възползвайте

Въртене и пулс

Спининг класовете са чудесен начин да подобрите сърдечно-съдовата си форма, да изгорите калории и да изградите сила на краката. Ако искате да извлечете максимума от спининг сесията, ще ви е необходим пулсомер, тук ще намерите ръководство за модели, за да знаете кой пулсомер да купите.

Много хора предпочитат въртенето по следната причина: Представете си, че карате колело по дълъг участък от пътя, без автомобили, които да пречат на вашето пътуване. Докато се придвижвате по планинския терен през следващите тридесет до четиридесет минути, понякога ще спрете да въртите педалите. Докато енергичната музика ви подтиква, вие ще се чувствате енергични и бурни. Когато приключите с тренировката си, сте имали енергична тренировка и безопасна тренировка, без никога да напускате фитнеса!

Но не е нужно да ходите на фитнес, можете също да намерите евтини въртящи се велосипеди и тренирайте от уюта на дома си и с любимия си плейлист. Независимо дали сте решили да извлечете максимума от вашата спининг сесия във фитнеса или от уюта на дома си, в следващата статия ще научите въртящи се тайни и извлечете максимума от всяка сесия.

Използвайте пулсомер

Много от велосипедите, използвани в класовете за завъртане, ще имат монитори за сърдечен ритъм, инсталирани на кормилото на велосипедите. По-лесно е да определите с каква интензивност трябва да тренирате въз основа на процентите от максималния си пулс. Преди споменахме ръководство за модели, за да знаете кой пулсомер да купите.

За да предскажете максималния си пулс, трябва да извадите възрастта си от 220 за мъж и от 226 за жена. Изгарянето на мазнини се случва, когато сърдечната честота е около 65-75% от максималната.

Носенето на пулсомер по време на вашия спин клас е добър показател за вашето представяне и ще ви помогне да изгаряте мазнини и да отслабвате в дългосрочен план.

Пристигнете рано в класа си

Стигането до вашия клас само 10 минути преди да започне ви дава време да се уверите, че моторът ви е настроен правилно за вашето тяло. Ако сте начинаещ, вашият инструктор може да ви помогне с този процес.

Най-лесният начин да настроите седалката си е да застанете до мотора с легнали крака на пода и да регулирате седлото така, че да е с еднаква височина с тазобедрената кост.

След като седнете на мотора, трябва да има леко огъване от 25-30 градуса в коляното, когато се достигне дъното на хода на педала. Височината на кормилото също трябва да отразява височината на седалката, за да позволи максимална мощност на педалите.

Въртене с пулсомер, за да извлечете максимума от него

За да извлечете максимума от тренировките за пулс, трябва да признаете, че сърцето ви е уникално. Има многобройни фактори, които оказват влияние върху сърдечната честота, включително пол, възраст, размер на тялото, текущо ниво на фитнес и някои лекарства. Затова никога не трябва да сравнявате данните си с тези на другите.

Първата стъпка в изчисляването на зоните за тренировка е приблизително да определите максималния си пулс. Има няколко школи за мислене как да направите това и най-известният метод е да извадите възрастта си в години от 220. Този метод обаче вече е остарял и не е много точен. Един метод, който дава по-надеждни резултати, е:

  • За бегачи под 40 години: максимален пулс = 208 - (.7 x вашата възраст в години)
  • За бегачи над 40 години: максимален пулс = 205 - (.5 x вашата възраст в години)

Зона за възстановяване: 60-70% HRmax

Обучението в тази зона е мястото, където се извършват основните физиологични адаптации, необходими за подобряване на издръжливостта. Подобрява способността на сърцето да изпомпва кръв и способността на мускулите да използват кислород. С тази интензивност тялото се научава да пести гликоген и да метаболизира мазнините за енергия. Всяко обучение в тази зона трябва да се чувства много удобно по отношение на усилията. Използвайте го за тренировки за възстановяване, както и за загряване и охлаждане.

Аеробна зона 70-80% HRmax

Това е зоната, в която трябва да се проведе по-голямата част от тренировките ви за спин и е най-ефективна за подобряване на цялостната ви сърдечно-съдова издръжливост. В тази зона се подобрява способността на тялото ви да доставя кислород и да премахва въглеродния диоксид към и от работещите мускули.

Анаеробна зона: 80-90% HRmax

Тренировките в тази зона ще подобрят вашия лактатен праг и следователно скоростта, с която можете да бягате, преди лактатът да започне да се натрупва по-бързо в кръвта ви. Усилията в тази област трябва да се чувстват „удобно трудно“. Трябва да може да говори с неразделени изречения или да дава отговори с три до четири думи.

VO2 Максимална зона HRmax 90-100%

Обучението в тази зона е възможно само за кратки периоди от време поради високата интензивност. Вашето тяло използва предимно гликоген за гориво и набира предимно бързо потрепващи мускулни влакна, тъй като е насочено към анаеробни енергийни системи. Интервалното обучение попада в тази зона и обикновено трябва да се прави само веднъж или два пъти седмично поради изискванията, които той поставя върху тялото и необходимото възстановяване.