твърде

Брашното е много присъстваща съставка в днешната средна диета. Е, той се съдържа в голяма част от храната, която ядем. Обикновено имаме достъп до вид рафинирано брашно, бяло брашно, много по-комерсиализирани от пълнозърнести брашна.

Той е в нашите хлябове, бисквитки, тестени изделия, пици, торти, сладкиши, сандвичи и т.н. Когато консумираме някоя от тези храни, ние включваме бяло брашно в нашата диета.

Ако се интересувате от подобряване на здравето си или трябва да отслабнете, без съмнение трябва да помислите за заместване на бяло брашно с пълнозърнесто брашно. Защо?

Изследване от 2004 г. отбелязва това тези, които са яли много рафинирани въглехидрати, са имали повишен риск от диабет тип 2 и затлъстяване. Необходими са обаче допълнителни проучвания в това отношение.

Каква е разликата между едно брашно и друго?

Има основно два вида брашно:

  • интегралните (запазват оригиналните си компоненти)
  • тези, които са били обработени и рафинирани, за да се получат така наречените "бели брашна".

Пълнозърнестото брашно запазва перикарпа, зърнената обвивка (известна като „трици“), зародиша и ендосперма. Това, което се случва с бялото брашно, е, че когато се рафинира, зародишите и триците се изхвърлят.

Защо да намалите консумацията си?

Според Испанската фондация за хранене, от хранителна гледна точка, пшенично брашно съдържа главно сложни въглехидрати, в допълнение към някои витамини (тиамин, рибофлавин и ниацин) и минерали (съдържанието му на фосфор се откроява). Съдържанието на фибри обаче се елиминира, така необходимо за организма.

Напротив, пълнозърнестото брашно е източник на по-голямо количество протеини, мазнини (масло в зародиша), минерали, витамини от група В (особено фолиева киселина) и главно фибри.

Както можете да видите, пълнозърнестото брашно е много по-питателно от рафинираното брашно. Поради тази причина, Препоръчително е да намалите консумацията му и да го замените с пълнозърнести брашна.

Пристрастяват ли белите брашна?

През 2015 г. при разследване се анализира кои са най-пристрастяващите храни и сред тях се споменава бяло брашно. Това е така, защото произвеждат в тялото ни покачване на инсулин, което би довело до по-голяма нужда от консумация на храни с високо ниво на захар и брашна.

С други думи, твърде много бяло брашно във вашата диета може да доведе до дисбаланс в нивата на инсулина. Това е важно за хората с диабет.

Решението: преминете към пълнозърнести брашна

Храните, които съдържат пълнозърнеста пшеница, са здравословен вариант. Чрез запазването на фибрите си те са по-сити, което може да се заключи, че те ще ни помогнат да ядем по-малко и следователно да поддържаме здравословно тегло. Проучване в The American Journal of Clinical Nutrition обаче не откри пряка връзка между консумацията му и загубата на тегло.

От друга страна, както вече споменахме, те имат по-добър хранителен профил в сравнение с рафинираните бели брашна. Специфични, съдържат повече фибри, витамин Е, манган, мед и антиоксиданти.

Изберете това разнообразие от брашна би бил здравословен начин за увеличаване на консумацията на важни хранителни вещества. Днес на пазара има безброй продукти, направени от пълнозърнеста пшеница, вместо от бяло брашно. Друг вариант е да правите храна у дома с пълнозърнесто брашно, което много лесно се намира в натуризма и диетичните магазини.

Промяна в живота

Решете да поемете грижата за здравето си и да промените диетата си. Водете по-активен и по-малко заседнал живот. Също така би било удобно да намалите бялото брашно във вашата диета.

Важното е да се научите да избирате разумно какво гориво осигурявате на тялото си. Пълнозърнестите брашна ще ви осигурят по-голям брой хранителни вещества, необходими за запазване на здравето ви, и няма отрицателен елемент, който да ви причинява безпокойство или желание да преяждате от сладкиши.

А вие, смятате ли, че имате зависимост към бялото брашно? Включили ли сте вече пълнозърнести брашна във вашата диета? Харесваш ги?

Снимката е предоставена с любезното съдействие на Никол - Монтерегина

  • Комитет по медицина (САЩ) за използване на диетични референтни количества при етикетиране на храненето Референтен прием на диети: Ръководни принципи за етикетиране и обогатяване на храненето. Вашингтон (DC): National Academies Press (САЩ); 2003. 3, Преглед на обогатяването на храни в САЩ и Канада. Достъпно от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK208880/
  • Gómez, M., Oliete, B., Rosell, C. M., Pando, V., & Fernández, E. (2008). Изследвания върху качеството на сладкиши от смеси от пшенично-нахутено брашно. LWT - Наука и технологии за храните. https://doi.org/10.1016/j.lwt.2007.11.024
  • Yu, L., Nanguet, A.-L., & Beta, T. (2013). Сравнение на антиоксидантните свойства на рафинирано и пълнозърнесто пшенично брашно и хляб. Антиоксиданти. https://doi.org/10.3390/antiox2040370
  • Американският вестник за клинично хранене, том 79, брой 5, май 2004 г., страници 774–779, https://doi.org/10.1093/ajcn/79.5.774
  • Клиника Майо. Пълнозърнести храни: здравословни възможности за здравословна диета. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
  • Испанска фондация за хранене. Брашно. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/harina.pdf PLoS One.2015; 10 (2): e0117959. Публикувано онлайн 2015 февруари 18 г. Кои храни могат да предизвикат пристрастяване?
  • Ролите на обработката, съдържанието на мазнини и гликемичното натоварване doi: 10.1371/journal.pone.0117959
  • Американското списание за клинично хранене. Am J Clin Nutr. 2014 август; 100 (2): 577–586. Ефекти от пълнозърнести и рафинирани зърна в диета за отслабване върху маркери на метаболитен синдром при лица с увеличена обиколка на талията: рандомизирано контролирано хранене doi: 10.3945/ajcn.113.078048

Бакалавър по педагогика по физическо възпитание от католическия университет Силва Хенрикес през 2011 г. (Чили). Елиса Моралес е специалист по физическа активност и здраве от чилийския олимпийски комитет. Той учеше Управление в спортни организации в Междуконтиненталната политехника; Авторитет, ръководство и лидерство в Националния автономен университет на Мексико (UNAM) и Инструменти за бизнес администрация в института Les Halles. Освен това е така Масажист от Instituto de Masoterapia Чили. В момента е така личен треньор, диетолог, копирайтър и масажист. Има 7 години опит в областта на физическата активност и храненето. Хобитата му са четенето на книги и научни статии, както и комикси, обича да пътува и да спортува (в момента развива стрелба с лък).