Бягане, хвърляне, скачане, бутане, ритане ... Движенията, извършвани във футболен мач, са толкова разнообразни, че е трудно да си представим физическото износване, което даден отбор може да пострада за 90 минути игра.

играчът

Докато много фактори влизат в определянето на точно колко калории са изгорени в процеса, диетологът и високопроизводителната спортистка Каталина Миранда изчислява, че средно играч, който тежи 75 килограма в игра, която продължава 90 минути, може да изгори 1800 калории.

В клас на предене за около 45 минути, направено с лека до умерена интензивност, човек със същото тегло изгаря приблизително 500 калории; така че дори да не прави два класа подред, един среден Тико би претърпял износването, което избраните имаха в мача срещу Гърция, който продължи 30 минути по-дълго от тези два класа.

За да успеете да се справите със задачата, е необходима не само физическа подготовка, но и диета според целта.

Всъщност Лигия Чавес, диетолог от Националния отбор, беше казала The Нация че тяхната работа е била да гарантират, че това, което ядат и броят пъти на хранене, които поддържат, поддържат тази жизненост, от която се нуждаят, месеци, седмици и дни преди конфронтацията.

Според Миранда, три до седем дни преди спортно събитие е много важно да се консумират въглехидрати и умерена консумация на протеини и мазнини.

Освен това е необходимо да се поддържа адекватна хидратация със серум, вода и други напитки, не само по време на тренировки, но и през целия ден.

„Трябва да увеличите приема на„ сол “, за да сте сигурни, че запасите от натрий са достатъчни и да сте сигурни, че имате закуски, които възстановяват запасите от гликоген след всяка тренировка“, каза той.

Последното хранене. Последното хранене преди спортното събитие трябва да се състои около три часа преди играта, за да сте сигурни, че стомахът ви е празен и храната се усвоява правилно, за да се използва като гориво по-късно.

То трябва да е с ниско съдържание на мазнини и фибри, за да се улесни изпразването на стомаха и да се избегнат стомашно-чревни проблеми по време на състезание, и с високо съдържание на въглехидрати, за да се поддържа кръвната глюкоза и да се увеличат запасите от гликоген.

Тези захари са източник на енергия в моменти, когато се полагат големи физически усилия, като бягане. Ето защо е важно да ядете малко ястие с лесно усвоими въглехидрати, като например зърнен блок, около 30 минути преди започване на спортното събитие.

Специалистът препоръчва също храната да е с умерено съдържание на протеини. Това е така, защото този макронутриент помага за изграждането и възстановяването на мускулни влакна по време на тренировка и предотвратява мускулната умора след него.

След два до четири часа игра, те трябва да консумират между 400 и 600 милилитра хидратор и по време на играта трябва да приемат между 300 и 600 милилитра течности през 15-те минути преди началото на играта.

На много горещи места е необходимо да се хидратира в средата на състезанието. Ето защо в събота, когато мачът между Мексико и Холандия се игра на стадион Кастелао във Форталеза, беше необходимо да се направи почивка за хидратация в средата на играта.

Възстановяване. Въглехидратите, протеините и течностите са от съществено значение след играта, не само за да бъдем готови за добри спортни постижения през следващата сесия, но и за да избегнем наранявания.

"Първите 30 минути са ключови: той се нарича въглехидратен или гликогенен прозорец и тогава тялото най-ефективно възстановява своите енергийни запаси (гликоген). Това изисква въглехидрати. За да възстановите увредените мускулни влакна и да стимулирате нова мускулна тъкан, трябва да консумирайте протеин ", обясни диетологът.

Трябва да консумирате от 1 до 1,5 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло.

Що се отнася до протеините, заседналият човек се нуждае от по-малко от един грам протеин на ден за всеки килограм тегло, докато някой, който иска да изгради сила, се нуждае от малко повече от два пъти повече от това.

Що се отнася до течностите, Миранда изчислява, че приблизително 1,2 литра до 1,5 литра течност трябва да се приемат за всеки килограм загубено тегло при състезание или тренировка.

Тази медия се опита да намери диетолога от националния отбор, който придружава отбора в Бразилия, но не беше възможно да го направи.

ЗАБЕЛЕЖКА: тази новина е променена след първата си публикация