Като цяло е обичайно да се чуе, че за изграждане на повече мускулна маса е необходима програма, която включва упражнения за сила, придружена от диета, която включва достатъчен прием на протеини, и по-специално от животински произход.
В този смисъл възникват много съмнения, когато се мисли дали е възможно изграждане на мускулна маса чрез вегетарианска диета има хора, които мислят, че е възможно, но ще бъде по-трудно да се постигне в сравнение с диета, която включва месо, птици и риба.
В този смисъл, след изследване на вегетарианската диета и хората, които изграждат мускули, бяха открити няколко ключови точки, които да се вземат предвид, за да се увеличат шансовете за успех при изграждане на мускули.
Нека да видим какви са те и как може да ви помогне в тази велика мисия на качване на мускулна маса като вегетарианец.
Как да изградим мускулна маса като вегетарианец
1. Яжте много калории
Когато се опитвате изграждане на мускули, от съществено значение е да консумирате много калории. Нивото на необходимите калории варира от човек на човек, но по принцип можете да започнете с добавяне на 500 калории към дневния си прием.
Например, ако по природа сте слаби, можете да се подготвите да добавяте 1000 до 1500 калории на ден, преди да започнете вдигането на тежести. Идеята е да се опитате да ядете голямо количество храна, тъй като вегетарианските храни са естествено с голям обем и ниско съдържание на калории.
В този смисъл този пример за това как да направите вегетариански шейк ще ви даде 529 калории и 49 грама протеин.
1.1 Вегетариански шейк за набиране на мускули
- 40 грама протеин от грах, кафяв ориз или соя.
- 1 супена лъжица семена от чиа.
- 2 шепи спанак.
- 1/2 чаша боровинки.
- 1/4 чаша орехи.
- 2 до 3 чаши вода.
- 3 до 4 кубчета лед.
Комбинирайте всички съставки в блендер и разбъркайте добре до гладка смес.
Важно е да се отбележи, че тези, които се придържат към вегетарианска диета повече от 20 години, са постигнали атлетично и мускулесто тяло. Това е възможно, защото тези хора са разбрали, че трябва да ядат големи количества вегетарианска храна, за да им помогнат за тази цел.
2. Изберете правилно протеините
2.1 Преди да определите какъв тип вегетарианска диета ще ядете
Вегетарианците не ядат месо, пиле или риба, но някои ядат яйца и млечни продукти. Веганите обаче не консумират яйца или млечни продукти. Затова вашият избор е да консумирате млечни продукти и яйца, или нито едно от двете във вашата диета.
Изборът да консумира една или и двете от тези храни може да повлияе положително на развитието на мускулите.или по-лесно, тъй като в диетата има повече източници на протеин и по-широк спектър от хранителни вещества като калций, витамин D, холестерол, холин и лутеин.
Въпреки това, когато се търси изграждане на мускулна маса, е необходимо да се има предвид, че има определени биохимични и физиологични изисквания за изграждане на мускули в тялото. Важно е да се отбележи, че за да го изградите, независимо дали сте вегетарианец или не, ще ви трябват излишни калории и достатъчно протеини във вашата диета.
Има много хора, които следват a вегетарианска диета където те консумират твърде много въглехидрати и малко протеини. Това е аспект, който трябва да се избягва, и по-специално тези бързодействащи въглехидрати, тъй като те благоприятстват наддаването на тегло и натрупването на мазнини.
2.2 Как да изберем най-добрите растителни протеини
Когато се опитвате да натрупате мускулна маса на диета от вегетариански тип, има няколко възможности за успех на усилията.
Например решението да включите яйца или млечни продукти във вашата диета автоматично разширява вашите протеинови възможности. Следователно набавянето на широка гама от протеини не би трябвало да е трудно чрез включването на тези храни.
Ако обаче сте решили да се справите без яйца и млечни продукти, тогава трябва да обмислите други възможности. Например вегетарианска протеинова добавка на прах, като висококачествен кафяв ориз или соев протеин, като всички те съдържат широки нива на аминокиселини, които подпомагат изграждането на мускулите.
Храни като ядки, боб, леща също могат да помогнат за задоволяване на ежедневните нужди от протеини. Някои обаче презират тези храни, тъй като им липсват някои незаменими аминокиселини.
Завършеност
Истината е, че не се нуждаете от широк спектър от незаменими аминокиселини във всяко хранене, за да натрупате мускули, важното е да сте сигурни, че поддържате адекватни нива на всяка от тези аминокиселини през целия ден. За целта можете да разчитате на храни, богати на протеини като бадеми, кашу, шам фъстъци, фъстъци, черен боб, леща и нахут.
Освен това, консумирането на повече зърнени храни и нишесте увеличава нуждите от въглехидрати и калории в диетата, което може да означава, че отговаряте на приема на протеини за деня.