близко

Как може иначе, идват месеците около лятото, регистрациите във фитнес залите се увеличават, също поради изчакване Великден да мине (новини) и чудодейните диети се появяват още една година, чакайки този път наистина да направят „чудото“, нещо, което Google и други търсачки знаят и представят на първата страница, когато влизате в техните страници (реклама, реклама, реклама, реклама, реклама ...).

Но реалността не е такава, реалността е, че ние винаги търсим друг изход, стига да не слушаме това, което не искаме да ни се казва и че, за съжаление, това е истината: ЗАКЪСНЯВАТЕ.

НО ... ЗАЩО ЗАКЪСНЯМ?

Последствията от опитите да се постигне за кратки периоди от време това, което трябва да отнеме много повече отдаденост, са безброй. В тази статия, която написах отдавна, ще можете да разберете защо или няма да можете да отслабнете само като ядете по-малко, или защо ще си възвърнете всичко, което сте загубили и дори повече за известно време, какво е известен като известния "рикошет ефект".

И да, чели сте правилно в предишния параграф, дори не споменавам идеята за отслабване и споменавам отслабването, защото това са различни неща:

Тази инфографика от @themacrowizard представя тази идея много добре. Правенето на ограничителни периоди, които се стремят бързо да премахнат „теглото“, може да има само проблемни последици, тъй като това, което се елиминира, са течности (вода, гликоген, соли ...), а не мазнини (проучване), които могат да причинят дехидратация (проучване), подчертано по време на упражнение (проучване), което наред с други неща може да понижи нивата на хемоглобина в кръвта (проучване). Или също така може дори да причини намаляване на натрия в кръвта (хипонатриемия), което може да се лекува бързо или, ако е сериозно, ще е необходимо да посетите медицински специалист. Цялото това съдържание се наблюдава перфектно при хора, които практикуват контактни спортове, тъй като извършват тези подчертани загуби на тегло редовно или постоянно през сезона.

Истинското решение трябва да се основава на 2-те основни стълба, като: хранене и обучение.

ПЪРВИ КЛЮЧ: ДИЕТ НЕ, ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ НАВИК ДА.

Реалността е, че колкото и добре да тренирате, независимо колко добре се храните, ако в общия дневен калориен баланс, не получавате, че сумата, която съставлява поетите калории + изразходваните калории, не дава отрицателен резултат (хипокалорична ситуация или период на ограничаване на калориите; проучване), колкото и добре да го правите, няма да можете да отслабнете и да определите корема си.

Всичко това е обобщено в известната фраза „коремът е направен в кухнята“ и, въпреки че има няколко неща, установени отдавна, които ми харесват, тази фраза съвпада напълно с реалността.

И сега, обърнете внимание на известните „ултра-обработени“, дори ако ги ядете много от време на време, те могат да повлияят на целите ви и напълно да отхвърлят процеса ви на „дефиниция“. Това неотдавнашно проучване направи някои важни заключения, които дават много да се говори: без значение колко сте в калориен дефицит ВСЕКИ ден от седмицата, приемът на ултрапреработени храни може дори да накара да отслабнете, въпреки че ежедневната сбор от отрицателен резултат през всички делнични дни. Тоест тази сума не е толкова проста, колкото изглежда. И да, за всичко това можете да намерите информация и в разделите "малки излишъци: ултрапреработени продукти" и "адаптивна термогенеза" в тази статия, където говоря за това.

Познаването на добра основа за това как да създадете здравословен навик на хранене, а не ограничителна диета, която е кратка във времето, е от съществено значение, можете да прочетете за това в тази друга статия, която посвещавам на тази тема. По този начин ще можете да създадете адаптивен и прогресивен период във времето, в който, като се грижите за мускулната си маса, нивата на мазнините ви ще намаляват малко по малко, докато успеете да постигнете своята „коремна цел“, която като ориентир, ако го направите нямате измервателни уреди, за да знаете нивото на телесните мазнини, можете да анализирате, като наблюдавате тези изображения, да знаете къде се намирате и колко ви липсва (наблюдение на определен корем около 15% при момичетата и 12% при момчетата, приблизително, тъй като зависи много от всеки предмет):

ВТОРИ КЛЮЧ: КАК ДА ИЗПЪЛНЯВАТЕ ОБРЕМИТЕ.

Имали ли сте някога болки в гърба или врата или нещо друго, освен корема, правейки „типичните упражнения за корема“ като тези на изображението по-долу?

Не се притеснявайте, не го правите погрешно, правейки този вид упражнения, тези болки са нормалните последици. Класическите къдрици, извивки, коремни преси ... (упражнения за огъване или извиване на багажника) изглежда не са най-добрият вариант за оптимизиране на корема. Наред с други неща, честотата на нараняване е доста висока, тъй като може да генерира проблеми с гърба поради натиска, който се генерира между гръбначните дискове (проучване), или дори да може да генерира загуби на урина за хора с уринарна инконтиненция или слабо тазово дъно поради до неадекватен натиск върху таза (проучване). В допълнение към това, активирането на напречния корем (вероятно мускулът на най-важната централна зона, тъй като действа като естествен „пояс“, поддържащ тази зона) се активира само в 40% от общите му възможности с този тип упражнения . (проучване).

Оптимизацията на корема чрез упражнения трябва да бъде насочена повече към прословутата „нестабилност“, тоест да се търси активиране на коремните мускули като синергист или асистент за стабилизиране при нестабилни провокирани и контролирани ситуации по тялото, но, да, винаги поддържайки физиологичните изкривявания на гърба, без да губите (проучване).

Например, за да работят корема с TRX или с гимнастическа топка, дъските с опори за ръце на техните въжета или топка генерират повече активиране на коремното ниво, докато страничните наклонени дъски, също на техните въжета или топка, генерират повишено активиране на лумбално ниво (erector spinae), създавайки широка гама от правилни и разнообразни упражнения за различните части на централната зона (проучване, проучване):

Тоест, нашите опции не трябва да се свеждат за пореден път до това, което винаги са ни казвали, всъщност упражненията, които започват от изправено положение във фитнеса, като силова работа (мъртва тяга, клекове ...), могат да имат по-голямо активиране на мускулите на централната област, отколкото тези движения, които започват от хоризонтално положение (проучване).

Тренировката с многоставни движения, които включват възможно най-много части на тялото и със свободни тежести (използвайки собственото си тяло, гири, щанги, гири ..., тоест без машини) е адекватен начин за трениране на централната коремна област зона, без да е необходимо да правите Нищо друго, не е необходимо да се пръснем, за да правим повторения, както винаги се е правило, на класическите упражнения по-горе, класифицирани като вредни (проучване).

Някои части от цялата тази информация могат да бъдат намерени при практикуване на дисциплини като: Вдигане на тежести, Пауърлифтинг, Пилатес ... (проучване), тоест не е нужно да изпълняваме коремни упражнения, ако не ни харесват, тъй като различните му части са Те се активират в различни движения на тези дисциплини. Въпреки че, ако сте фен на коремните упражнения, коремната ролка, последвана от краката до бара (без люлеене, без хиперекстензия на гърба в първата фаза на движението, с огъване на багажника, за да обхване корема и с минимално огъване на бедрото, тъй като в противен случай това, върху което ще работим, са тазобедрените флексори), те са специфичните упражнения, които генерират най-голямото коремно активиране (проучване), представени съответно в следните две изображения:

ХУЛОУЛИНГ ПРОТИВ БРАСИНГ.

И накрая, трябва да се отбележи, че друг начин за класифициране на коремната работа, който все по-често се използва, е разделянето на активирането на „издълбаване“ и „закрепване“, като първото се отнася до натискане за приближаване на пъпа до гърба и търсене на натиск с напрежение на transversus abdominis (добре познато хипопресивно упражнение); докато вторият се отнася до доброволно активиране на цялата коремна мускулатура, без да се намалява обиколката на талията. И двата метода се разследват непрекъснато, въпреки че първият изглежда е свързан и с проблеми с болката в долната част на гърба, ако не е изпълнен правилно. Ако искате да знаете повече информация за него, оставям ви статия с силно препоръчителни доказателства, за да я разгледате.

ТРЕТИ КЛЮЧ: ХРАНЕНЕ, ОБУЧЕНИЕ И И ДВЕ?

-„70% е диета, а 30% е тренировка“.

-"Не, 70% са тренировки, а останалите 30% са диета".

Е, реалността е, че нито една от тези две фрази, които често се чуват, не е правилна. За пореден път, демистифицирайки друг мит, е необходимо да се говори не само за важността на тренировките и диетата, но и за голямото забравено от всички и това, без съмнение, заема същото значение като другите два компонента: почивка. Като разширяване на текста ще бъде важно да се анализира по-конкретно в следващите статии, въпреки че, представено визуално, взаимовръзката на тези 3 основни точки е много по-ясна, което някои познават като „триадата“ на обучението:

Обучението винаги трябва да бъде включено в цел за отслабване, която по принцип е придружена само от диета, наред с други неща, например, подобряването на мобилността се присъединява към подобряването на теглото, когато двете части се синтезират заедно, а не поотделно (проучване). Това друго проучване например получи най-добри резултати чрез добавяне на диета с калорично ограничение от 500 kcal на ден с адекватно обучение. Според NSCA препоръките за калории са следните:

И дори ако добавим подобряване на поведението чрез професионално лечение (мултидисциплинарен екип) към ограничаването на калориите и обучението, резултатите, според тези прегледи, могат да бъдат още по-добри (преглед, преглед, преглед, преглед, преглед), като са още по-трудни като деца остаряват и дори могат да получат по-добри обезщетения, ако само тренират, отколкото ако само умрат, въпреки че, както подчертавам, и двете са също толкова важни (проучване).

Всичко това се подкрепя и от теорията, че отслабването само с диета не поддържа мускулно-скелетната ви структура здрава, нещо, което в дългосрочен план може да се превърне в болка и нараняване, докато ако диетата е свързана с тренировки, качеството на мускулите и силата са по-големи, осигуряване на по-адекватен напредък (проучване).