Кафето е най-търгуваният хранителен продукт в света. Бихме могли да кажем, че това е най-популярното меко лекарство или поне това, което е най-социално прието. Но тъй като сте толкова популярни, добро ли е кафето за вас?

Произхождайки, подобно на Homo sapiens, от Африканския разлом, кафето се превърна в една от най-популярните напитки в света. Потреблението му на практика се е удвоило през последните 40 години и е пътувало от Африка до най-разнообразните кътчета на планетата. В момента световните лидери в консумацията на кафе са скандинавските страни, като Финландия е водеща с 12 кг кафе на жител годишно.

Милиарди хора по света започват деня си и мнозина го продължават с ритуала на чаша кафе. И все пак, той все още носи стигмата за създаване на зависимост и е едно от тези вещества, "вредни за здравето".

Да видим дали е истина.

Кафето е полезно за вашето здраве

Повечето научни доказателства в полза на кафето идват от епидемиологични проучвания, разглеждащи големи популации, така че изглежда можем да заключим, че като цяло кафето има положителни ефекти върху здравето, благосъстоянието и производителността. Само няколко примера и проучвания:

  • A проучванезаключава, че по-висока консумация на кафе (с кофеин) може да бъде свързано с по-нисък риск от рак на гърдата при жени след менопауза.
  • Консумацията на кафе е свързана с по-нисък процент на невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер.
  • Кафето също така намалява риска от развитие диабет тип 2.
  • A проучване проведено сред мъжкото население на САЩ заключава, че консумацията на кафе може да помогне предотвратяват камъни в жлъчката.
  • Изглежда, че кафето също е пряко свързано с а по-нисък процент на стресокислително и по-добро възстановяване на ДНК при жените.
  • Други проучване заключава, че консумацията на кофеин е свързана със значително по-ниски нива на честота на болестта на Паркинсон.
  • Пиенето на кафе може да намали риска от рак на простатата.
  • изток мета-анализ свързва умерената консумация на кафе с по-малък риск от инсулт.
  • A проучване направен сред японски жени заключава, че консумацията на кафе и полифеноли е свързана с по-малко пигментация на слънчевите петна по лицето и че може да има антиейдж ефект върху кожата.

Освен дългосрочните ползи за здравето и дълголетието на кафето, подчертани в тези и много други проучвания и мета-анализи, нека разгледаме по-отблизо непосредствените положителни ефекти и други важни аспекти на кафето.

вредно

Кафето е чудесен източник на антиоксиданти

Полифенолите са изобилни антиоксидантни съединения в зеленчуците. Повече от 80 000 полифеноли, с много важни ефекти за здравето и благосъстоянието и може да се намери в плодове, зеленчуци, шоколад, зехтин, кафе или чай.

Въпреки че концентрацията на полифеноли в кафето е ниска в сравнение с други храни, консумацията на кафе е един от най-важните източници на полифеноли за хората. По тегло, концентрацията на полифеноли в кафето е доста под плодовете като плодовете. Въпреки това, като практични и реалистични, трябва да сме наясно, че повечето от нас не прекарват деня, добавяйки годжи плодове към нашата салата или ядейки боровинки с ядки, но е лесно и приятно и е много добре прието в социално отношение. една или няколко чаши кафе на ден. Всъщност, за испанците кафето е основният източник на прием на антиоксиданти .

Вярно е, че проучванията върху животни обикновено дават не толкова положителни резултати, но може би разликата трябва да се тълкува, като се има предвид, че тези животни (лабораторни мишки) не са имали история на излагане на тези съединения, на които хората са се радвали. не е успял да развие хорметичния отговор срещу потенциално отрицателни вещества в кафето.

Кафе и сън

Много хора пият кафе, за да останат будни или да се активират, макар че трябва да се помни, че в дългосрочен план нищо не може и не трябва да замества адекватните часове сън. Вярно е, че в краткосрочен план кафето компенсира когнитивната загуба и загубата на концентрация, произтичащи от недоспиването, но е важно да се има предвид, че различни изследвания заключете, че кафето може да има много негативен ефект, ако го пием през целия ден и особено в последните часове на деня.

Пийте кафе през нощта предотвратява правилната секреция на мелатонин, хормон, който регулира дневния/нощния цикъл на будност и сън, с последващо влошаване на количеството и качеството на съня. Непрекъснатото пиене на кафе през целия ден помага ефективно да поддържаме вниманието и познавателните си резултати, но също така излага на риск способността ни да помирим дълбок и спокоен сън, съществен елемент от нашето здраве.

Поносимостта към кофеин е генетична

Способността, с която човек метаболизира кафето, е генетично обусловена. Кофеинът се метаболизира в черния дроб от ензим, кодиран от гена CYP1A2 . Този ген има три варианта: AA, AC и CC. Всеки от тези варианти определя колко бързо човек ще метаболизира кофеина в тялото си:

  1. Вариант АА определя изразяването на т.нар бързи метаболизатори, че могат да приемат по-големи количества кафе, без да претърпят промяна или намаляване на качеството на съня си. Черният им дроб преработва кофеина много бързо и дори могат да пият кафе през нощта, без да са будни.
  2. От другата страна на спектъра са онези хора, които имат вариант CC, бавни метаболизатори. Само едно експресо осветява тези хора като коледно дърво, увеличаване на сърдечната честота и дори промяна на нервната ви система. Ако сте в тази група, вероятно сте от хората, които не могат да заспят, ако пиете кафе след първите часове на следобеда.
  3. Тези с AC вариант са средни метаболизатори, кофеинът не ги засяга толкова, колкото тези с CC, но те не достигат нивата на толерантност на тези с AA.

Как кофеинът пречи на съня?

Аденозинът е страничен продукт от мозъчната дейност, който е част от променливите, които влияят на циклите на събуждане и сън. Колкото повече има мозъчна активност, толкова повече се произвежда аденозин и той се натрупва през целия ден, прикрепвайки се към рецептори извън клетката; когато нивата се повишат и достигнат определено ниво, те се свързват с техните рецептори и ние се чувстваме сънливи.

Когато поглъщаме кофеин, той се свързва със същите рецептори като аденозина и заема неговото място, предотвратявайки натрупването на аденозин, стимулирайки когнитивната активност и ограничавайки появата на сън.

Като се свързва с аденозиновите рецептори и заема тяхното място, кофеинът инхибира и друг важен ефект на аденозина: вазодилатация, с увеличен приток на кръв към съответната тъкан. В резултат на това изглежда, че тези бавни метаболизатори на кофеин са склонни да страдат повече от заболявания, свързани с променена вазодилатация, като хипертония, така че може да не е препоръчително тези хора да пият повече от една или две чаши кафе на ден и дори се препоръчва да го избягват напълно.

Кафето предпазва мозъка

Наред с други механизми, кофеинът (и 23 други съединения, открити в храната) показват, че активират ензим, известен като никотинамид мононуклеотид аденилил трансфераза 2 или NMNAT2, който предпазва мозъка от невродегенеративни нарушения. Този ензим защитава невроните от стрес и се свързва с така наречените тау протеини чрез „функция на шаперон“: NMNAT2 предотвратява тау протеините, които са подобни на плаките, които се натрупват в мозъка поради стареене, от това, че те се сгъват неправилно и причиняват клетъчна смърт с течение на времето . Този ефект е много интересен, тъй като е известно, че неправилно сгънатите протеини са свързани с невродегенеративни нарушения като болестта на Паркинсон, Хънтингтън и Алцхаймер и амиотрофна латерална склероза (ALS).

Освен това изглежда, че кофеинът повишава нивата на мозъчно-извлечения растежен фактор (BDNF), отговорен за развитието на нови неврони и нови синаптични връзки между тях, което вече обсъдих в тази статия .

Кафето предпазва от рак

Голям брой проучвания показват, че кафето осигурява ползи за профилактика и лечение на рак.

  • Проучване показа, че пиенето на 4 или повече чаши кофеиново кафе на ден намалява риска от смърт от рак на дебелото черво или неговото повторение с 52%.
  • Мета-анализ на риска от кафе и рак, публикуван през 2016 г., завършва с това изявление: «Консумацията на кафе може да намали риска от орално, фарингеално, дебело черво, черен дроб, простата, ендометриум и меланом с 31%, 13%, 54%, 11%, 27% и 11% съответно според най-високата и най-ниската консумация на кафе. Освен това пиенето на кафе може да намали риска от рак на черния дроб, простатата и ендометриума с 27%, 3% и 12% с увеличаване на консумацията на 2 чаши кафе ».
  • Други изследвания съобщават, че пиенето на поне 5 чаши кафе на ден намалява риска от някои мозъчен рак до 40%.

Кафе при спорт и физическа активност

Изглежда, че е трудно да се намери физическа активност или спорт, при който представянето ни да не се подобрява, като първо се вземе чаша или две кафе, било то спорт за издръжливост като бягане или колоездене, тип тренировка HIIT или експлозивна дейност като спринт на 50 m в a басейн . Но не забравяйте, че преди да пиете кафе, за да подобрите физическото представяне, трябва да вземете предвид вида на метаболизатора, който сте.

Кафе по време на бременност

Кофеинът може да премине през плацентата и да достигне до плода и е наблюдаван при многобройни проучвания че това може да има отрицателни ефекти върху нероденото дете. Сред другите усложнения изглежда, че поглъщането на определени количества кофеин с кофеин от майката по време на бременност може да доведе до последващо ниско наддаване на тегло при новороденото и дори до предразположение към него. развитие на затлъстяване при детето .

С тези научни доказателства изглежда, че най-препоръчително нещо би било да правите без кафе по време на бременност или строго да се ограничите до безкофеиново кафе. Поради възможното вредно въздействие на вещества, добавени в процеса на обезкостяване, ние вярваме, че е най-добре да прибягваме до други напитки, като инфузии без теин, докато бременността достигне своя срок.

Това, което добавяте към кафето, е това, което създава проблеми

Това, което добавяте към кафето, е това, което създава проблеми и затова препоръчвам да намалите консумацията му: защото, ако намалите кафето, намалявате едновременно консумацията на мляко, мазнини и подсладители, което е начинът, по който повечето хора пият кафе.

Добавете малко млечните продукти могат да попречат на усвояването на хлорогенните киселини, полезни за организма, и Добавената захар допринася за развитието на инсулинова резистентност, произход от наднормено тегло, затлъстяване, диабет и множество хронични заболявания.

Качеството на кафето има значение

Важно е да се вземе предвид качеството на кафето: Традиционно отглежданото кафе е една от най-химически замърсените храни в света. Това е една от най-опушените и натоварени с пестициди култури.

За разлика от това, органичното кафе не съдържа химикали или синтетични торове, зърната имат по-добър вкус и са богати на естествени антиоксиданти. Изберете органично и без пестициди кафе, зърна или прясно смляно, тъй като гранясването се увеличава експоненциално, след като зърната се смилат. И добро печене: доказано е, че запеченото кафе допринася за отслабващия ефект при затлъстелите хора и намалява стомашната киселинност.

Винаги избирайте органично, пълнозърнесто, запечено кафе ... и го пийте без подсладители, самостоятелно или със здравословни мазнини. Ще имате ползи за закуска за вашето здраве! 😉

Заключение: кафето е полезно за вашето здраве

Въпреки че няма консолидиран образ на „здравословна напитка“, все повече научни изследвания и обширни метаанализи изглеждат в основата на кафето като добра напитка за здравето, което трябва да се вземе предвид не само заради краткосрочните му ползи от гледна точка на когнитивно подобрение, на памет и настроение, но също така и поради положителното въздействие, което има в дългосрочен план върху здравето и дълголетието. Разбира се, до добрите метаболизатори и винаги с най-добро качество!