Здравейте, аз съм момиче с крушово тяло, което, когато тренирам, съм склонен да направя краката си малко дебели и искам точно обратното, да ги дефинирам и да губя мазнини в краката, какви упражнения да правя?
Сара Паскуал Галван
Валенсия
Здравейте! Като жена имах и този проблем. Съветвам ви да правите силова рутина от поне два дни в седмицата (крак-глутеус, фокусиращ се върху квадрицепсите и крак-глутеус, фокусиращ се върху бедрената кост), винаги придружен от сърдечно-съдови упражнения, предимно наклонена бягаща пътека и стълби, с акцент върху глутеусите. Не се страхувайте да спортувате с тегло, жените произвеждат по-малко тестостерон и няма да получите „големи крака“. Правилната диета според вашите нужди ще бъде от съществено значение за постигане на целите ви.
Надявам се да съм помогнал. Не се колебайте да се свържете, ако имате още въпроси. Късмет!
Хосе Мария Портило
Четене
Нормално е в началото на всяка рутина тялото ни да се чувства по-надуто поради тренировъчните адаптации, които се случват като увеличаване на мускулния и водния гликоген, което не означава, че краката ви са наддали, а че ние ще бъдем на прав път. Също така ще е необходимо да видите какъв тип рутина правите, но идеалното нещо, с което да започнете, препоръчвам да правите 3 дни в седмицата кръгови мускулни тренировки, където работим цялото тяло, с малко почивка между упражненията, за да увеличим след- упражнявайте кислороден дълг. и веднага след тренировка на мускулите, аеробни тренировки като елипсовидни, колоездене в продължение на 30 до 40 минути за изгаряне на мастните натрупвания.
за по-персонализиран план, не се колебайте да се свържете с професионалист, който ще ви посъветва.
Хавиер Делгадо Хаен
Пристанището на Санта Мария
Здравейте, както казват моите колеги, не се страхувайте от тренировки с тежести. Към което добавям, трябва да се притеснявате не само за определяне на краката според това, което наричате определение, а за добър мускулен тонус, който е нищо повече от нисък индекс на мазнини, с който мускулът изглежда чист. Основното е диета, съставена предимно от най-висококачествения протеин от животински източници
Но винаги от чисти източници. Пилешки гърди. Риба. Турция. Правете тренировка за хипертрофия в продължение на 4 до 5 дни, като добавите кардиоваскуларни упражнения на гладно и или след тренировка. Упражнявайте съдов велоергометър. Статична лента със среден, нисък интензитет. Би било препоръчително да се разхождате твърде силно. Изгарянето на мазнини ще бъде осигурено от диетата. И тренировка с тежести в допълнение към увеличаване на твърдостта (мускулен тонус, в допълнение към дефиницията на това) 5 упражнения в големи мускулни групи, като крака, гръб или гърди, серия от 5 повторения между 15,12,10,8,6. 12,10,8,6,12. 3 упражнения от 4 до 5 комплекта за по-малки мускули като бицепс и трицепс. Или раменете. Серия 12,10,8,6, надявам се да ви поднесе поздрави, насърчение с обучение и късмет. И не забравяйте, че няма никаква печалба:)
Рубен Борегеро Ереро
Валенсия
Здравейте! Въпросът, който задавате, обикновено е едно от най-големите главоболия за жените, мислейки, че упражненията с тежести ще ви направят „огромни“ и трябва да ви кажа, нищо не е по-далеч от въображението ви. Както вече коментирахте по-горе. В тялото се извършват поредица от хормонални адаптации (наред с други), които за физически ефекти може да ви създават усещане за "подут" или "мускулест", но това чувство обикновено изчезва след известно време, когато тези стимули, които сте дали на тялото ви под формата на физически упражнения те се адаптират. Освен това на хормонално ниво жените произвеждат повече естрогени от тесторена, което затруднява набавянето на мускулна маса в много големи пропорции. Затова се съсредоточете върху упражняване на силова рутина за 1 или 2 алтернативни дни, прилагане на съставни упражнения, като клякане, мъртва тяга, скок и варианти на тези упражнения, (4 до 8 повторения от 2-3 сета с голямо тегло) и сърдечно-съдови упражнения. Забравете за предразсъдъците, насладете се на тренировките и бъдете доволни от тялото си.
Aitor Nieves Gomez
Бенидорм
Други ключови елементи ще бъдат ориентацията на тренировката по отношение на силата, ако работим в проценти от хипертрофия, очевидно ще постигнете увеличение на миофибрилите, тоест ще увеличите мускулния си обем, но ако работите на силово-устойчивост при ниски натоварвания, в проценти RM около 45-50%, с повторения между 15-40, прекъсвания между 15 "и 45" между повторения и увеличаване на скоростта на изпълнение, няма да постигнем този мускулен растеж. В допълнение към изпълнението на специфични упражнения за крака, както посочиха останалите колеги, бих изпълнил и по-глобални упражнения с по-голям метаболитен компонент и може да включва HIT през седмицата.
Xesco Ortiz
Валенсия
Здравей, добро. На първо място, спазването на правилна диета е от съществено значение за постигане на целите ви. Във вашия конкретен случай е важно да изпълнявате тренировка за крака на долната част на тялото, базирана на цел за силова издръжливост. Това обучение, съчетано с дълготрайна аеробна работа като бягане, плуване, кънки, ходене, ще ви помогне да постигнете целите си. Поздрави и постоянство.
Андрес Мингес Мартинес
Валенсия
Вашите нива на тестостерон, до десет пъти по-ниски от мъжете, ще ви накарат да не ставате "силни" и вместо това те имат повече възможности за това. Ако вашият калориен прием съответства на вашата физическа активност, няма да имате проблем постепенно да натрупвате повече мускулна маса и да се отървете от тази мастна маса; получаване на добре дефинирани крака. Но помислете, че не можете да загубите мастна маса по локален начин, тялото ви разбира резерви, а не мастни зони; ще загубите хомогенно по цялото тяло: следователно изпълнявайте пълни упражнения за сила, за да бъдете силовите сесии разнообразни и да включват мъртва тяга, тяга на тазобедрената става, преден клек и удари. Когато сте в необходимата физическа форма (за да се реши от професионалист), включвайте две вериги със средна и висока интензивност седмично, както и пети ден от нискоинтензивна метаболитна работа, възползвайте се от нея, за да се възстановите и разтегнете. Поставете се в ръцете на добър диетолог, който разбира от спорт и му разкажете за вашите сесии; за да ви осигурим диета, съобразена с вашата ежедневна работа и физическа активност, ходете на физиотерапевт толкова често и разтоварвайте тези крака. С търпение и жертвам това тяло, но то изчезва след няколко месеца;)
Карлос Салвадор Диас
Алкала де Енарес
Надявам се, че ви е послужило, ние сме тук за всякакви въпроси.