Как да подобрите представянето си в спорта? Замисляли ли сте се откъде черпите енергия? Нашият треньор по хранене ни дава ключовете чрез диетата.

подобрите

И то е, въпреки факта, че почти половината от населението все още е закотвено на дивана, прекарвайки мъртвите часове пред телевизора, другата половина ги посвещава на практикуване на спорт.

Но не всички от нас имат еднакви притеснения, когато става въпрос за упражнения. Много от вас са фенове, които практикуват спорт за отдих или с идеята да подобрят физическото си състояние или силуета си. А със здравословна, балансирана и разнообразна диета ще можете да осигурите всички хранителни вещества, които тялото ви изисква.

Други, от друга страна, посвещават по-голямата част от времето си на тренировки и състезания. В такъв случай, Независимо дали сте професионалист или не, храната става от съществено значение. Или, както винаги казвам, „храненето в спорта е втората тренировка“.

Моето предизвикателство в тази публикация е да ви науча как чрез диета можете да подобрите физическите си постижения в спорта и да постигнете основната си цел: да се състезаваш със себе си и да надвишаваш собствените си оценки.

Подобрете представянето си по време на спорт чрез горивото на тялото си

Спортистите искат да останат във възможно най-доброто физическо състояние и за това правите интензивни тренировки, които ви помагат да увеличите физическата издръжливост и да подобрите представянето в спорта. Замисляли ли сте се някога откъде тялото ви черпи енергия? Всъщност от молекулата аденозин трифосфат или АТФ.

Тази молекула е енергийният източник на нашето тяло. Работата му е подобна на тази на батерията, тъй като тя е отговорна за доставянето на енергия на мускула, за да може той да се свие и да се отпусне по време на спорт.

Молекулата на АТФ, подобно на батерията, е изтощена и трябва да се презареди. И именно чрез храната (въглехидрати, мазнини и протеини) молекулата отново се зарежда. Тези хранителни вещества, които зареждат ATP стека, се съхраняват в различни отделения на нашето тяло: мазнините се намират главно в мастната тъкан, въглехидратите се съхраняват под формата на гликоген в черния дроб и мускулите, а протеинът се натрупва най-вече в мускулите.

Когато правим продължителни физически упражнения (70-90 минути) или много интензивни (маратон, колоездене, триатлон ...), мускулите използват гликоген като енергиен източник. Гликогенът обаче има ограничен капацитет в тялото: приблизително 500 грама, което се равнява на резерв от 2000 килокалории.

Когато гликогенът се изчерпи, тялото започва да използва протеини като гориво за спорт. Това означава, че започваме да унищожаваме мускулната маса, за да издържаме на физическа активност, ситуация, която значително влияе на физическото ни представяне.

Износване адекватна диета и следвайте правилните хранителни насоки Това ще ви гарантира да подобрите нашите физически постижения при спорт и по-голямо удоволствие.

Обичайната диета на спортиста, ключова за тяхното представяне

Преди всичко спортистите трябва да поддържат балансирана диета за състезание, което им осигурява енергийни субстрати, необходими за заместване на висококалоричните отпадъци.

Приемът на енергия се определя въз основа на практикувания спорт и часовете на тренировка. Например, интензивна активност от 2-3 часа на ден предполага увеличение от 1500 до 2500 килокалории; а това означава, че трябва да задоволявате калорични нужди между 3500 и 4000 килокалории на ден.

Вашите енергийни нужди трябва да бъдат покрити главно с онези хранителни вещества, които гарантират, че запасите ви от гликоген са с пълен капацитет. И за това, въглехидратите са от съществено значение за подобряване на представянето в спорта.

Трябва да сте наясно с това диета, която не осигурява достатъчно въглехидрати, пряко влияе върху ефективността ви, тъй като може да улесни появата на умора и умора. Умората обикновено възниква в резултат на спад в кръвната захар (хипогликемия) и/или изчерпване на мускулния гликоген. Поради тази причина е от съществено значение това 55% или 60% от дневния калориен прием е чрез хляб, картофи, тестени изделия, ориз и бобови растения.

Нуждите от протеин на спортист също се увеличават поради голямо количество мускулна маса, което тялото ви съдържа и най-високата степен на мускулно разграждане, което те страдат. В зависимост от вида спорт, с който се занимавате, трябва леко да увеличите приема на протеини (от 1,2 на 1,7 грама протеин на килограм тегло на ден). Да, четете правилно: леко! Една от най-често срещаните грешки е приемането на високо протеинова диета. Диетите, които осигуряват високо съдържание на протеини (стойности над 2-2,25 грама протеин на килограм тегло на ден) са вредни за здравето: насищат черния дроб и декалцират тялото, което представлява повишен риск от нараняване.

Въпреки че имате нужда от тях в по-малко количество, не можете да забравите да попълвате ежедневно минералите, които губите чрез изпотяване. Както и антиоксидантните витамини, чиято функция е да противодействат на оксидативния стрес, причинен от високи физически усилия.

Балансираната диета гарантира допълнително количество витамини и минерали, които тялото ви изисква. Въпреки това, в някои специфични ситуации - периоди на интензивни тренировки или състезания - диетата не отговаря на тези изисквания и е необходима добавка. Хранителните добавки на тези етапи са от съществено значение за да се осигури правилното функциониране на цялото тяло.

Поддържането на добра диета е също толкова важно, колкото и осигуряването на правилна хидратация в спорта. Никога не трябва да чакате да ожаднеете, тъй като усещането за жажда е аларма, която организмът ни използва, за да ни предупреди, че е дехидратиран. Спортистите влошават физическото ви представяне дори когато тялото е леко дехидратирано. Пиенето преди, по време и след спорт е от съществено значение за правилното разпределение на хранителните вещества в тялото.

Както можете да видите, няма магически формули за подобряване на представянето в спорта. Ключът към излизането на подиума се основава на добра тренировка, адекватно хранене и правилна хидратация.

Останете на линия, защото скоро ще открия много повече. И помнете: „Ние сме това, което ядем, но това, което ядем, може да ни помогне да бъдем много повече, отколкото сме“ (Алис Мей Брок).