Може би сте предложили да натрупате малко мускули тази година и да преобразите формата на тялото си и затова ето някои основни ключове за постигането му.

трябва

Със следните точки ще се опитам да ви помогна да конфигурирате ефективно обучение за вас, с което да качите мускулна маса. Има много неща, които ще зависят от всеки човек (вкусове, време и ниво), затова ви моля да прочетете внимателно и да изберете най-добрия вариант за вас. Без повече шум започнахме.

Какъв тип рутина е най-добре да натрупате мускулна маса?

Ако говорим за видове или структури на съчетания, основно откриваме три: weider, крак на торса или цялото тяло. Всяка от тези процедури има своите предимства и недостатъци и от нас зависи да изберем тази, която най-добре отговаря на нашия начин на живот.

  • The weider съчетанияили разделени са тези, при които тренираме мускулна група на ден. По принцип те са най-популярни, въпреки че като цяло не са най-препоръчителните. Те могат да бъдат добър избор, ако сме напреднали и искаме да отстраним малък мускулен дисбаланс на естетическо ниво, в противен случай бих избрал една от следните опции.
  • В рутина на торса/краката това, което правим, е да посветим цял ден на торса, а друг на краката. Те са идеални за натрупване на мускули и сила и ни дават много свобода при тренировка. Можем например да ходим само три дни в седмицата и дори шест, тъй като този тип обучение се адаптира без проблем. Освен това ни позволява да вложим някаква изолирана работа, ако искаме, и да регулираме обема и интензивността по наш вкус.
  • The рутинни процедури на цялото тяло, от друга страна, те работят с цялото тяло при всяка тренировка и също могат да работят, когато става въпрос за натрупване на мускули, но обикновено те се използват повече, когато става въпрос за набиране на сила. Този тип рутина е предназначена да се прави най-много три пъти седмично и да работи почти изключително с многоставни упражнения.

С тази информация и в зависимост от целта си, трябва да изберете вида рутина, който най-добре ви подхожда. Също така е важно да видите, че обучението ви мотивира повече от много пъти, като последното е по-важно от всичко останало.

Какви видове упражнения правя? Изолирани или композитни?

Както видяхме в предишната точка, рутината, която избираме, ще определи до голяма степен какъв тип упражнения ще правим.

По принцип упражненията с много стави, които включват повече от една мускулна група във всяко повторение, са по-добър вариант, когато става въпрос за набиране на сила и развитие на мускулната ни маса. Някои примери за този тип упражнения са клекове, лежанка, мъртва тяга или щанга. Тези упражнения, за по-малко време и с по-малко повторения, ни позволяват да работим с няколко мускула и да постигнем много добри резултати.

В допълнение, тези видове упражнения ви позволява да подобрите много на ниво сила, увеличавайте тежестите, които можете да движите при всяко упражнение и това в крайна сметка има положително въздействие върху изолирани упражнения. Напротив, това не се случва, тъй като прехвърлянето на изолирани упражнения към съединения е минимално или не съществува.

Въпреки всичко, тъй като са необходими и изолирани упражнения ви позволяват да работите с влакна с интензивност, която сложните упражнения просто не могат. Например, при комбинирани упражнения не е възможно да се приложи много интензивност на прасците. Те работят, когато правите клекове, но последиците са по-големи, когато правите вдигания на прасеца, например.

Следователно, както почти винаги се случва, най-добре е да комбинирате двата вида в нашата рутина да се възползваме от различните предимства, които ни предлагат и двамата. Със съединенията трябва да се опитаме да натрупаме сила, а с изолатите да усетим всеки мускул при всяко повторение.

Колко дни трябва да тренирам, за да натрупам мускулна маса? Колко сета и повторения трябва да направя?

Сега, когато приблизително знаем как трябва да бъде нашето обучение, ще говорим за важни подробности, но второстепенни, ако го сравним с предишните точки.

За да отговорим на въпроса колко дни трябва да тренираме, първо трябва да се запитаме колко дни в седмицата можем да тренираме? Като цяло, колкото повече дни в седмицата тренирате, толкова по-добре. Лимитът ще бъде:

  • Типът обучение, който избирате: Както видяхме в първата точка, ако вземете например тренировка за цяло тяло, едва ли ще можете да тренирате повече от три или четири дни в седмицата.
  • Вашата лекота на възстановяване: Очевидно е, че ако искаме да тренираме всеки ден с много интензивност, ще трябва да се възстановяваме между тренировките и това ще зависи от нашата генетика, диета и навици. Ако видите, че пристигате на следващата тренировка винаги уморени, може би е добра идея да забавите малко.
  • Вашето време и ден за ден: Има хора, които поради работа или семейство са ограничени и не могат да тренират ежедневно. Също така е важно обучението да се адаптира към нашия живот, за да го запазим възможно най-дълго, така че не се усложнявайте и не се принуждавайте да тренирате повече, отколкото сте способни да поддържате.

Що се отнася до сериите и повторенията, броят основно зависи от целта и вида на упражнението. Като цяло, мултиартикуларните упражнения могат да се изпълняват при малък брой повторения (между пет и осем), за да се даде приоритет на тежестта и да се опитат да натрупат сила, докато изолираните упражнения би било по-добре да се правят с голям брой от десет или 12 повторения.