военна преса

Пресата за военна щанга е едно от упражненията, които включваме в рамките на това, което познаваме като основни упражнения.

Сред тези основи намираме, заедно с военната преса за щанги, лежанката, кляканията, мъртвата тяга и изпънките.

Знанието как да се прави военна преса с щанга ще е необходимо на всеки, който обича да тренира във фитнеса и, очевидно, трябва да е нещо напълно задължително за всеки личен треньор, който упражнява работата си в областта на фитнеса.

Какво представлява Военната преса?

Военната преса е упражнение за работа на рамото и това е част от това, което е известно като основни упражнения, както вече коментирахме.

Това упражнение може да се прави по различни начини и има различни варианти, сред които намираме:

  • Военна преса с щанга
  • Военна преса с гири
  • Военна преса зад врата

В този текст ще се спрем на най-класическата или оригиналната му форма: щангата военна преса. Когато става въпрос за това може да се направи по два начина, в зависимост от това как се позиционираме, а това може да е изправено или седнало.

Също така можем да намерим препратки към това упражнение като щанга отпред преса, или в английската му версия Военна преса, и благодарение на него ще можем да работим с различни мускули, като следователно е многоставно упражнение.

Как да правим правилно военната преса с щанга?

Военната раменна преса е основно упражнение, което не може да бъде пропуснато в рутината на всеки, който търси естетическо и функционално подобрение на тялото си.

Да се ​​знае как се прави военна преса с щанга ще е необходимо поради две причини. Първият, за постигане на адекватно и задоволително подобрение и напредък; и второто, за да се избегнат наранявания или опасни движения.

Преса за седяща щанга

За да правите военна преса със седнала щанга, ще бъде много удобно да имате стойка за опора или опора за щангата, тъй като това значително улеснява както началото на учението, така и края му.

Ще използваме пейка, чиято облегалка ще поставим напълно права, тоест на 90 градуса.

  • Вземаме бара с ръце предразположени (длани обърнати напред).
  • Ръцете трябва да са малко по-широки от ширината на раменете.
  • Изваждаме щангата от опората и я поставяме в горната част на гърдите ни, на височината на ключиците. Това ще бъде началната позиция на движението.
  • Ние държим гърба си изправен и добре поддържан на гърба на пейката.
  • Вдишваме и когато изхвърляме въздуха, повдигаме щангата вертикално над главата си, опитвайки се да не блокираме лактите в края на пътуването, но ще спре малко по-рано.
  • Ще останем 1 секунда с протегнати ръце, носещи тежестта.
  • Спускаме летвата, като правим обратното вертикално движение, контролирано, докато стигне под брадичката.
  • След като достигнем най-ниската точка, отново си поемаме дъх и отново изпълняваме описания процес.

Постоянна преса с щанга

Правенето на щанга с щанга ще бъде много подобно на това да го правите седнал, въпреки че ще има някои разлики. Познаването на двата начина ще ни позволи да внесем малко разнообразие в нашата рутина.

По същия начин, по който сме коментирали, когато обясняваме как да правим военна преса със седнала щанга, в случая на постоянната военна преса също ще бъде много удобно да имате багажник или подложка за депозиране на бара и да можете да го вземете удобно.

Съвети за подобряване на техниката на Военната преса

След като знаем как да правим военната преса с щанга, е време да знаем някои съвети или точки, които ще ни помогнат да се подобрим в това упражнение.

  • По време на изпълнението на упражнението ще бъде много удобно свийте коремните мускули. Това подобрява стабилността на стойката.
  • В случай че седнала военна преса:поставете коленете си в една линия с краката, и ги подкрепете здраво на земята.
  • Лопатките ще бъдат обърнати надолу, а гърбът ще остане прав.
  • Ръцете трябва да са възможно най-близо до багажника, т.е., ще избегнем прекалено отделянето на лентата от нас, тъй като това ще създаде нестабилност и възможност за нараняване.
  • В случай че постоянна военна преса: По време на движението трябва да държите погледа си фиксиран в точка, разположена пред главата и на една и съща височина. Какво извличаме от това? Подобрете баланса по време на натоварване.
  • Движението на лентата трябва да бъде възможно най-вертикално. Правете извити движения, които генерират нестабилност, трябва да се избягват.

Един въпрос, който може да възникне, когато се говори за строго вертикално движение на лентата, е фактът, че в началото на движението е пред главата, а в горната точка е точно над нея.

Как се случва това, без да се загуби вертикалността на траекторията? Много просто, тъй като главата е тази, която се движи под щангата, а не лентата, която променя своята траектория.

Никога не трябва да обграждате главата си с щангата или да връщате гърба си назад, за да позволите преминаването. Това трябва да минава много близо до лицето, почти да го докосва, но да се внимава много да не се удари в носа.

Когато започнем да бутаме щангата, брадичката е леко избутана назад, по такъв начин, че да позволява преминаването на шината от областта на ключиците, в която започва нейното прогресиране нагоре.

След като лентата достигне върха на главата, багажникът трябва да бъде изправен, без да се променя равнината q, в която се движи шината, докато не е под това.

Подходящата точка на лентата, след като е в горната част, ще бъде над задната част на главата, т.е., на нашата корона.

Повтаряме, това е нашият багажник и главата ни, които се движат под щангата, а не лентата, която се движи, докато не е над главата ни.

При движението надолу продължете по обратния начин, т.е. в началото багажникът се движи назад, за да отстрани главата от траекторията на пръта.

Когато достигне височината на главата, връщаме брадичката обратно, за да позволим преминаването й през предната част на лицето.

Мускули, с които работи Военната преса

Военната преса е упражнение за работа с раменете. Всъщност това е основното упражнение, така да се каже, в рамките на така наречената преса (тоест, ако пренебрегнем всички, които принадлежат към категорията на котите).

Какво основни мускули Ние ще намерим:

  • Делтоид в неговата цялост, въпреки че работата по средни и задни фасцикули.
  • Трицепс брахии.

Какво вторични и стабилизиращи мускули намираме:

  • Трапецовидни
  • Кръгла мажор и минор
  • Ромбоиди
  • Latissimus dorsi
  • Еректор на гръбначния стълб
  • Пекторални малки и големи
  • Външен наклонен
  • Напречен корем

Най-често срещаните грешки във Военната щанга

Както обикновено при всяко упражнение за изграждане на мускули, фактът на извършване на определени грешки или пороци ще направи работата, извършена във военната щанга, не толкова задоволителна, колкото би могла да бъде, дори да доведе до нараняване.

Това са най-често срещаните грешки във военната преса на щангата:

Поставете лентата пред тялото

Както вече споменахме, подходящо е лентата да е в същата равнина като главата.

Лошата техника на изпълнение на пресата за военна щанга води до това, че щангата се поставя леко пред тялото, опитвайки се да избегне удряне в главата.

Това изпреварване измества центъра на тежестта на тежестта, която трябва да се премести, спрямо нашата, създаване на нестабилност и риск от загуба на равновесие.

Извиване на лумбалната прекомерно

Преди да сме коментирали, че по време на вдигане на тежестта във военната щанга трябва да се направи лека лумбална хиперлордоза.

Проблемът се появява, когато тази хиперлородоза се извършва в излишък, тъй като при понасяне на тежестта може да се получи нараняване.

В много случаи това прекомерно поклонение се случва неволно и за да го избегнете, трябва:

  • Укрепванерегиона, известен като ядро, който включва коремната и лумбалната (до тазовото дъно). Слабо ядро ​​няма да може да постави таза в неутрално положение по време на тренировка.
  • Укрепване на тазобедрената област: тази област включва мускулите на флексора на тазобедрената става, които трябва да бъдат укрепени и също така разтегнати, за да се избегне тяхното скъсяване.
  • Работете подвижност на рамото: раменната става е основната, участваща в движението.

Когато това движение не може да бъде дадено в пълната му степен, гърбът трябва да влезе в игра, причинявайки доста голяма арка.

Тази работа за мобилност ще се състои от гръдни участъци и, също така, ротации на раменете.

Искате ли да работите като Личен треньор?

ОНЛАЙН курс с диплома за МЕЖДУНАРОДНА ВАЛИДНОСТ

Изпълнете изтласкване на крака

Тъй като военната преса с щанга е основно упражнение, тя е идеална за работа с голям брой мускули в тялото ни и за цялостно подобряване на физиката ни.

Въпреки това, когато изпълнява своята постоянна версия, може да се изкушим да направим тласък с крак по начин, който ни помага да вдигнем тежестта.

В случай на това, ние няма да фокусираме усилията върху раменете и следователно те няма да вършат ефективна работа в упражнението.

Това е често срещано, особено при хора, които искат да вдигнат повече тежест, отколкото са способни да движат раменете си.

Неизпълнение на пълния обхват на движение

Движението на щангите на военната преса трябва да бъде завършено. И ние имаме предвид факта, че лентата трябва да измине цялото разстояние от началото до края.

Възможно е да се наблюдават някои хора, че при понижаване на тежестта те не достигат началната точка, тоест докато барът не се постави в горната част на гърдите им, като е на нивото на устата.

С тази непълна обиколка единственото, което се постига, е по-малкото участие на раменните мускули, трицепсите са по-ангажирани.

От друга страна, по-големият обхват на пътуването предполага по-дълго време, през което мускулът остава под напрежение, което освен че осигурява повече мускулна работа, води и до по-големи калорийни разходи, за да можем да повлияем на енергийния си баланс.

Постоянна военна преса или седнала военна преса?

Това е един от най-честите въпроси, задавани от много хора, които посещават фитнес залата, и също така получаван от много лични треньори.

Не може обаче да се каже, че едната е по-добра от другата, тъй като всяка от тях ще има поредица от характеристики (а също и слаби места), които ще направят препоръчително да се комбинират.

Така че имаме:

Предимства и недостатъци на постоянната военна преса

  • Постоянната военна преса принуждава всички упражнения да влязат в действие по много по-интензивен начин. стабилизиращи мускули багажника, особено корема и долната част на гърба.

Тази необходимост от стабилизация ще става по-очевидна, колкото по-голям е товарът, който трябва да се премести.

  • Постоянният вариант е много по-подходящ за развитието на функционална здравина отколкото седящия вариант. Освен това, когато техниката бъде усвоена, могат да се формират сложни упражнения като грабежи.