„Вашето тяло се нуждае от 5 до 10 пъти повече енергия, за да смила протеините, отколкото въглехидратите“.

- Джонатан Бейлър

В хранителното инженерство препоръчваме като основна стратегия за отслабване, намаляване на консумацията на захари и нишесте и увеличаване на консумацията на храни с високо съдържание на вода, фибри и протеини. Но дали това е научно обоснована стратегия, която работи?

В тази статия обяснявам какъв е механизмът на образуване на телесни мазнини, защо някои храни са по-ефективни за образуване на телесни мазнини от други и защо намаляването на консумацията на захари и нишесте не само предотвратява образуването на телесни мазнини, но и поддържа теглото загуба.

Възможност: Ефективност на калориите

Видяхме, че има четири характеристики за оценка на качеството на калориите в храната. Ситост, агресия, хранене и възможност. Изследвайки последното, ще разберем защо захарите и нишестето са най-ефективните храни за изграждане на телесни мазнини.

Можем да определим Възможността на една калория като ефективността, с която тя може да бъде превърната от нашето тяло в телесна мазнина. Това е възможността това, което ядем, да се превърне в мастна тъкан. Колкото по-неефективна е калорията, толкова по-малък е шансът да се превърне в телесна мазнина.

Всички храни се състоят от протеини, въглехидрати и мазнини, които се наричат ​​макронутриенти.

Всеки макронутриент се използва от тялото ви по различни начини. Протеините се използват главно като структурни елементи, мазнините като енергийни елементи, а въглехидратите като бърза енергия. Всички те са еднакво важни, макар и по различни начини.

Метаболизъм на макроелементи

Задължително е да разберете, че тялото ви е способно да преобразува всеки макронутриент в телесна мазнина. Всички те имат малко по-различен път, въпреки че всички те могат да бъдат превърнати в мастни киселини, онези елементи, които изграждат молекулите на мазнините. Последните могат да се превърнат в триглицериди и да се съхраняват в мастната тъкан. Тази последна стъпка е ключът към разбирането на възможността за калории.

Нека да разгледаме бързо процеса на образуване на телесни мазнини (формално известен като липогенеза) от всеки от макронутриентите.

Въглехидрати

Когато консумирате въглехидрати, тялото ви ги усвоява предимно в глюкоза. Наличието на глюкоза в кръвта кара панкреаса да отделя инсулин, което улеснява навлизането на глюкоза в клетките.

Веднъж попаднала вътре, глюкозата може веднага да се използва за енергия или да се съхранява като резерв. Първо ще се съхранява в мускулната тъкан и черния дроб като гликоген, но след като тези запаси от гликоген се запълнят, черният дроб ще преобразува останалата част от глюкозата в мастни киселини. Можете да видите повече подробности за този процес в тази статия.

По този начин въглехидратите се трансформират в мастни киселини.

Протеин

Консумирайки протеини, тялото ви ги смила и ги разгражда до аминокиселини, които влизат в клетките, възстановяват се и се съхраняват отново като протеини.

Всяка клетка има максимална граница за съхранение на протеини, че когато тази граница бъде достигната, останалите протеини в кръвта се насочват към черния дроб, където те се превръщат в глюкоза, чрез процес, наречен глюконеогенеза, или директно се превръщат в мастни киселини чрез кетогенеза.

Новата глюкоза следва същия път, описан по-горе: тя може да се използва като енергия или да се съхранява като гликоген или да се трансформира в мастни киселини.

По този начин протеините се метаболизират в мастни киселини.

Мазнини

Когато консумирате мазнини, първото нещо, което тялото ви прави, е да ги разгради до мастни киселини.

Ключът

След като тялото ви получи мастните киселини, независимо дали от протеини, въглехидрати или мазнини, ние сме на крачка от образуването на триглицериди (телесни мазнини).

За да се случи тази стъпка, е необходимо да имате:

  • мастни киселини: които се метаболизират от всеки макронутриент, както току-що видяхме.
  • достатъчно инсулин: който се генерира главно в отговор на глюкоза 1
  • ∝-глицерофосфат: който е продукт, получен от глюкоза 2, 3

Тези две последни условия са възможни само при наличието на достатъчно количество глюкоза, което е основно резултат от консумацията на захари и нишесте.

По думите на д-р Гайтън:

„Липсата на глюкоза в мастните клетки значително намалява наличността на ∝-глицерофосфат, който възпрепятства образуването на триглицериди“ 4 .

Намаляването на консумацията на захари и нишесте е не само отлична стратегия за избягвайте образуването на телесни мазнини, но също така задейства освобождаване на мастни киселини от мастната тъкан.

„При липса на ∝-глицерофосфат мастните клетки отделят мастни киселини“ 5

С други думи, тънки.

Важното нещо:

Тялото може да синтезира триглицериди от всеки макроелемент, стига да има достатъчно инсулин и ∝-глицерофосфат. Без последните 2 мастните киселини се метаболизират в черния дроб и не могат да се превърнат в триглицериди (телесни мазнини).

Намаляването на консумацията на захари и нишесте предотвратява образуването на телесни мазнини. Следователно тази стратегия е много ефективна за отслабване.

Повече захари и нишесте в диетата ни означава по-голяма възможност за образуване на телесни мазнини.

Неефективни храни: Те не се угояват

Както е случаят със силно засищащите, неагресивни и силно хранителни храни, неефективните са тези, които са с високо съдържание на вода, фибри и протеини.

Водата не осигурява калории и чрез разтягане на стените на стомаха ни активира рецепторите за ситост.

Фибрите не могат да бъдат усвоени от тялото ви. Този се опитва, но не може и след като загуби няколко калории, опитвайки се, позволява на фибрите да преминат в червата, където се усвояват от бактерии (пробиотици).

Що се отнася до протеините, 30% от калориите се губят при смилане в аминокиселини, 33% от аминокиселини към глюкоза (глюконеогенеза) и 15% от глюкоза към мазнини 6. Това, в сравнение с нишестето, което изисква 6% захар за глюкоза и 15% глюкоза за мазнини, означава, че тялото ви се нуждае от 5 до 10 пъти повече енергия, за да смила протеините, отколкото въглехидратите 7 .

Без съмнение протеините и фибрите са най-неефективни.

Завършеност

калорична
Имайки предвид тези идеи, е лесно да се разбере как намаляването на захарите и нишестето във вашата диета и включването на храни с високо съдържание на вода, фибри и протеини е научно обоснована, ефективна стратегия за процеса на отслабване.
Ако желаете, можете да намерите по-подробен списък с тези храни в моето ръководство Slim Forever, както и някои упражнения, които ще ви помогнат да започнете да отслабвате. Просто кликнете тук или върху връзката по-долу.

(1): Guyton, Arthur C. Medical Physiology. 12 изд .: Saunders Elsevier, 2011: 811
(2) (6): Guyton, Arthur C. Medical Physiology. 12 изд .: Saunders Elsevier, 2011: 824
(3) (5): Guyton, Arthur C. Medical Physiology. 12 изд .: Saunders Elsevier, 2011: 929
(4): Guyton, Arthur C. Medical Physiology. 12 изд .: Saunders Elsevier, 2011: 825
(7): Бейлър, Джонатан. Митът за калориите: HarperCollins, 2014: 78