Пълнозърнестите храни са отличен източник на растителен протеин. По този начин, в подходящите количества и комбинации, те дори могат да заменят червеното месо.

пълнозърнести

Предимство на пълнозърнестите протеини е, че те съдържат много фибри и малко мазнини в сравнение с червеното месо.

Наскоро Международната агенция за изследване на рака (IARC), която принадлежи към Световната здравна организация (СЗО), публикува изявление, в което червеното месо и преработените меса бяха класифицирани като вероятно канцерогенни за хората . Така че това ни води до въпроса: С какво можем да заместим месните протеини?

Пълнозърнестите храни, както обикновените зърнени храни, така и древните зърнени храни, са отличен източник на растителен протеин. По този начин, в подходящите количества и комбинации, те дори могат да заменят червеното месо.

Предимство на пълнозърнестите протеини е, че те съдържат много фибри и малко мазнини в сравнение с червеното месо. Те също така са без холестерол и осигуряват витамини, минерали и фитонутриенти, които червеното месо няма.

Но какво представляват протеините?

Протеините се произвеждат от аминокиселини, които действат като структурен компонент на всички наши клетки, сякаш са преградите, с които е изградено тялото ни. Те образуват мускули и кости, носят хранителни вещества и действат като ензими и хормони.

Трябва да имаме предвид това количеството протеин, от което се нуждае всеки човек, зависи от възрастта, пола, общите здравословни условия, физическото и психическото износване на индивида. Но трябва да се има предвид, че за една добра диета важно е да поддържаме баланс между видовете аминокиселини, които консумираме през деня.

Аминокиселините също са източник на енергия, тъй като когато ги смиламе, те се трансформират в глюкоза, което е като бензина, който клетките ни изискват, за да изпълняват специфичните си задачи.

Пълнозърнестите храни, както обикновените зърнени храни, така и древните зърнени храни, са отличен източник на растителен протеин.

Има 20 вида аминокиселини, които са разделени на две групи:

1- От съществено значение: Задължително трябва да ги набавяме от храната, защото не можем да ги произведем. Те са: левцин, метионин, изолевцин, лизин, фенилаланин, триптофан, валин, треонин, аргинин (условно) и хистидин (условно).

2- Несъществени: Нашето тяло може да ги произведе. Те са: аспарагин, аланин, глутаминова киселина, аспарагинова киселина, глутамин, глицин, пролин, серин, цистеин и тирозин.

Когато храната съдържа всичките осем незаменими аминокиселини, т.е. тези, които не можем да произведем, нарича се "пълноценен протеин" или с висока биологична стойност.Храните на животински произход като говеждо, пилешко, яйца и мляко са пълноценни протеини. Докато в Растителните храни (от растения) обикновено съдържат само някои от незаменимите аминокиселини; с някои изключения като киноа и амарант. Следователно е необходимо да се комбинират, за да се получи пълноценен протеин.

Растителните протеини могат да идват от тези източници:

- Пълнозърнести храни като пшеница, ориз и царевица.

- Зелени листа като зелени зеленчуци (зеле).

- Бобови растения като боб, нахут и соя.

- Семена като чиа, ленено семе и коноп (коноп).

- Ядки като бадем.

Колко протеин изисква всеки човек?

Това зависи от възрастта, пола, общите здравословни условия, физическото и психическото износване на индивида. Но това е препоръчителното дневно количество протеин от Института по медицина (IOM, за неговия акроним на английски).

- Мъже: От 1 до 3 години, 13 грама; от 4 до 8, 19; от 9 до 13, 34; от 14 до 18; 52; и от 19 до 70 години, 56 грама.

- Жени: От 1 до 3 години, 13 грама; от 4 до 8, 19; от 9 до 13, 34; от 14 до 18; 46; и от 19 до 70 години, 46 грама. Бременност и кърмене: 71 грама.

Как да заместим пълнозърнестите храни с червено месо

Едно просто правило, което трябва да запомните, е, че комбинирането на цяло зърно с бобови растения ви дава пълен протеин, равен на това, което бихте получили от яденето на червено месо. Или направете сандвич върху пълнозърнест хляб с фъстъчено масло (което е бобово растение, а не ядка).