Въздействието на поглъщането на протеини преди сън върху адаптивната реакция на скелетните мускули към упражнения при хора: актуализация (оригинален pdf)
Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK et al
Преден Nutr. 2019 г. 6 март; 6:17. doi: 10.3389/fnut.2019.00017
(Автор на резюмето: Хорхе Хименес Морчило)
Обобщение
Предишният прием на протеин, преди да се приспи през нощта, лесно се отлага и усвоява през часовете на почивка. По този начин се увеличава съотношението на синтеза на протеин. Консумацията на протеини преди нощта изглежда не намалява апетита по време на закуска на следващия ден и няма промени в резерва на наличните енергийни субстрати. Когато този тип прием се прилага дълго време и се комбинира със силови тренировки в същия период, изглежда, че има положителни ефекти върху увеличаването на мускулната маса и сила. По същия начин този вид прием на протеини изглежда ефективна стратегия, когато става въпрос за запазване на мускулната маса през напреднала възраст, особено когато се комбинира с някакъв вид физическа активност или упражнения, които включват мускулна контракция, причинена от електрическа стимулация на централната нервна система.
В заключение, приемът на протеин преди нощна почивка и предизвикана от сън почивка е ефективна хранителна интервенционна стратегия, когато става въпрос за увеличаване на съотношението на протеиновия синтез през периода, в който субектите спят и може да се приложи в подкрепа на адаптивния отговор на мускулно-скелетната система към силова тренировка.
Въведение
Синтезът на протеини, както и разграждането на протеините (катаболизъм) се стимулират след единична силова тренировка. Въпреки това, при липса на прием на протеин, нетният баланс на протеиновия синтез е отрицателен. Концепцията за прием на протеини преди сън е концепция, която е въведена като допълнително хранене за увеличаване на приема на протеини, с изключение на този, включен в диетата, като по този начин се увеличава нетният баланс на протеини през нощта, което също може да максимизира адаптивната реакция на опорно-двигателния апарат до силови тренировки.
Храносмилане и усвояване на протеини преди сън
През последните години проучванията показват опасността от ядене на големи ястия в часовете около почивка, предизвикана от сън. Няколко здравни институции предупредиха, че включването на този акт като хранителен навик може да има отрицателни ефекти върху телесния състав и да увеличи риска от сърдечно-съдови инциденти. Доказано е обаче, че ястията, съставени в по-голямата си част от макронутриент (например протеин), имат положителни физиологични ефекти при хората. Освен това, зареждането с този тип хранителна стратегия изглежда подобрява възстановяването на мускулите по време на сън, в допълнение към подобряването на спортните постижения.
И накрая, при възрастни популации е показано, че поглъщането на 40 грама протеин по време на сън увеличава скоростта на протеинов синтез. Храносмилането в тази група се извършва през назогастралната сонда и функцията на чревната микробиота не е нарушена. Освен това, както вече беше споменато в предходните параграфи, добавянето на храна, богата на протеини, преди да заспите допълнително към диетата увеличава нощния синтез на протеини.
В последните проучвания е доказано, че приемът на протеин между 20 и 40 грама протеин преди нощта е достатъчен за правилното усвояване на протеина и правилното усвояване на съответните аминокиселини. От друга страна, не е доказано, че следването на тази хранителна стратегия не оказва влияние върху превантивните ефекти от забавено мускулно увреждане, качество на съня или промяна в апетита на следващата сутрин..
Протеин преди сън и възстановяване през нощта
Нощният прием на протеини е въведен като стратегия за увеличаване на скоростта на протеинов синтез по време на сън. Това има обяснение и то е, че при нормални условия скоростта на протеинов синтез е по-ниска през нощта, отколкото на следващата сутрин, като това се отслабва, ако се извършва споменатия нощен прием на протеини. За да се потвърди тази информация, в няколко проучвания е показано, че приемът на казеин увеличава това съотношение с 22%. От друга страна, ако този хранителен прием се комбинира с упражнения за резистентност, степента на синтез на миофибриларен протеин е с 37% по-висока, отколкото ако протеинът се приема само изолирано, без съответната тренировъчна сесия.
Въпреки че остава да се определи оптималната доза, ясно е, че ако приемът на протеин преди нощта се комбинира със силови тренировки, ефективността на аминокиселините по време на ремоделирането на миофибриларите се увеличава.
По отношение на типа група, към която е насочена тази хранителна интервенционна стратегия, е показано, че протеиновата смес от 20 грама протеин при младите хора е достатъчна за оптимизиране на протеиновия синтез в постпрандиалното състояние), докато при по-възрастните популации поглъщането на количество от 40 грама е установено като предпоставка за постигане на подобни ефекти при младата популация. Струва си да се подчертае следният цитат в статията, като е от първостепенно значение да се вземе предвид: „Отсъствието на стимул след съвместното поглъщане на левцин може да се дължи на липсата на инсулинов отговор през нощната почивка, липсата на достатъчно аминокиселини като структурни предшественици на миофибриларното ремоделиране или просто липсата на доказателства за установяване на левцин като стимулант на протеиновия синтез през нощта ".
Както беше обсъдено по-рано, практикуването на физическа активност е валиден начин за увеличаване на скоростта на синтез на мускулен протеин в постпрандиални състояния, като за предпочитане се комбинира приемът на протеин със силови тренировки, показващи ефективност както при младото население, така и при по-възрастните.
Друга възможна ситуация е тази, причинена от бездействие, причинено от заседнал начин на живот, генериращо устойчивост на анаболизъм и по този начин предизвикващо намаляване на протеиновия синтез в отговор. Невромускулната електрическа стимулация изглежда осъществима алтернатива за провокиране на мускулни контракции и всички последващи последици от тях за практикуване на физическа активност за борба със споменатото съпротивление.
Съществува интересна връзка между относителния прием на протеин (грам/кг телесно тегло или грам/кг обезмаслена маса и нощния синтез на протеини, което изисква допълнителни проучвания, за да се потвърди, че процентът на телесните мазнини и мазнините без мазнини е модулатор на синтеза на протеини Спекулира се, че предписването на прием на протеини трябва да се персонализира въз основа на телесното тегло или процента на обезмаслена маса, но са необходими повече изследвания за генериране на научни доказателства.
Нощен прием на протеини и апетит
Силовите тренировки се определят като физическо упражнение от специален характер, което предизвиква свиване на мускулите за преодоляване на съпротивление или външно натоварване с цел изграждане или генериране на сила, анаеробна устойчивост (без наличието на O2) или маса в скелетните мускули. Силовите тренировки се оказаха полезни при възрастни хора поради ефекта му върху намаляването на мастната маса и промените във физическата форма на субектите. Има няколко проучвания, които показват, че приемът на протеин, съчетан със силови тренировки, изглежда по-ефективен за предотвратяване намаляването на мускулната маса и загубата на сила в долната част на тялото при пациенти в напреднала възраст, които също са страдали от затлъстяване.
Колективно е установено, че дългосрочните приложни тренировки за сила служат за предотвратяване загубата на мускулна маса и нейната функционалност при пациенти в напреднала възраст, при условие че се използва натоварване, което произвежда оптимален стимул. Въпреки това, приемът на суроватъчен протеин заедно със силови тренировки вероятно е по-полезен за осигуряване на здравето на мускулите в сравнение с прием на само изолиран суроватъчен протеин.
Разпределение на "приема на протеин"
Разпределението в дневния прием на протеини, което надвишава трите хранения, изглежда показва по-високи нива на синтез на протеини за 24-часови периоди в сравнение с приема, разделени през целия ден, а не пропорционални и разстройства; в тези случаи по-голямата част от протеините обикновено се консумират по време на вечеря. В допълнение, по-балансираният модел на прием на протеин през 12-те часа възстановяване след сесия на физическа активност (естеството на сесията не е посочена) показва по-високи нива на синтез на протеин в сравнение с „приема на същото количество от протеин, предоставен по-рядко, но в по-големи количества (40 грама на всеки 6 часа) или по-често, в по-малки количества (20 грама на всеки 1,5 часа). Въз основа на тези твърдения, в момента се препоръчва да се консумират най-малко 20 грама протеин с всяко хранене, за да се подпомогне синтеза на протеин.
От друга страна, има също доказателства, че обилните приема на протеини (60 грама суроватъчен протеин) преди лягане не променят постпандриалния синтез на протеин на следващата сутрин. Или, с други думи, тези данни предполагат, че приемът на протеин при всяко хранене означава отличителна възможност за стимулиране на протеиновия синтез и последващото повишаване на последователните постпандриални анаболни събития, осигурени от всяко хранене и в постпандриалните етапи на всяко. от тях. Можем да заключим, че въпреки факта, че значителни количества протеини се консумират по време на различните хранения през деня, приемът на протеини „преди сън“, вероятно, осигурява анаболен стимул по време на фазата на съня в протеиновия синтез, даден през този период, в допълнение към подобряване на ежедневното ремоделиране на тъканите
Дългосрочни ефекти от приема на протеин преди сън
В едно проучване е демонстрирано значително увеличение на мускулната маса в скелетните мускули и сила; Субектите, които са участвали в изследването, са поели 25,5 грама протеин (50% казеин и 50% хидролизиран казеин) в едната група, а във втората е плацебо, и при двете интервенции приемът е бил преди нощта. Повишаване на силата и мускулната маса се наблюдава само в първата група. Изследването продължи 12 седмици и разработи силови тренировки при здрави млади възрастни. Резултатите от това проучване показват, че поглъщането на 30 грама протеин преди сън е оптимална стратегия за генериране на мускулна маса и повишаване на силата при тренировки за съпротива. Трябва да се има предвид, че фактът на поглъщане на протеин преди нощта е добра възможност за увеличаване на общия дневен прием на протеин.
От друга страна, и по отношение на загубата на телесни мазнини и увеличаването на чистата маса; В скорошно проучване беше направено заключението, че няма съществени разлики между увеличаването на масата без мазнини, когато суроватъчният протеин се яде през нощта, и когато се яде сутрин. Авторите на изследването обаче определят резултатите като неубедителни и следователно това твърдение не може да бъде последвано докрай.
Въпреки че е вярно, че приемът на протеин преди часовете на сън или „преди сън“ е показал, че подобрява натрупването на мускулна маса и сила като стимули за тренировки с натоварвания, особено при млади възрастни, не е същото при стари хора.
Свързани с възрастта фактори като дневното ниво на физическа активност, ниското натоварване и хроничното разпространение на анаболната резистентност могат да обяснят несъответствията, открити в резултатите от различни проучвания върху ефектите от доставката на протеини преди нощния период. покачване на мускулна маса и сила, особено сред групите възрастни и млади хора, когато практикуват силови тренировки. Необходими са повече проучвания, за да се определи дали преднощното предписване на протеини може да се използва в клинична обстановка. Напротив, ако има проучване, което показва положителни ефекти върху приема на протеини преди часовете за сън при условия, различни от лабораторните. Резултатите от това проучване предполагат ускорено и изразено възстановяване през първите дни след изиграване на футболен мач, когато протеинът е погълнат точно преди нощта в нощта след изиграването на футболния мач. Само при млади възрастни.
Заключения
Протеинът се усвоява ефективно и се абсорбира през нощта, като увеличава бионаличността на аминокиселини в кръвта и стимулира синтеза на мускулни протеини по време на сън както при млади, така и при възрастни хора. Когато този вид прием се комбинира със силови тренировки, този нощен синтез на протеини се увеличава. Въпреки това, всички положителни ефекти, които тази хранителна стратегия може да има върху натрупването на мускулна маса и сила, не се дължат на времето за приемането й след допълнително увеличение.
За да се намали загубата на мускулна маса при хоспитализирани възрастни хора, препоръчително е да се комбинира нощният прием на протеин с упражнения. В допълнение, тази комбинация може също да помогне за компенсиране на нощния белтъчен оборот (протеинов баланс).
Най-важната концепция, която можем да извлечем от това резюме, е тази за анаболната резистентност: с възрастта анаболните процеси се забавят и губят ефективност, влошавайки ситуацията, ако сте водили заседнал живот. Имайки това предвид, като бъдещи треньори трябва да създадем превантивна среда в обществото, включително в нашата намеса два ключови фактора: първият е силовата тренировка, а вторият, базиран на проучването, приема на суроватъчен протеин, казеин или хидролизиран казеин. Ако комбинираме и двете съставки, в резултат ще имаме генерализирана печалба в силата, по-голям синтез на протеини и генерализирано увеличение на мускулната маса. След като това бъде изяснено, моментът на „прием“ на протеини влиза в сила: ако това се прави точно в часовете преди нощта (преди заспиване), той има няколко предимства, най-забележителните от които са:
- Подобрен нощен синтез на протеини.
- Допълнително увеличаване на дневния прием на протеини.
- Той удължава времето след синтеза на протеините: с други думи, минимизирането на периодите от време между приема на протеин (нещо, което се случва, ако го правим преди да заспим) ще избегне намаляване на скоростта на протеинов синтез.