Всички знаем горе-долу какво е разтягането. От съвсем малка в клас по фитнес, учителят ни насочваше да се разтягаме преди и след спортуването, но кога наистина трябва да се разтягаме? което има предимства? необходимо?

знаете

Когато говорим за разтягане, говорим за някои упражнения с много ниска интензивност, с които се стремим да увеличим обхвата на движение на нашите стави. Да не се бърка със затоплянето. С втората се стремим да намалим мускулното напрежение и да увеличим обхвата на движение, докато при загрявката целта е да повишим телесната температура и да я подготвим за определена физическа активност.

Между ползи от разтягането имаме увеличаване на гъвкавостта, предотвратяване на наранявания, както и намаляване на мускулното напрежение и втвърдяване след тренировка едновременно с улесняване на определени движения и подобряване на мускулната координация и, въпреки че традиционно се препоръчва да се прави преди тренировка, за предпочитане ще го направим в края на обучението.

Разтягането преди тренировка не е добра идея

В проучване от 2013 г. беше установено, че разтягането преди тренировка значително намалява представянето ни по време на тренировка. Независимо от възрастта, пола или нивото на индивида, силата им е намалена с около 5,5%, когато са направили предишно разтягане. Освен това тази цифра се увеличава, колкото по-дълго се извършва разтягането.

И не само производителността е нарушена, но дори може да увеличи шансовете за нараняване, тъй като мускулът след разтягане е по-слаб и това може да доведе до неочаквани резултати.

Това, което изглежда ясно в това друго проучване, е, че разтягането след тренировка е добра идея. Въпреки че помощта за разтягане при възстановяване на мускула е ограничена, фактът, че разтягането и отпускането на мускулите след тренировка може да ви помогне да избегнете нараняване и да се възстановите по-рано.

Изглежда също така, че е добра идея да прекарате един почивен ден в разтягане на цялото тяло, за да подобрите еластичността и гъвкавостта.

Основни участъци за след тренировка

Ако сме тренирали, идеалното е да се съсредоточим върху онези мускули, които сме работили и винаги да ги разтягаме след тренировка. Не е нужно да отделяте много време за това, с няколко секунди за всяко движение, което прави общо около 5-10 минути в края, ще бъде повече от достатъчно.

Разтягане на гърба и трицепса

Седнали или изправени и в удобно положение привеждаме лактите над главата и с една от ръцете издърпваме противоположния лакът към врата. Също така огъвайки гърба към страната, която дърпаме, ще забележим и как издърпваме числата.

Друг вариант е да застанете с една ръка, прикрепена към рамката на врата или фиксиран хват и след това, като завъртите тялото и дръпнете с лопатката, можем да опънем и гръбната, и горната част на гърба.

Разтягания за гръдния кош и бицепса

С удължена хоризонтално към тялото ръка (сякаш образува половина Т) поставяме дланта с лице напред и се облягаме на стена, например, и обръщаме тялото леко на противоположната страна, забелязвайки напрежението в бицепса и гръдния кош .

Краката се разтягат

Тук имаме много опции в зависимост от мускула, върху който искаме да се фокусираме, но има две много основни и лесни за изпълнение. Първият за квадрицепсите просто се състои в огъване на крака назад, докосване на глутеусите ни с крака и извършване на натиск с ръка.

За гърба добър вариант е да подпрете крака във висока точка, като го оставите опънат и изведете торса напред, опитвайки се да докоснете пръста на крака с ръце.

Разтягане на корема

За да разтегнете корема, най-простият вариант е да легнете на пода с поглед надолу и поставяне на дланите на пода и разтягане на ръцете, повдигане на торса и забелязване как е изпънат целият корем.