rgalan | EFE/ДОКЛАДИ/PURIFICACIÓN LEÓN сряда 09.03.2016

всичко

Всички знаем, че витамините са от съществено значение за живота и са ни необходими, за да функционира тялото ни правилно, но знаете ли каква роля играе всеки от тях в тялото и какви храни го осигуряват? ...

С балансирана диета, в която изобилстват пресни продукти, можем да си набавим всичко витамини от което тялото ни се нуждае. Те трябва да идват чрез храната, тъй като човешкото тяло не може да ги синтезира.

„Изключение правят витамин D, който може да се образува в кожата при излагане на слънце, и витамини К, В1, В12 и фолиева киселина, които се образуват в малки количества в чревната флора“, уточняват специалистите от Националния университет на Дистанционно образование (UNED) на Испания.

Има две групи витамини: мастноразтворими и водоразтворими. Първите, сред които са витамините А, D, Е и К, се разтварят в мазнини. Това означава, че те могат да се съхраняват в някои органи, особено в черния дроб, и в мастните тъкани.

Поради тази причина „е възможно след достатъчно провизиране да оцелее период без техния принос“, посочват те.

По същия начин те обясняват, че ако се консумират в повече (над десет пъти препоръчителните количества), те могат да бъдат токсични.

„Това може да се случи особено при някои спортисти, които, въпреки че поддържат балансирана диета, прибягват до витаминни добавки във високи дози с идеята, че това ще увеличи физическите им показатели. Това е напълно невярно, както и вярата, че децата ще растат повече, колкото повече витамини ги караме да приемат ”, заявяват те.

От своя страна, водоразтворимите витамини, като В и С, се разтварят във вода. Това означава, че при приготвянето на храната те могат да бъдат прехвърлени във водата за миене или готвене и че веднъж приготвена, храната не осигурява всички витамини, които първоначално се съдържа.

Експертите на UNED подчертават, че за разлика от това, което се случва с мастноразтворимите витамини, водоразтворимите витамини „не се съхраняват в организма, така че те трябва да се осигуряват редовно и могат да се освободят само за няколко дни.

Освен това излишъкът от водоразтворими витамини се отделя с урината и следователно те нямат токсичен ефект, независимо колко висок е приемът им ".

Ключът към получаването на различните витамини е да се храните балансирано с голямо разнообразие от храни. Всички са важни за правилното функциониране на тялото и всеки има своя роля.

Витамин А, кожни кости и зъби

По този начин витамин А е необходим, за да имаме „здрава кожа, здрави кости и зъби при децата, за да поддържаме устойчивост на инфекции, за растеж, за клетъчна структура и за зрение“, казва Институтът за сърце в Тексас.

Витамин А, наричан още ретинол, се намира само като такъв в храни от животински произход. Много зеленчуци обаче съдържат каротини, вещества, които човешкото тяло трансформира във витамин А. Сред тях се откроява бета-каротинът.

„Това е растителен пигмент, който черният дроб трансформира във витамин А“, казва Патриша Ибаниес, диетолог и диетолог в клиниката Хенао в Билбао, в Северна Испания.

Специалистът уточнява, че бета каротините "придават своя жълт, оранжев или червен цвят, вкус и мирис на плодове и зеленчуци" и обяснява, че те присъстват в "моркови, спанак, домати, сливи, кайсии, маруля, зелен фасул, диня, касис, портокали, мандарини, ябълки, лимони, грозде, папая или пъпеши, наред с други плодове и зеленчуци ".

По отношение на храните от животински произход, Texas Heart Institute отбелязва, че черният дроб, рибените чернодробни масла и млечните продукти са добри източници на витамин А.

Тиамин и рибофлавин

От своя страна, витамин В1 или тиамин "са необходими за разграждането на въглехидратите и за да могат да се възползват от техните хранителни принципи", уточняват специалистите от UNED. Който също предупреждава, че тютюнът и алкохолът „намаляват способността за усвояване на този витамин, така че хората, които пият, пушат или консумират много захар, се нуждаят от повече витамин В1“.

Витамин В1 се съдържа в „пълнозърнести храни, боб, грах, месо от органи, постно свинско месо, семена и ядки“, казва Тексаският институт за сърце.

Витамин В2, известен като рибофлавин, "благоприятства образуването на антитела и червени кръвни клетки и се намесва в поддържането на лигавиците и епителната тъкан, особено очната роговица", казва Испанската фондация за сърцето.

Както е описано подробно от този субект, витамин В2 присъства в млякото, сиренето, белтъците, черния дроб, зелените зеленчуци, пълнозърнестите храни, ядките и рибата.

Витамини B3, B5, B6 и B8

Витамин В3 (ниацин) „се намесва в метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините“, посочват специалистите от UNED.

Този витамин се съдържа в бирена мая, пшенични трици, печени фъстъци, телешки черен дроб, бадеми, пшенични зародиши, пълнозърнесто брашно, прасковени сушени кайсии, кафяв ориз или гъби.

От своя страна витамин В5 или пантотенова киселина „се намесва в клетъчния метаболизъм като коензим при освобождаването на енергия от мазнини, протеини и въглехидрати“, посочват специалистите от UNED.

По същия начин те обясняват, че този витамин се съдържа в голям брой храни. Името му произлиза от гръцкото „пантотен“, което означава „навсякъде“. Продуктите, най-богати на пантотенова киселина, са месо от органи, бирена мая, яйчен жълтък и пълнозърнести храни.

Витамин В6 (пиридоксин) "е от съществено значение за метаболизма на протеините", подчертава UNED. „Източниците на това хранително вещество са червено месо, риба, зърнени храни, млечни продукти, бобови растения, ядки и дрожди“, обяснява Испанската фондация за сърцето. Тъй като се среща в голям брой храни, както от животински, така и от растителен произход, случаите на дефицит на витамин В6 са много редки.

Витамин В8 или биотин "е важен за метаболизма както на въглехидратите, така и на липидите", подчертава Фондацията за испанско сърце.

В този смисъл Тексаският институт за сърце уточнява, че биотинът е необходим, когато става въпрос за „разграждане на мастните киселини, присъстващи във въглехидратите и за елиминиране на отпадъчните продукти, получени от разграждането на протеините“.

Сред храните, които осигуряват биотин, този субект откроява ядки, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, мляко, органични меса и бирена мая.

Фолиева киселина и червени кръвни клетки

Витамин В9 или фолиевата киселина са необходими при важни метаболитни процеси. Според Испанската фондация за сърце той участва в образуването на червени кръвни клетки и е от съществено значение за образуването на левкоцити в гръбначния мозък и за неговото съзряване, наред с други функции.

Организацията за прехрана и земеделие на ООН (ФАО) посочва, че най-богатите източници на фолиева киселина са „тъмнозелените листа, черният дроб и бъбреците. Освен това други зеленчуци и меса съдържат по-малки количества ".

Витамин В12 (кобаламин) "е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки и за растежа на тялото и регенерацията на тъканите", казват специалистите от UNED.

Те също така посочват, че дефицитът на този витамин води до така наречената пернициозна анемия.

„Но за разлика от другите водоразтворими витамини, той се натрупва в черния дроб, така че трябва да прекарвате много дълги периоди, без неговият принос в диетата, за да възникнат състояния на дефицит“, посочват те.

Що се отнася до храната, "най-важните източници на този витамин са храните от животински произход", добавят те.

Витамин С, този на пресните зеленчуци

От друга страна, витамин С, наричан още аскорбинова киселина, се съдържа главно в пресните зеленчуци.

„Намира се в портокал, лимон и грейпфрут, наред с други цитрусови плодове, но също така и в киви, къпини, ягоди, домати, чушки, маруля и в сурови зеленчуци“, уточнява диетологът Патриша Ибаниес.

Витамин С действа като мощен антиоксидант, но също така има "важна роля в синтеза на колаген, заздравяването на рани, имунната функция и синтеза на невротрансмитери", съобщава Испанската фондация за сърце.

Освен това този субект подчертава, че витамин С подобрява чревната абсорбция на желязо от храни от растителен произход, се намесва в образуването на съединителна тъкан, в регулирането на костната устойчивост, защитава лигавиците, намалява податливостта към инфекции и предотвратява появата на скорбут.

Витамин D, основният калций

Витамин D "е от съществено значение за поддържане на баланс в метаболизма на калция в организма, който засяга опорно-двигателния апарат.

Следователно неговият дефицит е свързан с костната патология. Но също така се намесва в модулацията на имунния отговор и в правилната комуникация между клетките, важно е за функцията на имунната, сърдечно-съдовата и дихателната системи и се смята, че има възможна защитна роля срещу различни видове рак ", той описва подробно Бибиана Перес, член на Испанската академия по дерматология и венерология (AEDV).

Дерматологът заявява, че витамин D се намира "в някои храни като мазна риба, мляко или яйца, но в много малки количества, което означава, че нормалната диета не гарантира адекватното снабдяване с този витамин".

По този начин специалистът потвърждава, че основният източник на получаване на витамин D за нашето тяло е неговият синтез в кожата чрез излагане на слънце.

Витамин Е или токоферолът действа като антиоксидант. Всъщност специалистите от UNED потвърждават, че това е „най-добрият мастноразтворим антиоксидант (който се разтваря в мазнини) в клетките на бозайниците и в кръвта“.

„Можем да го намерим в растителни масла, в които повече зехтин, а по-късно и в слънчогледово, царевично и соево масло. Също така е в пшенични зародиши, царевица, авокадо и яйчен жълтък ”, подчертава Патриша Ибаниес.

Витамин К, съсирване на кръвта

И накрая, витамин К или фитоменадион "се намесва в коагулацията на кръвта и в различните фактори, участващи в процеса", описват експертите на UNED.

Можем да го намерим главно в зелени листни зеленчуци като спанак, манголд, броколи, зеле или маруля, наред с други.

Той също присъства в черния дроб и има малки количества в зърнени храни, плодове, меса, млечни продукти и яйца. В допълнение, бактериалната флора в долната част на червата образува значително количество витамин К, уточнява подробно Испанската фондация за сърце.