Днес съм тук, за да говоря по тема, за която много ме питате напоследък. Как да разпределите макронутриентите според вашите цели? Защото, разбира се, желанието за увеличаване на обема не е същото като желанието за загуба на мазнини. Така че нека видим, в зависимост от това какво искате да постигнете, как трябва да се храните.
Какво ще намерите?
Какво представляват макронутриентите?
Макронутриентите са хранителните вещества, които ни осигуряват енергията, от която се нуждаем, за да може тялото ни да изпълнява своите жизненоважни функции. Тоест те са необходимите хранителни вещества за метаболитните процеси.
Какви макронутриенти има?
И трите са от съществено значение за нашата диета. Те трябва да присъстват в нашата диета всеки ден. И днес ще научим как трябва да ги разпределяме, какъв процент трябва да вземете от всеки един.
Как да разпределите макронутриентите според вашата цел?
Преди да знаеш как да разпределяме нашите макронутриенти трябва да знаем колко калории имате нужда на ден. Тук ви уча да ги изчислявате.
И след като го разберем, трябва да знаем каква е нашата цел.
Макронутриенти за загуба на телесни мазнини. Етап на дефиниция
Ако целта ни е да загубим телесни мазнини, тоест сме на етап дефиниция, трябва да опитаме накарайте тялото ни да получава енергия от мастни натрупвания.
Тук е много важно да се погрижите за диетата и трябва да имаме калориен дефицит.
И как трябва да разпределяме макронутриентите? Ами по следния начин.
Най-важната роля винаги ще играе въглехидрати. И по време на този етап те трябва да приемат между 35 и 45 процента от общите калории, които приемаме. Трябва да приемате между 2 и 4 грама на килограм тегло въглехидрати.
Следват протеин. В този случай трябва да вземем между 20 и 35 процента от общите калории от този макронутриент, протеин. Важно е да сте наясно, ако сте на етап дефиниция, че трябва да приемате поне между 2 и 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден
И мазнини те също са важни, не можем да ги елиминираме от диетата. Трябва да предположим между 15 и 25 процента от общите калории.
Ако не тренирате един ден, трябва да останете в долната граница на въглехидратите.
Ще видите, че като следвате тези правила, постигате целта си
Макронутриенти за натрупване на мускулна маса. Обемен етап
Ако това, което търсите, е да натрупате мускулна маса, ако сте в етапи на обем, ще трябва да направите някои промени, защото ще трябва да нахраните тялото си, за да расте.
На този етап ще трябва приемайте повече калории, отколкото тялото ви обикновено се нуждае. По този начин ще постигнете наддаване на тегло и мускули. Но това не означава, че трябва да пренебрегвате храненето, трябва да поддържате здравословно хранене.
И трябва да разпределите вашите макронутриенти по следния начин:
Около половината от това, което ядете, между 50 и 55 процента от калориите трябва да идват от въглехидрати. Трябва да приемате около 5 или 6 грама на всеки килограм тегло на ден.
В случай че протеин ще трябва да допринесете за тялото си приблизително между 20 и 25 процента от общите калории. Също така трябва да се опитате да ядете минимум 2 грама протеин за всеки килограм тегло, за да поддържате добре мускулите си.
И мазнини те трябва да предполагат между 25 и 30 процента.
Ако следвате тези инструкции, ще видите как можете да качите мускулна маса, без да натрупвате излишни мазнини.
Макронутриенти в поддръжка
Ако вече сте постигнали целта си и това, което искате е да я поддържате, трябва да опитате калориите, които ядете, да са приблизително същите като калориите, които изразходвате през деня си, чрез упражнения и нормални дейности.
По време на тази фаза на поддръжка разпределението на макроелементите трябва да се извърши по следния начин:
Отново въглехидрати те са в основата. Трябва да вземете около 45% въглехидрати.
A 35% протеин
И грес трябва да се намира около 25% от общите калории.
Пазете се от изоставане в калориите
Ако сте във фаза на дефиниция, трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае. И ако сте във фазата на обема, трябва да приемате повече калории.
Но както на етапа на дефиниция, така и на етапа на обема, не трябва да имате разлика в калориите над 500 калории на ден.
И докато не достигнете това максимално изоставане от 500 калории на ден, трябва да стигнете там малко по малко. Не ги сваляйте и не ги обличайте внезапно.
Съществуват и инструменти като myfitnesspal, които могат да ви помогнат да следите калориите и макронутриентите.
А ти, кажи ми каква е твоята цел? В дефиниция ли сте, в обем ли сте, поддържате ли се? Кажете ми в коментарите.