Нека не се заблуждаваме, ако има една област, която повечето жени биха искали да подобрят, това е дупето. Кой не би искал да има твърд дупе?
Глутеусите са два от най-големите мускули в тялото и наличието на силни седалищни мускули много ни улеснява живота. Но също, твърди и формовани глутеуси направете нашия силует напълно променен.
Ако искаш да се отървете от увиснало дупе, широко дупе, малко дупе или плоско дупе, което ще ви се наложи да приведете глутета си във форма, И за да имате силни глутеуси, ще трябва да включите клек и удари в тренировката си. Но… Знаете ли, че пистите могат да бъдат най-добрите ваши най-добри съюзници, за да получите хубаво дупе?
Какво ще намерите?
Как склоновете ми помагат да подобря задните си части?
Изкачването нагоре и надолу по хълмовете кара цялата ви долна част на тялото да работи усилено, мускулите, които участват във възходите и спусканията на хълмовете, са глутеус феморис, квадрицепс и прасци, резултатът? сбогом на отпуснатостта и здравей на твърдите, силни и тънки задни части и крака.
Какво още когато се изкачваме нагоре или надолу по хълмове, ние вършим много по-интензивна работа че когато просто ходим.
The износването на склонове се увеличава със 75 до 150%.
Въпреки че, разбира се, това ще зависи до голяма степен от това колко стръмен е наклонът и интензивността, която сте поставили върху него. И така, разходът на енергия е много по-висок от този, който бихте имали просто като ходите.
За да ви дадем представа какво означава изкачване на хълмове, нека вземем за пример жена с тегло само 50 килограма, която върви сравнително бавно, с 3 км/ч, за всяка минута, в която върви тази жена ще гори около 4 калории. Но ако тази жена се натъкне на наклон с 10% неравности, разходът на калории се повишава до 7 калории в минута, тоест, ако тя ходи само 15 минути, тази жена ще изгори 60 калории, но ако тези 15 минути са посветени на изкачване на хълмове разходите ще се увеличат до 105 калории.
Как мога да се възползвам от пистите, за да получа хубав дупе?
Реални писти: (Идеално обучение)
Ако имате възможност да тренирате на истински хълм, страхотно, можете да изберете планина или по-малки склонове.
Препоръчвам ви поне в началото да изберете склонове между 30 и 80 метра, ако са по-дълги, не е нужно да ги качвате цели и с 5% минимален наклон.
Колкото повече наклон има хълмът, толкова повече калории ще изгорите и мускулната работа също ще бъде по-голяма, но избягвайте склонове с наклон над 25%, освен ако не сте добре обучени.
Препоръчвам ви отделете 20-30 минути за работа на хълм и го разделете на серии. Всяка серия ще се състои от възход и спад, трябва да опитате тичай нагоре по хълма, Опитвайки се да разтегнете краката си, доколкото можете, колкото по-голяма е дължината на крачката, толкова по-голяма глутеална работа ще правите. Когато сте изкачили фиксираното разстояние (между 30 и 80 метра) слез отново по хълма, но този път върви, за да се възстановиш от изкачването.
Ако в началото не можете да изтичате нагоре по хълма, не се притеснявайте, вървете по него, да, възможно най-бързо.
Този тип интервални тренировки с висока интензивност, известни като HIIT, Освен че подлагате мускулите и аеробната си система на тест, това ви кара да изгаряте повече мазнини и повече калории, дори когато гледате телевизия на дивана, след като сте тренирали.
Алтернативи на реални склонове:
Катерене по стълби:
Вече знаете, че се запалвам по изкачването по стълбите 🙂
Намирането на писти може да не е толкова лесно като намирането на стълби, така че ако нямате писти наблизо, тренирайте със стълбите.
Със стълбите ще търсим ефект, подобен на този на склоновете. Така че, ние ще изберем еквивалентен стълбищен стълб (30 метра ще бъдат повече или по-малко 3 етажа).
За да бъде работата на краката и седалището по-интензивна и да вдигнем повече пулсациите ще се изкачим по стъпалата две по две. Изкачваме 3-те етажа по два на две стъпки и когато стигнем до върха, отново се връщаме надолу, за да хванем въздух, и отново нагоре.
Просто отидете:
Може да нямате склонове или стълби, на които да тренирате глутеусите, няма проблем, равен терен също ще ви свърши работа.
За да постигнете ефекта, от който се нуждаем, ще трябва да предприемете много дълги стъпки, като например когато правите крачка, но напредвате. Ако вървите по улицата по този начин, ще накарате хората да ви гледат по много много странен начин, така че ако имате добър коридор, приложете го на практика в него.
Както в предишните примери, напредвайте с крачки и когато изминете маркираното разстояние върнете се вървейки нормално, за да се възстановите и повторете отново.