Какво са те? Как са класифицирани? Кои са „добрите“ и кои „лошите“? Каква функция изпълняват в нашето тяло? Имаме ли нужда от тях? Ето отговорите на всички тези въпроси.

митове

Мазнините са един от трите основни макронутриента, които са от съществено значение за човешкото тяло, за да изпълнява всички необходими биологични функции и по този начин да гарантира правилното функциониране на тялото. Останалите два са протеини и въглехидрати.

Енергийните нужди на всеки макронутриент, казват професионалистите, варират от човек на човек. Възрастта, полът, физическото изграждане и нивото на активност, упражнявани от този индивид, са някои от условията, които определят колко от всяка храна трябва да се яде ежедневно.

Какво не варира, обяснено на Гласът диетологът Емануел Честаро, е необходимостта да се включат без изключение трите „макроса“, така че диетата да бъде балансирана, здравословна и ефективна.

С това Cestaro демистифицира популярното вярване, че за да отслабнете, трябва да намалите приема на мазнини. Важното, казва професионалистът, е произходът и качеството на тази храна и начинът, по който я консумираме. „Мазнините са напълно необходими за правилното функциониране на тялото, следователно и за загубата на мастна мазнина от тялото. Най-ефективният начин да ги консумирате е в комбинация с други хранителни вещества, като протеини и въглехидрати ”, обясни диетологът.

Едно от условията, които отличават мазнините от другите два макронутриента, е енергийният им прием. За всеки грам мазнина има девет калории, докато за същото количество протеини или въглехидрати има четири. "Ключът е да се знае как да се избере най-здравословният източник на мазнини и да се контролират порциите, поради високия му енергиен прием", каза той Гласът Д-р Мариана Щайнберг, от Bionut затлъстяване.

Мазнини Основен макронутриент в диетата на хората. (Илюстративно изображение/AP)

Можете ли да отслабнете, като ядете мазнини?

Популярността на диетите с ниско съдържание на мазнини през 90-те години беше застрашена от научни доказателства, които показват, че за да отслабнете, не е необходимо тази група храни да се изключва от ежедневната консумация. Напротив, мазнините са основна връзка във всяка диета: загуба на мастна тъкан, натрупване на мускулна маса или поддържане.

В тази връзка диетологът Даниела Натале обясни на Гласът: „Във всяка здравословна диета мазнините трябва да бъдат част от нея, тъй като те са необходими за добро развитие на общо ниво. Следователно консумацията на мазнини е от съществено значение за човека във всеки хранителен план. За да се гарантира здраве, трябва да се извърши адекватен прием на основни или основни хранителни вещества, които са в разнообразна и балансирана диета ".

Мазнини Шоколадът е здравословна мазнина с множество ползи за здравето. Колкото по-висок е процентът на какаото, толкова по-добре. (Илюстративно изображение/AP)

Видове мазнини

Мазнините, обясни Натале, се състоят предимно от триглицериди, които от своя страна имат по-прости структури, известни като мастни киселини. В зависимост от вида на мастната киселина във всеки триглицерид и нейната биохимична структура, ще има различни видове мазнини с различно въздействие върху организма: наситени, ненаситени (мононенаситени и полиненаситени) мастни киселини и трансмастни киселини.

Сред ненаситените мастни киселини са така наречените омега 3 и омега 6 и 9, които се наричат ​​незаменими мастни киселини, тъй като са необходими за различни физиологични функции, тялото не ги синтезира и те могат да бъдат получени само чрез храната.

Препоръчителните мазнини в здравословното хранене са тези, включени в ненаситената група. Те се разделят на мононенаситени и полиненаситени мазнини. В тази връзка Щайнберг обясни: „Мононенаситените мазнини са тези, които имат единична въглеродна двойна връзка в своята химическа структура и играят много важна роля в регулирането на холестерола“. Следователно тези, които имат повече от една въглеродна двойна връзка, се наричат ​​полиненаситени ".

"Консумацията на тези качествени мазнини помага да се предотврати рискът от сърдечно-съдови заболявания, благоприятстващи стойностите на общия холестерол и увеличавайки стойностите на HDL, който е добрият холестерол", добави Натале.

Мононенаситени

Мононенаситените мазнини са вид здравословни хранителни мазнини, които са течни при стайна температура, но започват да се втвърдяват, когато се охладят, каза Стайнберг.

Пример за този вид мазнини е олеиновата киселина, присъстваща в почти всички естествени мазнини, обикновено наричани омега 9.

Те се намират главно в зехтина, а също и в други растителни масла като слънчогледово или рапично. Маслините и авокадото също са източници на тази мастна киселина, в допълнение към някои ядки като орехи или лешници.

Полиненаситени

Полиненаситените мазнини са тези, наречени омега 3 и омега 6. Първата от тях се съдържа в ядките, в ленените семена или семената от чиа, в маслата като орех, рапица или соя и в тлъстите риби като сьомга, риба тон или сардини. Междувременно Омега 6 се появява в масла от растителен произход като слънчоглед и царевица.

Професионалистите са съгласни, че за правилното функциониране на организма трите вида омега трябва да бъдат включени балансирано и балансирано в диетата, без да се надвишава само един от тях.

Мазнините, които здравните специалисти препоръчват да се избягват, са тези, наречени наситени и транс. В тази връзка Щайнберг обясни: „трябва да поддържаме консумацията на наситени храни под 10% от общите дневни калории. В случай на транс-мазнини, под 1%, за да се избегнат възможни неблагоприятни ефекти върху нашето тяло ".

Баскетро обясни, че наситените мазнини са тези, които повишават LDL и присъстват в животински храни главно като месо или сирена.

Що се отнася до транс-мазнините, те идват от хидрогенирането на мазнините и се намират в индустриализирани храни като бисквитки, бонбони, хлебни изделия, сладолед, маргарини, пуканки в микровълнова фурна, предварително приготвени продукти като емпанадита, крокети, тестени изделия, пици.

Функциите на мазнините в тялото

Диетологът Даниела Натале обясни, че основните функции на погълнатите мазнини са:

  • Основен източник на енергия, тъй като осигурява 9 ккал за всеки погълнат грам мазнини.
  • Енергиен резерв в организма.
  • Предпазва и придава консистенция на някои органи на тялото.
  • Той е част от структурата на клетъчните мембрани.
  • Хормонален регулатор.
  • Абсорбира и мобилизира витамини А, D, Е и К, които, тъй като са разтворими само в мазнини, а не във вода, трябва да се транспортират от мастните молекули през кръвния поток.
  • Придава вкус на храната, което ги прави по-вкусни и по-вкусни. Това свойство е едно от тези, които се търсят технологично при добавяне на мазнини към преработени или произведени храни.

Най-добрият начин да ги консумирате

Стайнбърг обясни на Гласът че най-ефективният начин за консумация на този макронутриент е чрез комбиниране на неговия източник на произход, бил той растителен или животински. "Въпросът е само да изберете ненаситени мазнини преди всичко и да го направите чрез пресни и цветни, непреработени и ултрапреработени храни и ястия, които могат да скрият други съставки, които не са много хранителни и дори вредни при отслабване", каза той.

Предоставяйки няколко идеи за дневния прием, той добави: „На закуска можем да сменим сладкото на препечен хляб за няколко филийки авокадо с малко лимон. Можем също да намажем авокадото върху филия пълнозърнест хляб. Винаги обличайте салатите с екстра върджин зехтин и избягвайте консумацията на преработени сосове като кетчуп, сос Цезар или сос за барбекю ".

Що се отнася до най-доброто време на деня за консумация на този вид храна, Натале каза, че няма научни доказателства за най-доброто време за консумация на здравословни мазнини. „Зависи от всеки човек, неговите цели и колко физически упражнения прави. От моя страна това, което мога да препоръчам е да вземат предвид количеството и честотата, с която ядат тези храни, независимо дали са здравословни или не. И всичко е необходимо да се консултираме с професионалист, за да адаптираме диетата си към целите, които искаме да постигнем. Всеки човек е различен и има различни нужди ”, обясни той.

С нашия цифров абонамент се радвате на повече от 300 изключителни статии на месец и разглеждате нашите сайтове без ограничения. Ние имаме първокласни бюлетини, изключителна общност за вас, отстъпки с The Voice Club и още.