Какво ядете е важно. Въпреки това, когато го ядете, може да е още по-важно. Не забравяйте за храненето след тренировка.

трябва

Тялото се справя с хранителните вещества по различен начин в зависимост от дейността, която му давате. Поради тази причина важно е какво консумирате преди, по време и преди всичко след тренировка. Всъщност трябва да се отбележи, че ако вземете предвид вида хранителни вещества, които се консумират след тренировка, съставът на вашето тяло, ефективността и възстановяването като цяло ще се подобрят.

Защо храненето след тренировка е толкова важно?

Като цяло храненето след тренировка има три гола:

  • Попълнете гликогена. С други думи, попълват енергийните резерви
  • Намаляват разграждането на протеини. Това ще рече, увеличаване на мускулния размер и/или качеството
  • Увеличете протеиновия синтез до отстранете всички повреди произведени по време на обучение

Преследвайки тези цели, тялото ви ще се възползва на:

  • По-добро възстановяване
  • По-малко мускулна болка
  • Повишен мускулен капацитет
  • Подобряване на костите
  • Използвайте телесните мазнини

Когато тренираме интензивно, ние консумираме много енергия и увреждаме мускулите си с прекъсвания от микрофибри. Постигаме целите си, когато постоянно тренираме интензивно: ставаме по-силни, по-стройни, по-мускулести ... След тренировка обаче тялото има нужда възстановяване на енергия и възстановяване на микропрекъсвания.

За да ги възстановите, процес, наречен протеинов синтез. Това се състои в разграждането на стари увредени протеини и изграждането на нови. По време на тренировка тялото разгражда мускулните протеини и в същото време увеличава тяхното възстановяване. Следователно, мускулният растеж ще зависи от съотношението на синтеза и разграждането на протеините.

The мускулна хипертрофия възниква, когато може да се установи положителен протеинов баланс по време на възстановяване. Тоест, ако в нашето хранене след тренировка консумираме протеин, синтезът на протеин ще се случи успешно и ще настъпи хипертрофия.

Във всеки случай трябва да вземете предвид не само протеина, тъй като той не е единственото нещо, което се консумира. Това е случаят на въглехидрати, нашият основен източник на енергия, които могат да бъдат значително изчерпани. Следователно, след тренировка трябва да консумираме протеини и въглехидрати.

Хранителните вещества, които консумираме чрез храна или добавки по време и след тренировки, са от решаващо значение за създаването на метаболизма, който желаем.

Какво трябва да знаете за храненето по време на тренировка?

Наличност

За да се възстановят телата ни, е от съществено значение да имаме необходими хранителни вещества. Наличността на тези хранителни вещества може да се подобри по два начина:

  • Увеличаване на притока на кръв. По този начин хранителните вещества достигат до тъканите по-бързо.
  • Осигуряване на гъста доставка на аминокиселини и глюкоза с добавки по време и след тренировка.

Ако кръвта циркулира по-бързо и имаме повече повече хранителни вещества в нея, хранителните вещества ще достигнат по-добре до тези тъкани, които се нуждаят от тях. Следователно възстановяването ви ще бъде по-добро и бързо.

Прозорец на възможности

Някои наричат ​​това явление обучение и след обучение „прозорецът на възможностите“.

По време на този етап, мускулите са готови да приемат хранителни вещества, които могат да стимулират възстановяването на мускулите, мускулния растеж и мускулната сила. Този прозорец се отваря веднага след тренировка и започва да се затваря сравнително бързо. Въпреки че възстановяването на мускулите се случва през следващите 48 часа, препоръчително е да обърнете внимание на това, което консумирате веднага след тренировка.

Ако обърнете внимание на храненето след тренировка, докато този прозорец е отворен, ще се възползвате от предимствата на тези хранителни вещества. Ако не осигурите достатъчно хранителни вещества след тренировка достатъчно бързо, съхранението на мускулен гликоген и синтеза на протеини за възстановяване на мускулите намаляват.

Консумирайте това, което тялото ви изисква, веднага след тренировка.

Какво да ядем?

Както споменахме, храненето след тренировка изисква две неща:

  • Протеин за подпомагане на синтеза на протеини и по този начин помага възстановяване на мускулите. Препоръчително е да се консумират приблизително 20 грама протеин.
  • Въглехидрати да спомогне за попълване на нивата на мускулен гликоген и да ни зареди с енергия. Те също помагат за подобряване на ролята на инсулина в транспорта на хранителни вещества в клетките

За да придобиете тези хранителни вещества, една от опциите е да направите пълноценно хранене, което отговаря на необходимите хранителни порции. въпреки това, храненето след тренировка не винаги е практично, тъй като може да не сте гладни и освен това искаме хранителните вещества да са лесно достъпни и храната да се усвоява бавно. Като алтернатива, ако консумираме тези хранителни вещества в течна форма:

  • Мога ускори възстановяването чрез използване на инсулин за транспортиране на клетки
  • Храносмилането и, следователно, усвояването на хранителните вещества е по-бързо
  • По-добре се понася от тялото по време и след тренировка

В какви тренировки прави?

The протеинов шейк ще ви бъде от голяма полза след тренировка с тегло, интервал или съпротива (с продължителност 45 минути или повече). Докато от време на време упражнения като разходка с куче или каране на колело на работа не изискват никакви добавки за възстановяване.

Ако целта ви е губят мазнини, няма да имате нужда и от напитка за възстановяване, тъй като в този случай е по-важно да създадете a енергиен дефицит. Ако обаче приемът на калории е твърде нисък и тренирате дълго време, консумацията на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) като добавка може да бъде полезна, за да се избегне загубата на мускулна маса.

препоръки

С интензивни тренировки започнете с поглъщане 30 грама въглехидрати и 15 грама протеин (в 500 мл вода) на час тренировка. Можете да го пиете по време на тренировка или да го консумирате веднага след това.

След като приключите обучението си, опитайте да го направите пълно хранене в рамките на час или два.

Ако вашият приоритет е отслабнете, използвайте само BCAA като тренировъчна напитка. Яжте приблизително 5 до 15 грама на час тренировка. Ако тежите 90 кг или повече, изяжте 15 грама BCAA; ако тежите 90 кг или по-малко, яжте около 5 грама.

В случай, че сте слаби, но искате да отслабнете още повече, изяжте половината от дозата протеини и въглехидрати или изберете BCAA.

Когато избирате въглехидрати, имайте предвид това глюкозата се абсорбира по-бързо от фруктозата. Освен това разтворите с високо съдържание на фруктоза са свързани със стомашно-чревна недостатъчност, повишена умора и по-високи нива на кортизол.

Светът на фитнес и спортно хранене са два свята, които понякога могат да объркат. Всичко обаче зависи от слушането на това, което тялото ни изисква, за да е в по-добро състояние.