Бета-аланин е една от малкото добавки за повишаване на спортните постижения, която има оценка „A“ за научни доказателства, според Австралийската спортна комисия или като добавки с добри или сериозни доказателства за ползи от производителността спорт, както е сключен от Международния олимпийски комитет (МОК).

трябва

Какво е бета-аланин?

Бета-аланинът е производно на аминокиселината аланин. Поглъщането на бета-аланин увеличава концентрациите на карнозин, дипептид, образуван от самия бета-аланин и от хистидин, т.е. карнозинът е получени от две аминокиселини.

Карнозинът се съхранява в мускула и действа като буфер за мускулното рН, т.е., противодейства до известна степен на ефектите на мускулната ацидоза върху мускулната контракция и спортно представяне.

Какво е мускулна ацидоза?

От една страна, физическото натоварване с висока интензивност причинява силни мускулни контракции, придружени от голямо количество вода както вътре, така и извън клетъчното пространство, което може да промени концентрацията на съществуващите водородни йони. Тези мускулни контракции причиняват промени в концентрацията на водородни йони, които в крайна сметка се натрупват във вътреклетъчното пространство, причинявайки киселинност и спад на pH под 7.35.

Тялото винаги поддържа нива на рН между 7,35 и 7,45, тоест с лека алкална тенденция. Когато рН спадне, средата на мускулната среда става кисела, което се отразява негативно на работата.

От друга страна, по време на тези дейности с висока интензивност, основният енергиен субстрат, който се използва, е глюкозата по анаеробен начин. Разграждането на това води до млечна киселина, която се трансформира почти моментално в лактат, което допълнително подкислява клетъчната среда.

Как може да ми е от полза бета-аланинът?

Бета-аланинът, като предшественик на карнозина, повишава нивата му в мускулите. Карнозинът действа като рН буфер, подобно на други молекули като бикарбонат, който помага за забавяне на умората, като противодейства на мускулната киселинност. Всъщност комбинирането на бета-аланин и натриев бикарбонат също показа подобрения в спортните постижения.

Като се има предвид естеството на мускулната ацидоза по отношение на продължителността и интензивността на изпълняваната физическа активност, бета-аланинът е полезен при периодични усилия с продължителност между 30 секунди и 10 минути.

Това би включвало спортове като плуване, лека атлетика, колоездене, бойни изкуства, силови тренировки, футбол, баскетбол, тенис и в крайна сметка всеки спорт, характеризиращ се с високо интензивно прекъсващо натоварване които обхващат тази разклона.

В случай на силови тренировки може да направи разликата между попълването на серия или не така косвено, обемът на работата, която можем да свършим, се увеличава, нещо, което в синергия с креатина може да бъде подобрено.

Как да го използвам?

Стандартните дози са около 3-6gr дневно без значение от момента на поглъщане тъй като целта е да се повишат нивата на мускулен карнозин, независимо дали администрирането е в предварителна подготовка.

Фино предене също е договорено за дози от 65 mg на kg телесно тегло разделяне на дневната доза на три приема, което се препоръчва, тъй като бета-аланинът предизвиква страничен ефект, наречен парестезия, т.е. сърбеж на кожата. Ефектът е напълно безвреден и преходен но може да бъде много досадно. По този начин разделянето на дозата на три дози може да предотврати тези ефекти.

За човек от 70 кг дневната доза е 4,5gr, която трябва да разделим на три дози. Обикновено не е сложно, тъй като обичайните дозатори, че тези добавки са един или два грама.

Трябва ли да спра да го приемам за известно време?

По принцип не би било необходимо, въпреки че МОК препоръчва протоколи за използване от 10-12 седмици. Проблемът с добавките на бета-аланин по отношение на увеличаването на мускулния карнозин е, че това увеличение не е линейно, така че през първите четири седмици увеличава до 60% и след това само да се увеличи с 20% повече.

Така че приемането на бета-аланин в продължение на 10-12 седмици е може би най-ефективно, последвано от период на почивка от поне един месец.