поставим цели, които са твърде трудни и далечни, е по-вероятно да бъдем разочаровани, като не видим очакваните резултати.
Поставянето на дългосрочна цел (например, да речем, да имаме стройно и здраво тяло или просто да подобрим здравето си) ще ни позволи не само стремете се да постигнете това голямо постижение, но от своя страна това ще ни даде възможност диаграма малки краткосрочни цели (например да отслабнете с няколко килограма или да имате по-дефинирани ръце, крака или корем). Тези малки цели са част от пътуването, през което трябва да преминем стъпка по стъпка, за да постигнем основната си дългосрочна цел. Постигнете всеки от тях ще ни даде мотивация и увереност да преминем към следващия.
Други примери за дългосрочни цели могат да бъдат бягане на маратон, участие в състезание от всякакъв вид или възможност за изпълнение на упражнения или подвизи, за които никога не сме смятали, че сме способни, като изключително сложни калистеници. Или имайте здравословна и балансирана диета, която се прилага като начин на живот.
А други примери за краткосрочни цели може да са джогинг или бягане на все по-дълги суми или извършване на все повече и повече повторения на това или онова упражнение. Или яжте здравословно в продължение на седмица или месец.
2. Бъдете търпеливи и последователни
Може да отнеме месец или два, или повече или по-малко, докато придобиете навика или да се храните по определен начин, или да тренирате редовно, но важното е да се съсредоточите върху постигането му и да се убедите, че правите нещо добро за твоето здраве. След като свикнете, ще видите колко естествено е за вас.
3. Почивайте добре
Понякога в ежедневието, в зависимост от ежедневието на всеки един, това е нещо, което може да бъде трудно, но те са необходими 8 часа сън за да функционира тялото правилно, както за метаболизиране на храната, така и за генерират мускулна маса и възвръщат енергия.
Също така е важно да се има предвид, че мускулните групи трябва да имат почивка от няколко дни между тренировките и тренировките, особено в случай, че искат да увеличат обема.
4. Бъдете организирани и методични
Това ще ви позволи от планирайте храненето си умерено, и да можете да приготвите здравословен обяд за вас предната вечер, докато начертайте схема на упражнения, разделена на мускулни групи и дни за да тренирате ефективно цялото тяло.
5. Не се ръководете само от това, което казва скалата
Това е свързано преди всичко с общата философия, с която е разгледан целият въпрос за желанието да бъдем в форма и/или здрави.
Обикновено целият този път започва да се изминава предимно от естетически проблеми, наложени от културните модели на настоящите общества, и това не е напълно отворено за критика, тъй като всеки може да търси здраво тяло по каквито и да е причини. Проблемът е, когато се отдава по-голямо значение, отколкото поради броя на кантара или на рулетката, тъй като този манталитет може да доведе до проблеми като хранителни разстройства.
Важно е винаги да се има предвид, че нашето здраве е по-важно от естетиката, така че това трябва да е нашата основна ос, от която да управляваме. Преди да се съсредоточите само върху отслабването или да имате няколко сантиметра по-малко от тук-там, помислете, че е много по-положително за тялото и за нашето благосъстояние елиминират токсините, изпълнява физическа активност, която ни съживява Y. чувствам се удобно с нашето тяло и нашето здраве.
6. Продължавайте да изследвате и да учите
Животът е дълъг път, в който можем и трябва непрекъснато да се учим и особено ако става въпрос за нашето здраве, струва си да продължим да разследваме, за да подобрим нашите упражнения, диетите и начина ни на живот. [/ Vc_column_text] [/ vc_column] [/vc_row]