Как мога да губя мазнини, без да губя мускули? Без съмнение това е един от най-често срещаните въпроси във фитнеса.

губя

И това ли е, един от най-често срещаните проблеми, когато искаме да намалим процента на мазнини е, че губим и мускулите си. И това е по-голям проблем, отколкото си мислите. Тъй като мускулите са най-големият враг на мазнините, сигурно сте ме чували да го казвам милион пъти. Но, това не е само естетически въпрос. Да имаш добри мускули е въпрос на здраве.

Така че, за да постигнете целта си да загубите телесни мазнини, без да губите мускули, ето няколко съвета, които ще ви помогнат.

Какво ще намерите?

Енергиен баланс

Първото нещо, за което искам да говоря с вас, е енергийният баланс. Вече ви говорих повече пъти за тази концепция, която се основава просто на две неща.

  • Ако искаш отслабнете, ако искате да загубите мазнини, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате на ден.
  • Но ако целта ви е обратната, ако това, което искате, е качване на мускулна маса, тогава трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходвате на ден.

Разбира се, в този случай наистина искате комбинация от двете. Искате да загубите мазнини, без да губите мускули и постигането на този баланс е нещо сложно.

Но ще обясня как да го получа.

Съвети за загуба на мазнини без загуба на мускули

Умерен калориен дефицит

Както току-що ви казах, ако искате да загубите телесни мазнини, имате нужда от калориен дефицит, но трябва да контролирате този дефицит. Не можете да гладувате.

Наличието на прекомерен калориен дефицит може да доведе до загуба на мускулна маса и точно това искаме да избегнем.

Смята се, че подходящият брой калории за ограничаване е приблизително 500. Калориен дефицит от 500 калории би бил достатъчен.

Ако тя е по-висока от тази цифра, имате по-голям риск от загуба на мускулна маса и ако тя е по-ниска, можете да стагнирате в загубата на мазнини. Така че това може да е подходяща сума.

Във всеки случай се препоръчва това вашият калориен дефицит не надвишава 1000 калории. Защото, ако драстично намалите приема на калории, ще изплашите тялото си и то може да премине в режим на оцеляване. И ако това се случи, ще изгорите повече мускулна маса, ще бъдете много по-уморени и освен това ще се чувствате по-слаби, ще забележите без енергия. И това са само част от вредните ефекти, които твърде високият калориен дефицит може да има върху нашето здраве.

Как да започна с калоричния дефицит?

Най-добрият начин да започнете да постигате калориен дефицит е да премахнете празните калории от диетата си. Тези, които не ви дават абсолютно нищо, ви дават само захари и калории без никакви хранителни вещества.

Сред храните, които трябва да елиминирате, са например алкохолни напитки или рафинирани сладкиши.

Отслабвайте бавно

Следващият съвет, който ще ви дам, е тясно свързан с предишния. И то е, че отслабвате бавно. Чували ли сте това бавно и с добри текстове? Или да ме облечете бавно, защото бързам? Е, ако не искате да губите мускулната си маса, по-добре отслабвайте бавно.

Когато много бързо отслабнем в тялото си, протичат редица реакции. Промените ще се извършат на ниво:

  • Хормонални
  • Физиологични
  • Психологически

И тези промени ще ни навредят, когато става въпрос за запазване на мускулите ни.

Добра препоръка е, че губите 1% от телесното си тегло на седмица.

Тоест, ако тежите 70 килограма, оптималната загуба на тегло би била около 700 грама на седмица. С тази скорост тялото губи повече мазнини и минимизира загубата на мускулна маса.

Докато ако отслабнете по-бързо, ще има по-голяма загуба на чиста маса и краткосрочен ефект на отскок. Толкова малко по малко.

Тренирайте тежко

Друг съвет, който ви давам е, че ако искате да се отървете от телесните мазнини, като същевременно запазите мускулите си, тренирайте тежко. Правете силни упражнения за сила.

Има мит за фитнес, който е широко разпространен Колко пъти сте чували, че за да дефинирате, трябва да направите много повторения с малко тегло? Ами това е просто мит, не е истина.

Нашето тяло се нуждае от стимули, за да продължи да се подобрява.

Ако правите много повторения на упражнение, което не включва никакви усилия, не го стимулирате.

Когато правите силови упражнения, помнете това последните 3 повторения на всяка серия трябва да забележите как мускулите ви изгарят.

Увеличете приема на протеини

Друго нещо, което трябва да направите, ако искате да запазите мускулите си, докато губите телесни мазнини, е да увеличите приема на протеини. Трябва да сте сигурни, че консумирате постни протеини.

Протеинът помага да се поддържа и расте мускулната маса. И както ви казвах милион пъти, мускулите са най-големият враг на мазнините. Никога няма да се уморя да го повтарям.

Освен това протеините имат няколко ефекта върху тялото ни, които насърчават загубата на мазнини.

  • От една страна, имат засищащ ефект. Така че ще трябва да ядете по-малко, за да се чувствате доволни.
  • Освен това неговата храносмилането изисква по-големи енергийни разходи от други видове хранителни вещества заради термогенния си ефект. Така че, за да ги усвоите, ще трябва да изгорите повече калории.
  • И те също помагат на това захарта се отделя по-бавно в кръвта, избягване на скокове на глюкоза.

Тези комбинирани ефекти улесняват загубата на телесни мазнини.

Препоръчителното дневно количество протеин

Според Световната здравна организация трябва да приемаме между 0,8 и 1 грама протеин на ден за всеки килограм тегло.

Това означава, че ако тежите 80 килограма, трябва да добавяте между 64 и 80 грама протеин дневно.

Но във вашия случай искате да се отървете от телесните мазнини, без да се отървете от мускулите, че препоръката на СЗО е кратка.

От една страна, за на хората, които искат да загубят телесни мазнини, се препоръчва да увеличат приема на протеини до 1,05 грама за всеки килограм тегло на ден. Но и във вашия случай не искате да губите мускулна маса и ние казахме, че трябва да тренирате тежко, че трябва да правите силови упражнения, препоръката на СЗО е още по-оскъдна и вие трябва увеличете приема на протеин между 1,8 и 2,5 грама за всеки килограм тегло.

Не прекалявайте с кардиото и отидете на HIIT

Петият съвет, който ви давам, е да не прекалявате с кардиото. Да, знам, че кардиото е страхотно, много е здравословно и ни помага да губим мазнини, но в този случай искате да поддържате мускулите си, по-добре е когато правите кардио да отидете на HIIT, на интервали с висока интензивност. Обяснявам защо.

Когато правите HIIT, когато правите интервали с висока интензивност, не само изгаряте калории в момента, в който тренирате, вие също изгаряте калории по-късно, когато вече сте спрели да тренирате, дори ако не правите нищо, дори ако лежите в леглото.

Това е така, защото когато правите този вид упражнения цялото ви тяло работи с максимална мощност. Ангажирате мускулните групи, кръвообращението и сърцето. И това усилие ще продължи, след като приключите дейността.

И да, казах, че сред участниците, които работят с максимална мощност, са мускулите, така че е чудесно за вас.

Останете добре хидратирани

Също така е важно да хидратирате добре, трябва да пиете достатъчно вода.

Това е съвет, на който хората, които искат да отслабнат и да поддържат мускулите, обикновено не обръщат особено внимание.

Пиенето на достатъчно вода е не само от съществено значение за здравето, но и от съществено значение за доброто състояние на нашите мускули.

Пиейки достатъчно течности, главно вода, ние не само помагаме на тялото ни да елиминира мазнините и токсините, но също така помагаме да поддържаме доброто състояние и обема на мускулите си.

Така че сега знаете какво трябва да направите, ако искате да губите мазнини, без да губите мускули.