Трите ключа

Бързото му разпространение се дължи на това колко е достъпно: всеки може да го направи. Стотици проучвания показват ползите от прекарването на времето всеки ден

The медитация преди беше нещо за „хипита“, монасите и бохемите, но през последното десетилетие то придоби аз уважавам Y. популярност без равни. Стотици проучвания показват предимствата му и се практикува във все повече компании, училища и болници. Това е бързо дифузия, Освен това се дължи на това колко е достъпна: всеки може да се научи да медитира. Всичко, което трябва да направите, е да разберете три ключа.

внимателност

1. Какво е медитация

Нашият ум е толкова универсален, колкото див. Всички имаме един, но рядко избираме какво да мислим, как се чувства или за какво се грижи. Куп лоши навици я контролират и твърде често нейните капризни глупости диктуват как да живеем. Или поне това се случва, докато не започнем да медитираме.

Медитацията е a обучение, но психически. И далеч не е „да оставите ума си празен“. По-скоро, като медитираме, правим нещо много по-практично: развиваме качества като внимателност, състрадание и оптимизъм; и се справят с трудности като стрес, безпокойство и натрапчиви мисли.

Ако тренираме достатъчно често, тези способности престават да бъдат психични събития пътници и стават нови навици. Това е като да правите тежести, с изключение на това, че мускулът е мозъкът и дъмбелът, техниката, която практикуваме.

Медитацията служи за развиване на състрадание и оптимизъм; и се справят с трудности като стрес, безпокойство и натрапчиви мисли

И каква техника да изберем? въпреки че офертата е изключително разнообразна (и ще говорим за темата в следващия раздел), проучванията съвпадат: всички медитации, когато се практикуват редовно, осигуряват поредица от общи предимства на лично, социално и неврологично ниво.

The брой публикувани изследвания относно медитацията е такава, че днес можем да имаме преглед на нейните ефекти. Това е възможно благодарение на мета-анализи, вид изследване, което анализира резултатите от много разследвания и въз основа на тях прави глобални заключения.

Двата най-влиятелни метаанализа върху медитацията при здрави възрастни (т.е. без психологически разстройства) бяха публикувани през 2012 и 2017 г. Авторите им от Техническия университет в Кемниц анализираха данни от 190 проучвания публикувано между 1970 и 2015 г. Резултатите показват, че хората, които медитират, опитват: по-малко стрес, по-добро самочувствие, повече креативност, повече емоционална стабилност и повече внимание към настоящето.

И колкото по-пълно се чувствате, толкова повече искате другите да бъдат. Това предполага, че екипът на Харвардския университет, провел мета-анализ с 26 проучвания относно връзката между медитация и алтруизъм. Резултатите, публикувани през 2017 г., показват, че медитиращите са склонни: да бъдат по-съпричастни, да помагат повече на другите, да бъдат по-щедри и да се чувстват по-свързани с другите.

Медитацията може да бъде също толкова ефективна, колкото приемането на лекарства в борбата с депресията

Ефектите от медитацията се наблюдават и в мозъка. Това завърши мета-анализ, публикуван през 2016 г. и подписан от преподаватели от Университета на Британска Колумбия. След анализ на 78 проучвания авторите установиха, че мозък на практикуващите медитация имах по-развита области, свързани с: внимание, съпричастност, памет и емоционална регулация.

Освен това хората в психологическо лечение също се възползват от медитацията. Мета-анализ на 209 проучвания, проведени сред Университети в Монреал, Лавал и Бостън и публикуван през 2013 г. установи, че когато медитацията е интегрирана в психотерапията, тя е особено ефективна за намаляване на стреса, тревожността и депресията. Които и да сме, медитацията може да ни предложи много. И днес да се научиш да практикуваш е по-лесно от всякога.

2. Как да се учим в седем стъпки

1. Изберете техниката. „Медитация“ е общ термин за стотици техники. Някои от тях са хилядолетни и тяхната ефективност се потвърждава от традициите и науката, докато други са изобретение на „гурута от„ нова ера “, които искат да угоят банковата си сметка. И така, как можем разграничавам между двете?

Чрез проба, грешка и здрав разум. Трябва да изпробваме различни техники, докато намерим най-подходящия за нашите нужди. В същото време ние също трябва да проучим откъде е дошъл всеки от тях и пълномощията на вашия инструктор.

Последователността е ключът към успеха: медитацията по 15 минути на ден е по-ефективна от прекаляването в продължение на три часа веднъж седмично

За това приложенията като Insight Timer и Headspace са отлични, тъй като и двете предлагат богат и подробен избор на медитирани с ръководство. И ако искаме безопасен залог, медитация на вниманието върху дишането Отговаря на всички изисквания.

Следването на записано ръководство също е особено полезно за начинаещи. Само когато сме интернализирали инструкциите му, трябва да спрем да го използваме, защото дотогава това ще бъде повече пречка, отколкото помощ. В този момент освобождаването от аудиото ще бъде равносилно на премахване на спомагателните колела на първия ни мотор.

2. Намерете място и време за тренировка. Ключът към успеха в медитацията е последователността: медитирайте 15 минути дневно е по-ефективно от запояването в продължение на три часа веднъж седмично. Ето защо е от съществено значение да улесним живота си и да създадем възможно най-добрите условия за развитие на практиката. Има две основни неща: тихо място, където не ни безпокоят; и време на деня, когато можем лесно да включим сесията за медитация.

Мястото може да бъде ъгъл на спалнята, складовото помещение или дори колата, докато времето, което обикновено се препоръчва, е преди закуска. Като начинаещи обаче трябва първо да се съсредоточим върху развиването на навика медитирайте ежедневно и каквото и време да е; Ранната сутрин можем да я оставим за по-късно.

3. Приемете удобна поза. Основата на медитацията е удобна и изправена стойка. Нашата цел е да се потопим в практиката, така че трябва да не се тревожим за тялото, докато то трае. За него няма нужда да кръстосвате краката си или правете екзотични жестове с ръце, но просто седнете на стол, пейка или възглавница за медитация.

Следва слагаме ръце на колене, изпъваме малко врата, вдигайки брадичката и затваряме очи. Готови сме за приключението.

4. Отпуснете се. Ако позата е основата на практиката, физическа релаксация циментът го поддържа. Не можем да медитираме с напрегнато тяло, защото вместо да останем фокусирани, ще се разсеем от този дискомфорт. Решението е просто: прекарайте няколко минути да се отпуснете, преди да медитирате.

Най-доброто упражнение за медитация, което можете да направите

За целта можем да правим йога, плуване или други физически упражнения или просто да отделим няколко минути, за да дишаме дълбоко. След като се почувстваме комфортно, ще бъдем готови за възпроизвеждане аудиото от нашата ръководена медитация.

5. Медитирайте. Оттук нататък просто трябва да следваме инструкциите в аудиото, но има няколко съвета, които ще направят практиката много по-плавна: Всеки път, когато умът се разсейва (нещо нормално и неизбежно), ние го връщаме с доброта за фокусиране на обект. Така едновременно подобряваме вниманието и начина, по който се отнасяме към себе си по време на трудности; Ако се чувстваме съкрушени или замаяни (малко вероятно, но е възможно), трябва да поемем дълбоко въздух, да отворим бавно очите си и да започнем да се движим бавно. Нашата цел не е да прекараме зле, а да тренираме ума; силно се препоръчва да останем неподвижни, докато медитираме. Въпреки че в началото може да е неудобно, в дългосрочен план това ви помага да се съсредоточите; и трябва да се освободим от очакванията за това какво е "добра" или "лоша" медитация. Всяка сесия е уникална и важното е да я правите ежедневно и да правите най-доброто, което можем.

6. Интегрирайте медитацията в живота. Тайната на напредъка на практика е да го интегрирате в ежедневието. Например, ако сме развиване на внимателност Понастоящем начинът да го интегрираме би бил да се опитаме да поддържаме това състояние, докато правим дейности като: спортуване, разговори с приятел, разходка с куче, готвене и ядене, работа и прекарване на време с нашия партньор. По този начин обучението и неговото ползите ще се удължат от седнала медитация до проникване през целия ден.

7. Копайте по-дълбоко. С течение на времето не само ще усетим ползите от медитацията, но ще възникнат и съмнения: Как да преодолеем препятствията от практиката? Какво да правим с обезпокоителните преживявания? или как можем останете мотивирани за да продължите да медитирате ежедневно?

Тогава ще е време да се задълбочим. Почти всички градове имат центрове на йога, будизъм и медитация, но трябва да внимаваме да се ангажираме с такъв. Задължително е първо да се уверим, че отговорният господар е надежден, защото в тази гилдия има много акули, нарушители и разпродажби. Разбира се, истинските са истински бижута.

Някои критерии за изпит за учител (или учител) по медитация са: вашата степен и години опит; мненията и опита на други ученици; подкрепата на една истинска традиция; противоречия, които откриваме в Google или Wikipedia; и че начинът ви на живот съвпада с това, което преподавате. Можем да участваме и в онлайн курсове от дома си. Добро място за начало е Paramita, платформа с нестопанска цел предлагане на курсове безплатно за медитация и будистка философия за всички нива.

Въпреки че медитацията е безопасна инвестиция в нашето здраве, благополучие и личностно развитие, ние винаги ще намерим извинение да започнем утре

И накрая, следното книгите са отлични, за да ни вдъхновят и научете повече: „Внимателност в ежедневието“ (Jon Kabat-Zinn Ed. Paidós), „Истинско щастие. Медитацията като път към евдемония “(Алън Уолъс, изд. Елефтерия),„ Научаване да практикуваш внимателност “(Висенте Симон, издателски етикет),„ Изкуството на медитацията “(Матиу Рикар, изд. Урано) и„ Как да медитираш ( и в същото време да бъдеш добър приятел на ума си) “(Pema Chodron, Ed. Sirio). С цялата тази информация, с която разполагаме, можем само да лекуваме съществен въпрос.

3. Защо трябва да започнете да медитирате

Защото медитирането е a безопасна инвестиция в нашето здраве, благосъстояние и личностно развитие ... но ние винаги ще намерим оправдание да започнем утре. Затова е най-добре да сме дръзки, да изненадаме старите си навици и да отделим 10 минути днес, за да започнем практиката. Нашето „аз“ на бъдещето ще ни благодари.